Зарядка по Бубновскому

Катание на мяче

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.

Подготовка, предшествующая курсу

Как таковой, специализированной подготовки, предшествующей началу лечебного курса, нет. Однако только врач сможет проконсультировать касательно повышения мануального эффекта от тренировок:

1. Гимнастика начинается с разминания руками мускулатуры и шейных суставов, после чего производят серию поступательных вращений головой: вниз-вверх, влево-вправо.
2. За пару минут до процедуры советуют принять релаксирующий теплый душ, чтобы подготовить и улучшить кровообращение шейных тканей.
3. По завершении гимнастики делают небольшую растяжку, призванную нивелировать остаточную миалгию (поначалу она может наблюдаться по утрам).
4. Если есть возможность, полезным считается плавание между ежедневными этапами курса.
5. Ежедневные прогулки на свежем воздухе также улучшают кровоснабжение, что увеличивает поступление кислорода к тканям, эффективно ускоряя их регенерацию.

Завершив планомерный осмотр, терапевт или невролог поставит диагноз, выявив причину и патологический очаг, рекомендует длительность курса и наиболее эффективные процедуры. Нередко требуется комплексная терапия с назначением медикаментозного лечения.

Кому можно заниматься, противопоказания

Зарядку для суставов по Бубновскому можно делать для лечения суставов и профилактики их заболеваний. Перед началом тренировок следует подобрать наиболее подходящие упражнения. Например, если вы страдаете от головных болей, сделайте уклон на тренировку верхних конечностей, грудного и шейного отдела позвоночника. При заболеваниях колен или тазобедренных суставов выбирайте простые динамические упражнения с вращениями и сгибаниями.

Противопоказаниями к гимнастике по Бубновскому являются:

• острые воспалительные процессы в суставах или тканях возле суставов;
• ишемическая болезнь сердца (отжимания и упражнения со сгибанием противопоказаны);
• наличие остеофитов в межпозвоночном пространстве;
• средние и большие грыжи межпозвоночных дисков;
• острые вирусные и бактериальные заболевания с интоксикационным синдромом;
• аневризмы базилярной и позвоночных артерий;
• разрывы, растяжения связок и сухожилий в суставах, которые подвергаются нагрузкам.

Существуют и другие относительные противопоказания к зарядке по Бубновскому. Но упражнения можно делать, когда есть возможность контроля состояния организма и учета пульса, частоты дыхания, давления, оксигенации крови.

Комплекс упражнений Бубновского на гимнастическом мяче

Фитбол давно уже стал у женщин одним из самых любимых гимнастических снарядов. Многие полагают, что этот огромный мяч вполне безопасен и снижает нагрузки по сравнению с классическим выполнением упражнений. Поэтому советуют использовать его людям со слабой физической подготовкой и большим избыточным весом.

Такое мнение является явным заблуждением и использовать фитбол в начале лечения заболеваний позвоночника не рекомендуется. Это можно сделать после окончания начального или адаптивного курса тренировок.

Основные упражнения, которые рекомендует С.М. Бубновский:

1. Лечь на мяч животом таким образом, чтобы корпус свешивался. Ноги жестко зацеплены за упор. На выдохе поднять тело параллельно полу, удержать и вернуться в исходное положение.
2. ИП – то же. Руки оперты на ладони и локти. На выдохе поднять прямые ноги, зафиксировать и опустить.
3. Лечь на мяч, удерживая корпус параллельно полу. Опора – на прямые руки. Делать повороты головы в обе стороны по очереди таким образом, чтобы увидеть свои пятки.
4. Встав на колени, обхватить мяч руками и пытаться подтягиваться, не напрягая мышцы спины.

7 основных упражнений

Гимнастика Бубновского – это уникальная терапия, в основе которой лежат понятия о динамическом движении и кинезитерапия (активная терапия). Данная гимнастика активирует на борьбу с болезнью все сис-мы человеческого организма

Для действенной терапии шейного остеохондроза и восстановления естественного состояния, чтобы укрепить позвоночник важно ежедневно практиковать семь несложных упражнений:

1. Кивки головой и шеей в разные стороны (20-30 повторений);
2. Аккуратные наклоны головой влево и вправо до проявления боли (до 30-и повторений);
3. Круговые вращательные движения головы (до 20-и повторений);
4. Опускание головы с касанием подбородка к горлу (20-30 повторений);
5. Энергичные поднятия плеч (20-30 повторений);
6. «Втягивание» головы в плечи (20-30 повторений);
7. Опускание и подъем головы с финальным касанием коленей подбородком (сохранять позицию 30 и более секунд). Упражнение осуществляют сидя с ногами, согнутыми в коленях.

По окончании каждого этапа, важно выдержать 30-секундную паузу для отдыха. Далее разберем каждый из этапов более подробно

При затухании патологических симптомов  (ремиссии) показана гимнастика по cиc-мe, местом появления которой считается школа Бyбнoвcкoгo:

• «Пружина» – производят стоя, руки расположены по швам вдоль туловища. Голову неспешно наклоняется вперед и удерживается так непродолжительное время. Затем  неторопливо откидывается назад и вновь удерживаются. В финале необходимо выровняться и занять исходную позицию.
• «Взгляд» – положение тела, аналогичное вышеописанному. Голову поворачивают направо и кратковременно удерживают в этой позиции, затем влево и вновь неподвижно фиксируют. Выполняют три подхода с небольшими паузами.
• «Маятник» – тело находится в позиции, аналогичной предыдущей. Голову склоняют к правому плечу и удерживают примерно полминуты (даже, когда наблюдается выраженный болевой синдром, когда терпеть боль невозможно, длительность и интенсивность гимнастики в первые несколько дней курса нужно снизить). По завершении голову возвращают в начальную позицию, затем повторяют с наклоном в левую сторону. Осуществляют по пять-шесть наклонов в каждую сторону.
• «Гусь» – позиция, при которой руки лежат на поясе. Подбородок выравнивают на одной оси, параллельно полу и немного выпячивают вперед. Голову динамично отводят в сторону и кладут подбородком на плечо; туловище также поворачивают. Иногда начинается боль в спине. Повернувшись, в «гусе» замирают на следующие пол минуты. Повороты выполняют до шести раз в каждую из сторон.
• «Цапля» – этап производят в положении сидя. Голову держат прямо, ладони располагают на коленях. Далее руки выпрямляют и заводят назад (по аналогии с рыбацким жестом, о пойманной добыче), синхронно запрокидывая голову назад. После нескольких секунд паузы голову и руки возвращают в исходную позицию. Упражнение повторяют неторопливо с несколькими подходами. При запущенной позвоночной грыже наблюдается слабовыраженный болевой синдром.
• «Затрудненный взгляд» – начальная позиция, аналогичная предыдущей. Голова отводится вправо, при этом левую ладонь кладут на правое плечо, а локоть располагают на одной линии с полом. Свободная рука остается неподвижной. Телу придается начальная позиция, затем прием «затрудненный взгляд» проделывают в противоположную сторону. При осложненном остеохондрозе часто наблюдается костная крепитация (специфический хруст).
• «Факир» – пациент занимает сидячее положение, конечности приподняты над телом и немного согнуты. Голова поворачивается до упора в сторону и удерживается, затем производится поворот в противоположном направлении и голова вновь неподвижно фиксируется на несколько (до 20-и) секунд. При запущенной шейной грыже нередко возникают болезненные ощущения.

Ознакомиться с описанной целебной практикой возможно в обучающих видео «Бубновский ‒ упражнения для шеи».

https://youtube.com/watch?v=R-DPh-1OxvY

Вывод

При наличии у пациента острой формы остеохондроза, практиковать гимнастику стоит максимально плавно, выдерживается наименьшая резкость всех движений. Когда возникает нетипичная боль, стоит незамедлительно прекратить процедуру и обратиться к врачу с целью дальнейшего обследования.

Систематические домашние упражнения по методике Бубновского позволят эффективно избавиться от негативных явлений в шейной области позвоночника и окончательно победить остеохондроз.

2018, Голуб Олег Васильевич. Все права защищены.

Гимнастика для адаптации

Весь комплекс гимнастических упражнений доктора Бубновского делится на группу движений, которые выполняются на спине, боках, шее, коленях, а также животе. Для начинающих, особенно в домашних условиях, весьма актуальной окажется адаптивная гимнастика, помогающая организму подготовиться к нагрузкам. Все из перечисленных движений следует выполнить по 20 раз.

1. Исходное положение – сидя, перенеся вес тела на пятки. Необходимо максимально расслабиться. Когда делаете вдох – медленно вставайте, совершая кругообразные движения руками, при выдохе – садитесь в изначальную позицию.
2. Изначальная позиция – горизонтальная, на спине. Ладони прислоните к животу, сделайте вдох. Когда выпускаете воздух, сожмите губы и осуществите движение, словно пытаетесь выдыхать воздух ртом.
3. Позицию не меняем. Ладони сложите под затылком, а ноги в это время должны быть согнуты в коленках. Сделайте вдох, а при выдохе руки и голову оторвите от поверхности.
4. Позицию не меняем. Руки сложите под затылком, ноги согнуты в коленях. Вдох, при выдохе подтягивайте бедра вверх одновременно со сдвиганием колен.
5. Позиция прежняя. Руки – под затылком, ноги согнуты в коленях. Набираем воздух, а при его выпускании поднимаем бедра, сдвигаем локти и стараемся коленями коснуться локтей.
6. Изначальная позиция – горизонтальная на боку. Подтягиваем ноги, чтобы согнутые колени прикоснулись к ребрам и вновь возвращаемся к исходному положению. Проделать подобные движения для обеих боков.

Адаптивная гимнастика

После того, как вы выполнили упражнения в постели, можно приступить к более серьезным. Эти упражнения также выполнять несложно, но начинать надо с тех, которые не вызывают затруднений. Постепенно следует подключать более трудные упражнения. Для занятий потребуется коврик.

Комплекс для начинающих

https://youtube.com/watch?v=Iem3QDe5lu4

• Упражнение 1. Для выполнения первого упражнения встаньте на колени, сделайте вдох, руки поднимите перед собой, вверх, опустите их через стороны. Выдыхая, опуститесь на пятки.
• Упражнение 2. Сидя на пятках, поместите кисти рук на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, затем плотно сожмите губы и сделайте выдох, издавая звук «пф-ф».
• Упражнение 3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите вверх за голову. Вдохните. Выдыхая, оторвитесь от пола, потяните руки к коленям. На вдохе расслабьтесь, займите исходное положение.
• Упражнение 4. По-прежнему лежа на спине, раскиньте руки в стороны, ноги согните в коленях и слегка расставьте. Вдохните, на выдохе поднимите ягодицы, одновременно сдвигая колени.
• Упражнение 5. Лежа, сплетите ступни, согните ноги в коленях, поднимите голени вверх. Руки сцепите под головой. Вдохните, на выдохе потянитесь локтями к коленям, приподнимая таз и плечи. На вдохе положите голову на пол, вытяните ноги и держите их на весу, не расцепляя ступни.
• Упражнение 6. Повернитесь на правый бок, ступни не расцепляйте. Положите на пол правую руку, вытяните ее в сторону. Вдохните, на выдохе потянитесь левым локтем к коленям, приподнимая тело и опираясь на правую руку. На вдохе опустите голову и ноги, по возможности не касаясь пола.
• Упражнение 7. Повторите упражнение 5, а затем повернитесь на левый бок и выполните упражнение 6, лежа на левом боку.
• Упражнение 8. Встаньте на четвереньки, оторвите ступни от пола и сведите их вместе. Покачайтесь в стороны, сдвигая таз в одну сторону, а ступни в другую.
• Упражнение 9. По-прежнему стоя на четвереньках и не опуская ступни, потянитесь вперед, как будто собираетесь лечь на живот. Ложиться до конца не надо. Вернитесь в исходное положение.

https://youtube.com/watch?v=dNFUNAPRHI4

Причины появления и симптоматика болезни

Длительное сидение за рабочим местом, подразумевает продолжительное пребывание в физиологически неестественном положении, в результате чего позвоночная мускулатура расслабляется, вызывая пагубный застой крови и лимфатической жидкости. Регулярный спазм в шейном отделе увеличивают нагрузку на позвоночный столб и диски, нарушая в итоге их структуру и упругость. К факторам, вызывающим остеохондроз относят:

• врожденные/приобретенные травмы спины;
• гормональный дисбаланс;
• ревматические болезни;
• частые простуды и переохлаждение.

В ходе нарушения естественного положения спины наблюдается защемление сосудов и нервов, входящих в шейную зону. При наихудшем стечении обстоятельств, то есть при отсутствии своевременной терапии остеохондроза, постоянное сжатие сосудов неизбежно приводит к серьезным поражениям мозга (инсульт).

Принимая во внимание вышеописанные факты, доктор Сергей Бубновский (переживший тяжелую травму позвоночника и успешно реабилитировавшийся), разработал действенную терапию для шеи. Упражнения по Бубновскому для шеи призваны снять напряжение и вернуть позвоночнику естественную гибкость

Однако терапию остеохондроза по этой научно признанной методике необходимо начинать лишь после верно поставленного диагноза, который должен ставиться опытным врачом

Больному важно точно знать типичные симптомы, обнаружив которые стоит немедленно обратиться в медучреждение

Основными симптомами остеохондроза позвонков шеи являются:

• часто повторяющаяся мигрень;
• неприятное покалывание в конечностях;
• онемение кистей и стоп;
• регулярные спонтанные головокружения;
• защемление (деформация) позвонков;
• хроническая усталость.

Однако основным симптомом шейного остеохондроза считают невралгию в области шеи и затылка, нередко иррадиирущую в одну из рук или плечо. При этом невралгия нарастает в случае любой нагрузки.

При наличии выраженных приступов боли, терапия в домашних условиях крайне нежелательна. Логичным будет прекратить всякую физнагрузку и пройти повторное врачебное обследование с дальнейшей консультацией. Специалист назначит медикаментозное лечение, а гимнастика для шеи поможет на стадии ремиссии. Она также показана при ремиссии грудного остеохондроза.

Комплекс упражнений для шеи: техника выполнения

Важно соблюдать принцип регулярности занятий. Сильная боль является безусловным поводом для временной отмены занятий

Спина во время занятий должна быть прямой. Следует контролировать дыхание – надо делать вдох при выполнении упражнения и выдох при возврате в исходное положение.

Соблюдение следующих пяти правил обеспечит лучший эффект от занятий гимнастикой Бубновского.

1. В течение первых двух недель заниматься надо ежедневно.
2. После этого количество и периодичность занятий определяется врачом и в большинстве случаев составляет 8 занятий в месяц.
3. При выполнении упражнений необходим контроль осанки.
4. Для соблюдения точности движений упражнения следует выполнять перед зеркалом.
5. Лечение этой гимнастикой проводится в течение трех месяцев и более, если так определит врач ЛФК.

Видео: «Три упражнения для укрепления шеи и спины»

Разминка

Начинать выполнение комплекса следует с разогревающих мероприятий – массажа шеи и разминочных упражнений. При возникновении головокружения выполнять упражнения надо сидя.

Основной комплекс

• Метроном. По сути, плавные наклоны в стороны, только в точке наибольшего растяжения голова застывает и вы стараетесь расслабиться. Тут нужно именно расслабиться, а не напрягаться, для этого может помогать размеренное и глубокое дыхание и концентрация на области мышц, которые более всего растягиваются. Фиксация занимает примерно полминуты, далее голова выполняется в исходное положение, выполняется некоторое количество вдохов/выдохов, потом наклон в другую сторону, такие циклы повторяются около пяти раз.
• Пружина. По сути, наклон и вытягивание головы вверх, но тут снова используется фиксация и плавность. Сначала голова «стекает» подбородком по груди, потом поднимается и вытягивается вперед и вверх. Фиксация в каждом положении около полминуты.
• Взгляд вверх. Голова условно «ложиться» сначала на одну потом на другую сторону, при этом вы смотрите вверх, щеки, соответственно сверху и снизу. В каждом повороте фиксация по полминуты, циклы повторяются около пяти раз.
• Рамка. Повторение предыдущего упражнения, только рука со стороны, где располагается затылок при повороте, сгибается в локте и располагается под головой, а ладошкой выполняется захват за противоположное плечо. Фактически голова теперь как бы лежит на согнутой руке. Длительность фиксаций и количества выполнений идентичны.
• Факир. Снова повторение предыдущего. Только тут руки располагаются с соединенными ладошками и подсогнутыми локтями над головой.
• Цапля. Из положения сидя, руки отводятся назад и вниз, голова в свою очередь вытягивается вверх. Таким образом задняя сторона тела напрягается. Нужно ощущать напряжение и растягивание от лопаток до верха головы. В предельном положении фиксация полминуты.

В завершение этого комплекса подбородок вытягивается вперед вдоль земли и далее вытягивается в сторону к плечу. Соответственно, вытягивание идет сначала вперед, а потом вбок к плечу. Снова выполняется фиксация в предельном положении полминуты, на каждую сторону делается минимум по пять повторений.

Гимнастика доктора Бубновского при болях в позвоночнике

Гимнастика, разработанная доктором, положительно влияет на больной позвоночник, а также укрепляет мышцы, которые его поддерживают.

Прописанный ниже комплекс упражнений, не только устраняют боль, но и предупреждают ее дальнейшее возникновение:

• Встать на четвереньки, сделав упор на колени и ладони. В данном положении нужно очень медленно передвигаться по комнате до тех пор, пока болевые ощущения в области позвоночника не начнут утихать.
• Перед выполнением рекомендуется обернуть колени бинтом, на протяжении выполнения данного упражнения необходимо глубоко дышать.
• Шаги необходимо делать плавно и растянуто. При движении вперед левой ноги — правая рука должна так же идти вперед, и наоборот.

Далее выполняется комплекс упражнений, который помогает избавиться от защемления нервов в области межпозвоночных дисков, а также может применяться для улучшения растяжки межпозвоночных дисков грудного отдела

1. Положение тела принять как в вышеописанном упражнении. На глубоком выдохе плавно прогнуться вверх, выдыхая – выгнуть в обратном направлении. Повторять около 20 раз. При проявлении острой боли, необходимо сократить количество повторений упражнения до 15.
2. Положение, описанное ранее. Встать на четвереньки, стараясь при этом максимально сместить тело вперед. Прогибаться в области спины при выполнении данного упражнения нельзя. Данное упражнение применяют в том числе и для растяжения позвоночника.
3. Глубоко вдохнув – руки согнуть в локтях, на выдохе — плавно опуститься вниз. Следующий вдох – плавно подняться, выдох — выпрямить руки и медленно опуститься на стопу, стараться растягивать мышцы в поясничной зоне. Повторять упражнение необходимо столько раз, на сколько хватает сил.
4. Лежа на спине, руки расположить вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, на выдохе оторвать тазовую часть тела от пола. Попытаться сделать полу-мостик. На вдохе медленно возвращать тело в исходное положение. Выполнить упражнение необходимо плавно 15 раз.

Противопоказания к выполнению упражнений

Прежде чем начинать физические занятия по восстановлению костно-мышечного аппарата, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом, уточнить степень нагрузок и количество повторений в упражнениях. Гимнастику рекомендуется начинать только тогда, когда сняты острые боли, все упражнения делать медленно, плавно. Следует категорически избегать быстрых и резких движений, во избежание травмирования не тренированных мышц.

Нагрузки необходимо увеличивать постепенно, после полного освоения комплекса упражнений. Поскольку метод доктора Бубновского подразумевает активные физические нагрузки, то в первую очередь он противопоказан пациентам при наличии повышенной температуры, онкологическим больным и при наличии некоторых заболеваний кровеносной системы. Если вовремя выполнения упражнений возобновилась сильная боль, то нужно прекратить тренировку. При сердечно-сосудистых заболеваниях, а также при обострении любого хронического заболевания, не рекомендуется проводить гимнастику Бубновского С.М.

Как правильно начать

Если лечебная гимнастика вам необходима, но заниматься ей вы предпочитаете в домашних условиях, для начала подойдет адаптивная гимнастика. Она поможет привыкнуть к новым нагрузкам. Не стоит утром вскакивать с постели, чтобы начать делать зарядку. Доктор Бубновский рекомендует не торопиться. Лежа в кровати, выполните простые упражнения, помогите организму проснуться.

Комплекс упражнений после сна

1. Повернитесь на спину, вытяните руки вдоль тела и немного раздвиньте ноги. По очереди тяните большие пальцы ног от себя и к себе.
2. В том же положении сводите и разводите стопы, стараясь коснуться большими пальцами постели.
3. Делайте вращательные движения стопами поочередно по и против часовой стрелки.
4. Сжимайте пальцы ног так, будто вы хватаете ими яблоко. Затем разожмите пальцы и растопырьте их как можно сильнее.
5. Подтяните пятки к ягодицам, скользя ступнями по постели. Затем вытяните ноги.
6. Немного согните ноги в коленях. Поочередно на каждой ноге сильно тяните пальцы на себя, пока таз не начнет сдвигаться.
7. Согните в коленях и немного разведите ноги, руки положите в стороны вниз ладонями. Поочередно кладите колени внутрь, стараясь внутренней поверхностью бедра коснуться кровати.
8. Для тех, кто страдает запорами, геморроем, у кого трещина в прямой кишке или обнаружилось опущение органов таза. Нужно согнуть ноги, прижать друг к другу стопы. На вдохе поднимите ягодицы, сжимая их. На выдохе опустите, расслабьтесь.
9. Опустите ноги, вытяните руки. Согнув одну ногу, обнимите ее руками и постарайтесь прижать колено к груди. Спина приподнимется, но свободная нога должна лежать на кровати. Наилучший результат – если вы сможете дотянуться коленом до подбородка.
10. Легкое и эффективное упражнение для укрепления мышц живота: согните ноги, прижмите ступни к постели, а руки сложите на животе. На вдохе надуваем живот, на выдохе втягиваем.

Эти упражнения надо повторять по пятнадцать или двадцать раз. Они доступны даже для неподготовленного человека.

Цели упражнений для позвоночного столба

Известный врач Сергей Михайлович Бубновский разработал различные упражнения для позвоночника после собственной травмы. В истоки метода положена кинезитерапия, или исцеление движением. Комплекс занятий предполагает улучшение двигательной активности позвоночника, суставов и создание мощного резерва для защиты спины от повреждений.

Что дает гимнастика при регулярных занятиях? Прежде всего, упражнения помогут избежать операции даже при наличии протрузий и грыж. Это достигается за счет укрепления мышечного корсета, который будет поддерживать позвоночник и не допустит прогрессирования болезни. Также занятия способствуют улучшению микроциркуляции крови и метаболизма, следовательно, повышают интенсивность питания хрящей. Это способствует восстановлению межпозвоночных дисков и уменьшению боли.

Какие еще эффекты достижимы с выполнением упражнений? Вот они:

• Оздоровление мягких околопозвоночных тканей – связок, сухожилий, мышц;
• Создание правильной осанки, уменьшение искривлений при сколиозе, кифозе, уплощении спины;
• Предупреждение остеопороза костей;
• Снижение нагрузки на межпозвонковые диски;
• Сокращение времени реабилитации после травм позвонков;
• Устранение скованности спины.

Если делать гимнастику для позвоночника ежедневно, улучшается общее состояние организма, растет выносливость, человек становится спокойнее, увереннее. Параллельное проведение ЛФК и медикаментозного лечения усиливает эффективность препаратов, которые поступают прямо к месту назначения.

Основные правила

Чтобы методика оказала должный эффект, важно соблюдать ряд правил:

выполнять упражнения нужно каждый день при условии хорошего самочувствия, пропускать тренировки в других случаях нельзя;
заниматься следует на пустой желудок, то есть с момента приема пищи нужно выждать около 2 часов, прежде чем приступить к тренировкам;
стоит помнить про разминку – для этого перед упражнениями нужно размять основные суставы и мышцы;
важно пить много воды (именно – чистой питьевой);
дыхание должно быть глубоким и спокойным;
каждое упражнение повторяется не менее 10 раз. Со временем количество повторений может быть увеличено;
комплекс выполняется в течение дня поэтапно (3-6 подходов);
после выполнения комплекса требуется принять душ, передохнуть около 30 минут, а только потом заниматься повседневными делами.. Суставная гимнастика Бубновского

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Суставная гимнастика Бубновского

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Упражнения для коленных суставов

Комплекс занятий, который можно выполнять в домашних условиях, делится на 2 группы:

1. Простые – статические и декомпрессионные (с преодолением сопротивления) упражнения.
2. Сложные упражнения (для этого требуется должный уровень физической подготовки).

1. Простые упражнения

Простые статические

Занятия лучше начать со статических упражнений. Напряжение мышц без активных движений поможет укрепить мышцы и подготовить сустав к нагрузкам.

Цель каждого упражнения – достичь максимально возможного положения, которое не доставляет боли и сильного дискомфорта, зафиксировать его на 40 секунд, одновременно напрягая мышцы.

Простые упражнения:

• Лягте на живот, максимально согните ногу в колене и приподнимите ее над полом на 15 см. Удерживайте ногу в этом положении 40 секунд, затем повторите это упражнение для другой ноги.

Лягте на живот, разведите ноги на ширину плеч, согните их в коленях. Медленно, не отрывая от пола, максимально подтягивайте стопу к ягодицам (можно помочь рукой). Зафиксируйтесь на 40 секунд в таком положении, повторите для другой ноги.
Сядьте на пол, выпрямите ноги, постарайтесь обхватить стопу руками, не сгибая ног. Повторите для другой ноги.

Статистическое упражнение с выпрямленными ногами сидя на полу

Простые декомпрессионные

Чтобы выполнять декомпрессионные упражнения по методу Бубновского дома, нужно приобрести резиновую эластичную ленту.

Примеры упражнений:

• Один конец ленты закрепите (привяжите к ножке дивана), на другом конце сделайте удобную петлю и накиньте на стопу (следите, чтобы она не передавливала сосуды). Лягте на живот, согните ногу в колене, старайтесь подтянуть стопу к ягодицам, преодолевая натяжение ленты.

Встаньте на четвереньки, сгибайте и подтягивайте колено к груди, преодолевая натяжение эластичной ленты.

Лягте на спину, сгибайте поочередно ноги в коленях, подтягивая колени как можно ближе к груди.

Из того же положения по очереди поднимайте прямые ноги, стараясь максимально тянуть носок к голове.
Сядьте на стул, расставьте ноги на ширину плеч, накиньте на голеностопы эластичную ленту, соедините концы вместе (буквой «О»), наступите на основание буквы «О» одной ногой. Выпрямляйте другую ногу в колене, преодолевая сопротивление ленты.

Упражнения выполняйте медленно, делайте по 3–5 подходов за 1 раз. Со временем количество повторений можно увеличить до 20.

2. Сложные упражнения

К сложным упражнениям надо подходить постепенно, так как они требуют определенной физической подготовки, поэтому сначала хорошо освойте простые статические движения.

Только после этого приступайте к следующему гимнастическому этапу:

1. Обопритесь руками о стол или спинку стула. Расставьте ноги на ширину плеч. Делайте приседания, медленно опуская таз таким образом, чтобы между бедрами и голенями получился прямой угол (90 градусов). Спину держите прямо, повторите приседания 10 раз (доведя со временем – до 20).

Лягте на спину, закиньте руки за голову и сомкните в «замок». Подтягивайте друг к другу левое колено и правый локоть, а затем – наоборот (от 10 до 20 раз).

Упражнение с подтягиванием локтя к коленуСядьте на пол, выпрямите спину, поднимите ногу, максимально подтяните к себе носок прямой ноги, обхватив его рукой, задержитесь в таком положении на 20–40 секунд. Повторите 10–20 раз.