Лфк для позвоночника: упражнения лечебной физкультуры для укрепления спины, польза гимнастики, видео

Полезные советы для новичков

Вне зависимости от того, на что направлен комплекс упражнений (зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника будет приведена далее), желательно следовать определенным правилам при его выполнении:

  1. Оптимальное время занятия варьируется от 10 до 15 минут в день.
  2. После окончания тренировки стоит подождать около получаса перед принятием пищи. С утра это время можно, например, потратить на душ.
  3. Не стоит заниматься в душном помещении. Предварительно рекомендуется проветрить комнату или заниматься на свежем воздухе.
  4. Лечебная гимнастика не подразумевает каких-либо резких движений. Все должно происходить плавно и размеренно.
  5. Во время выполнения упражнений нужно обязательно следить за равномерностью собственного дыхания.
  6. Нет необходимости браться в первые же дни за самые тяжелые виды тренировок. Начинать нужно с малого, постепенно переходя к более сложным комплексам.
  7. Тренировка за несколько часов до сна также может быть весьма полезной. Таким образом удастся загрузить свой позвоночник и избавиться от накатывающей усталости.

Комплекс упражнений

  1. “Кошка”

Упражнение взято из йоги. Встав на четвереньки, выгнете спину дугой, как это делают кошки. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение “кошка” мягко прорабатывает мышцы позвоночника, спина становится ровной, уходит сутулость.

Посмотреть, как правильно выполняется упражнение, можно здесь:

Упражнение выполняется 3 раза, с расслаблением после каждой позиции.

     2. “Собака мордой вниз”

Еще одно статическое упражнение из йоги. Чтобы выполнить его правильно, вам нужно встать так, чтобы тело с поверхностью пола образовало треугольник. Руки и ноги на ширине плеч, ладони и стопы плотно стоят на полу. Спина ровная, шея прямая.

Технику выполнения упражнения смотрите здесь:

“Собака мордой вниз” выполняется 3 раза с расслаблением после каждой позы.

        3. “Собака мордой вверх”

Развивает поясничные мышцы и плечевой пояс. Чтобы выполнить упражнение, лягте на пол, подняв корпус на вытянутых руках. Спина максимально прогнута назад, шея прямая. Заняв нужное положение, зафиксируйтесь на 1 минуту. Повторение 3 раза, с расслаблением.

Посмотреть упражнение можно здесь:

         4. “Крокодил”

Упражнение прорабатывает мышцы бокового пресса, развивает растяжку, избавляет от болей в спине.

Для выполнения упражнения лягте на пол, руки по бокам, перпендикулярно телу. Ладони смотрят вверх. Одновременно поворачиваем голову влево, бедра, колени и ступни — вправо. Повторяем в другую сторону. Во время утренней зарядки необходимо выполнить минимум 10 скручиваний.

Видео упражнения здесь:

https://youtube.com/watch?v=w8JtPRD-TDM

        5. “Лодочка”

Очень эффективное упражнение для проработки мышц спины. Лягте на живот и одновременно поднимите вверх ноги и руки. Удерживайте тело в этом положении 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Повторите упражнение 3 раза.

Как правильно выполнять смотрите здесь:

Гидролизат коллагена способствует скорейшей регенерации суставной и костной ткани.

Показания к упражнениям

Такой комплекс поможет быстрее восстановиться после травм и предупредить развитие заболеваний в шейном и грудном отделах. Среди показаний к его выполнению стоит выделить:

  • головные боли и головокружения;
  • повышенное давление;
  • бессонница;
  • шейный и грудной остеохондроз;
  • искривление позвоночника;
  • период реабилитации после физических травм.

Регулярную зарядку для шейного отдела обязательно нужно делать людям, выполняющим работу в неподвижном сидячем режиме. К ним относятся водители, менеджеры, программисты и специалисты других профессий. Кстати, любимая тысячами людьми китайская гимнастика цигун по Ли Холдену поможет расслабить нужные отделы тела.

Обратите внимание на то, что все упражнения нужно делать плавно и без резких движений, иначе есть риск навредить себе.

Кроме того, такая гимнастика будет полезна для работников умственного труда, ведь мозг начнет получать необходимое количество кислорода и питательных веществ, что заставит его работать гораздо быстрее и эффективнее.

Лечебная зарядка

Зарядка помогает избавиться от болезненных ощущений, укрепить мышцы, ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, исправить нарушения осанки и восстановить позвоночный столб.

В профилактических целях рекомендуются следующие упражнения для позвоночника:

  • на растягивание — помогают расслабиться нервным ответвлениям спинного мозга;
  • на увеличение подвижности, активации роботы связок и мышц, улучшение гибкости;
  • на укрепление мышечной ткани и связок и oблегчение нагрузок на спину.

Упражнения следует выполнять систематически, лучше делать два раза в день: по утрам и вечерам. Зарядку нужно делать не торопясь, плавно и с каждым днем постепенно увеличивать нагрузку. Важен правильный подход к выполнению, нужно чувствовать свой позвоночник.

Лечебная зарядка, направленная на декомпрессию (растяжение) позвонка:

  1. Вис на гимнастической стeнкe. Рекомендуется при этом немного прогнуться и отвести ноги назад.
  2. Опереться на письменный стол кистями рук, локти поставить под реберные дуги. Не отрывая ног от пола, наклонить туловище вперед.
  3. Лечь на живот, вытянуть руки вперед и потягиваться, старайтесь вытянуть поясничный отдел позвоночного ствола.

Для подвижности хорошо выполнять следующую зарядку:

  1. Bcтать прямo, руки на пояс. Делать наклоны вперед, касаясь ладонями пола.
  2. Bcтать прямо, руки на поясе. Наклоняться влево и вправо по 10-15 раз.
  3. Bcтaть прямo, нoги на ширине плеч, руки oпущены вниз. Сoвершaть вращение кoрпусом в разные стoроны.
  4. Bcтать прямo, руки опущены вниз. Нoгу сoгнуть в кoленном суставе, взять её обеими руками и подтянуть к груди.
  5. Встать прямo, руки на поясе. Выполнять движeние тазoм впeрeд и нaзaд.
  6. Встать прямo, выполнять боковые наклоны туловищем влево и вправо.
  7. Опереться рукой о стол или стул, и выполнять махи ногой вперед -назад по возможности увеличивая амплитуду.
  8. Сидя на полу, вытянуть ноги. Совершать наклoны туловищем, доставая рукой носок ноги.
  9. Лечь на спину, руки вдoль тулoвища. Медленно сoгнуть нoгу и обхватив обеими руками, прижать к груди.

ЛФК для укрeплeния мышечного корсeта:

  1. Лечь на спину, руки в стороны. Приподнять одновременно голову и носки стоп. Задержаться на 5-10 сек.
  2. Выполнить стойку на плечах и затылке, держать 10-40 секунд.
  3. Сесть на стул, руки за голову. Пoтягиваясь, прoгнитесь назад. Задержаться в таoом пoлoжении 2-5 сек.
  4. Лечь на живот. Прогнуться и поднять одновременно руки и ноги. Задeржаться в такoм пoлoжении около 5 секунд.
  5. Лежа на спине, упереться руками о пол на уровне плеч. Прогибаясь в спине и не сгибая ног, отвести плечевой пояс вверх. Лечь на спину, нoги полусoгнуты, руки вдoль тулoвища. Прогнуться в грудном и поясничном отделах. Задержаться 5-7 секунд.
К изучению  Как правильно спать на ортопедической подушке и пользоваться ей

Количество повторений и нагрузку выбирайте по своему самочувствию. При использовании ЛФК нужно запастись терпением. Для восстанoвления пoзвоночного столба и профилактики заболеваний

нужно длительное время и систематическое выполнение упражнений.

Лечебная гимнастика

По Бубновскому

Упражнения для позвоночника и отделов шеи специально разработаны для выполнения в домашних условиях. Автором системы является Сергей Бубновский. В данной ситуации главной идеей становится выполнение гимнастических заданий с преодолением боли.

Сергей Бубновский рекомендует ориентироваться на 4 ведущих правила:

  1. Выполнение тренировок через преодоление болевого порога.
  2. Обязательное проведение тренировок в ежедневном режиме, самое редкое – один раз в два дня, иначе теряется мышечная память.
  3. В момент усилия для уменьшения болевых ощущений требуется делать выдох.
  4. Завершение каждого занятия для снятия отека суставов становится обязательное обтирание холодным мокрым полотенцем.

Упражнения можно выполнять даже в случае сильных болей в спине. Среди вариантов предусмотрены виды комплексов для пациентов при сильных болевых ощущениях. Они проводятся с эспандером и различными отягощениями.

По Норбекову

Еще одним известным автором комплексов упражнений является академик Норбеков. Основой практики становится сочетание воздействия на физическое и духовное тело. Академик Норбеков в своих комплексах для позвоночника и шеи использует обязательное использование силы самовнушения.

Автор методики уверен, что основой здоровья становится умение чувствовать радость от каждого движения. Здоровье дарит уверенность в себе, умение владеть собственным настроением и телом. Использовать практику можно даже в случае сильных болей.

По Карлу Левиту

Еще одним специалистом, который создал программу занятий для укрепления мышечного каркаса позвоночника, является чешский мануальный терапевт Карл Левит. Упражнения комплекса способны разрабатывать каждый отдел позвоночного столба. Важная часть восстановления – мануальная терапия. Все задания адаптированы для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Карл Левит призывал давать дозированную нагрузку на проблемные участки. Степень нагрузки определяется по первым признакам появления легкой боли. При правильном выполнении болевой порог постепенно увеличивается

Во время занятий важно следить за дыханием, делая вход на стадии напряжения мышц, которое длится не более 10 секунд

  1. Самым простым вариантом занятий становится разминка шеи. Нужно сесть на стул, выпрямить спину и расслабить шею. Руки сгибаются в локтях. Ладони заводятся на шею сзади. Пальцы кладут на седьмой шейный позвонок. Он хорошо заметен, если наклонить голову вперед. Во время занятий нужно надавливать на шею сзади руками, одновременно напрягая мышцы, сопротивляясь давлению. На вдохе поворачивают голову в одну и другую сторону, задерживая дыхание в максимальной точке поворота на 5-7 секунд.
  2. Сохраняя позицию и давление рук на седьмой позвонок, наклоняют голову вперед и назад. Наклон выполняется на входе. Фиксация длится до 10 секунд.

По Полю Брэггу

Планируя улучшить состояние позвоночника, можно попробовать выполнять упражнения для шеи и позвоночника по Полю Брэггу. Все задания выполняются в спокойном темпе без лишнего напряжения. Упражнения способствуют снятию напряжения мышц глаз, снимают головную боль, успокаивают боли в желудке.

  1. Первым является некий вариант «планки». Следует лечь на живот, ноги расставить на ширину плеч. Прогибая поясницу, поднимают таз выше головы, опираясь на пол ладонями и носками пальцев ног. Таз поднимают до уровня наклона вперед. Колени можно оставить немного согнутыми. Вторым этапом становится опускание таза до пола с прогибанием поясницы.
  2. Стимулировать нервы, которые идут к почкам, поможет упражнение с поворотами таза в сторону. Нужно лечь на пол на живот, упереться в пол ладонями и пальцами ступней ног и поворачиваться влево и вправо, сохраняя зафиксированное положение ладоней и ступней.
  3. Для начала следующего упражнения нужно сесть на пол, ладонями опереться в пол на ширине плеч, ноги согнуть в коленях. Далее требуется поднять бедра, прогибаясь в пояснице, пока туловище не окажется в горизонтальном положении к поверхности пола, локти и колени требуется выпрямить. Это упражнение укрепляет позвоночник в районе поясницы.

Топ 5 лучших упражнений для спины и позвоночника

  1. «Кошка» – актуально для растяжки мышц, пробуждения, подготовки к дневным нагрузкам. Содействует усилению кровообращения в спинных мускулах, проработке мышц верхнего и нижнего участков позвоночника. Для его выполнения нужно опуститься на четвереньки, стать на коленки и опереться на кисти рук. После глубокого вдоха максимально выгнуть вверх спину и опустить голову, а затем на выдохе – прогнуться вниз и поднять голову вверх. Кратность выполнения 10-12раз в 2-3 подхода.
  2. «Собака мордой вниз». Исходное положение: стать на четвереньки с разведенными ногами на ширину плеч и опереться на ладони обеих рук. Сделать глубокий вдох и поднять вверх ягодицы при выпрямлении ног, стопы которых не отрывать от пола (положение удерживается около 60 секунд). Выполненное упражнение представляет собой позу тела в виде треугольника с образованной «вершиной» из поднятых ягодиц. Упражнение повторить трижды после минутного отдыха с расслабленными мышцами.
  3. «Собака мордой вверх» – еще одно из пробуждающих от сна упражнений способствует активизации деятельности внутренних органов. В лежачей позиции на животе расположить под плечами согнутые в локтях руки с повернутыми вниз ладонями вниз и выпрямить ноги. Сделать выдох и отвести плечи назад с распрямлением грудной клетки. Затем поднять голову, прогибая спину, поднять верхний отдел корпуса. После удерживания этого положения не менее 60 минут – медленно опуститься. Действия следует повторять трижды с минутным отдыхом в перерыве между ними. Оба упражнения «Собаки» выполняются в паре.
  4. «Крокодил» представляет собой классический комплекс по «скручиванию» для оздоровления спины в любом возрасте, который имеет несколько вариантов. Для выполнения одного из простейших способов следует лежа на спине расположить по обоим бокам руки с поворотом ладоней наружу..Далее следует 10-кратное спиральное поворачивание позвоночника вначале с повернутой головой вправо, бедрами и ступнями – влево, а затем – в обратные стороны.
  5. «Поза ребенка» для растягивания, снятия напряжения мышц шеи и всей спины после сна может завершать утренние занятия. Техника его выполнения заключается в опускании тела на колени со сведенными вместе ступнями и расположением ягодиц на пятках. Затем на выдохе следует наклон вперед с упором лба на пол и вытягивание рук вдоль тела с повернутыми вверх ладонями. В этом положении в течение 1-3 минуты нужно сконцентрироваться на растягивании позвонков. Для усиленного растяжения мышц спины можно дополнительно вытягивать вперед руки (по одной или вместе).
К изучению  Смещение позвоночника в поясничном отделе симптомы и лечение

Комплекс при наличии грыжи

При таком заболевании следует тщательно подбирать правильные упражнения. Зарядку для спины и позвоночника при грыже лучше делать ежедневно или через день:

  1. На четвереньках нужно постараться сжать лопатки в течение 6-8 секунд. Достаточно 5 повторов. Далее из такой же позиции спина максимально прогибается вверх на те же 6-8 секунд. Количество повторов такое же. В завершение в этом исходном положении правая рука тянется вперед, а левая нога, соответственно, назад. Затем конечности меняются. Хватит 4-5 подходов.
  2. Выполняется по особой методике облегченная планка с упором на поясничный отдел. Лопатки сводятся вместе, руки держат нагрузку. Тело протягивается вперед так, чтобы положение человека в пространстве оставалось прежним.
  3. В исходном положении ягодицы опираются на стопы. Руки заводят за спину и хватают ноги. Локти при этом должны упереться в пол. Далее нужно постараться сделать из спины полукруг. Достаточно провести 6-7 секунд в этом положении.

Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела

Прежде чем перейти к описанию одного из комплексов зарядки при грыже позвоночника в поясничном отделе, напомним некоторые правила.

Занятия должны быть ежедневными, продолжительность в начале занятий не должна превышать 15-20 минут. Перед основным комплексом надо сделать разминку для всех групп мышц. Начав с несложных упражнений, раз за разом усложняем их и увеличиваем число подходов. Появление боли на фоне зарядки недопустимо. Зарядка для больной спины в домашних условиях должна выполняться после обследования.

Зарядка для позвоночника при грыже поясничного отдела противопоказана:

  • в острой стадии;
  • при онкозаболеваниях;
  • при сердечно-сосудистой патологии без согласования с кардиологом;
  • во время простудных и инфекционных заболеваниях;
  • при воспалении других органов и систем.

Рассмотрим один из комплексов. Он начинается с разминки продолжительностью 7-8 минут.

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоны головы в стороны, вперед и назад, круговые движения головой в обе стороны по 4 раза. Руки на поясе.
  3. Прямые руки вытягиваем вперед и назад, 2 подхода по 4 раза.
  4. Руки вверх в замке над головой. Наклоны туловища вперед. 3 подхода по 4 раза.
  5. Руки на поясе. Круговые движения тазом в обе стороны по 4 раза.
  6. Отведение в сторону полусогнутых ног поочередно по 4 раза.
  7. Руки на поясе. Круговые движения стопами в обе стороны по 5 раз правой и левой ногой.
  8. Наклоны туловища вперед с выпрямленными руками, попытаться достать пол 10 раз, не выпрямляя туловище.
  9. Ходьба на месте 1-2 минуты, глубокий вдох-выдох, руки поднимайте вверх, потягиваясь.

В него могут входить такие упражнения.

  • стоя на четвереньках. Свести лопатки, прогнуть спину в пояснице вниз, задержаться на 5-8 секунд, отдых 10 секунд. Повторяйте 5 раз;
  • стоя на четвереньках, выгнуть спину вверх. Можно чередовать прогибания;
  • стоя на четвереньках. Вытянуть прямую правую ногу назад, стопа вниз, левую руку вперед. Задержаться на 5-8 секунд, повторить другой ногой и рукой. Сделать по 3 раза;
  • из стойки на четвереньках — прижать ягодицы к ногам (сесть на них), руки вытянуты вперед и прижаты к полу. Через 5 секунд вернуться в исходное положение. Повторяйте 5 раз;
  • из стойки на четвереньках перейти в позицию планка. Ноги вытянуты, опора на выпрямленные руки, лопатки сведены, потянитесь вперед. Через 5 секунд вернитесь в исходное положение, 5 повторов;
  • стоя на четвереньках, перейти в положение стойка на коленях и груди, руки согнуты в локтях. Вернуться в исходное положение. 4-5 повторов;
  • из позы на четвереньках согнуться, округлив спину, руками держаться за стопы, лопатки сведены. Через 6-7 секунд расслабиться, отпустить руки. Повторить через 10 секунд 5 раз.

Во всех упражнениях работают мышцы спины и живота, достигая растяжения и расслабления в пояснице.

Преимущества и польза данного комплекса

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа

Каких основных правил следует придерживаться, выполняя зарядку?

Делая зарядку, следует помнить одно главное правило – не навреди своему организму. Если что-то не получается, начинается боль, сильная отдышка и быстрая утомляемость, выполнение упражнения стоит немедленно прекратить. Людям с плохой физической формой не нужно выполнять сразу же кучу сложных упражнений. Во всем нужна мера, главное чувствовать себя и свой организм.

К изучению  Чем отличается протрузия от грыжи межпозвонковых дисков?

Все упражнения для спины и позвоночника должны быть одобрены врачом. При серьезных проблемах со здоровьем выполнять некоторые упражнения противопоказано. Выделим основные правила, которых следует придерживаться, занимаясь зарядкой:

  1. Нельзя заниматься, если у человека наблюдается какое-либо заболевание в острой его форме. Сначала лечение, потом, когда станет лучше, можно начинать выполнять несложные упражнения.
  2. Перед занятиями не стоит пить болеутоляющее. Данные препараты притупляют чувствительность организма, а это значит, что человек может сильно нагрузить мышцы и связки, не почувствовав этого.
  3. Необходимо следить за своими ощущениями. Сильная боль, усталость, отдышка, головокружение говорят о том, что человек делает что-то не так. Занятия необходимо сразу же прекратить.
  4. Перед основными упражнениями рекомендуется сделать небольшую разминку, либо же разогреть мышцы при помощи горячей воды. Это предотвратит возможные травмы.
  5. Упражнения следует выполнять плавно и медленно. Для человека, занимающегося впервые, лучше выбрать легкие упражнения.
  6. Следует внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения. Неправильное выполнение может привести к травме.
  7. Для достижения положительного результата заниматься нужно регулярно.

Правильно составленный комплекс упражнений поможет не только укрепить позвоночник, но и оздоровить весь организм. Неправильное выполнение упражнений может привести к травме. Комплекс ЛФК должен назначить врач.

Откуда берется грыжа и как ее определить?

Позвоночник состоит из множества позвонков, которые «сотканы» из костной ткани. Они соединяются при помощи межпозвоночных дисков – хряща. Мышцы и связки помогают позвонкам правильно располагаться и двигаться. Именно такое строение позволяет человеку балансировать и избегать тряски при прыжках и ходьбе.

В области поясничного отдела межпозвоночный диск наиболее плотный – там он имеет  толщину около 10 мм. Несмотря на это, люди все равно сталкиваются с грыжей в этой области.

Дело в том, что внутри диска находится фиброзное кольцо. Внутри кольца – пульпозное ядро и жидкость, которая питает сам межпозвоночный диск. С годами ткани становятся слабее, отчего и может возникнуть трещина в фиброзном кольце. Жидкость выльется за пределы позвонка, а пульпозное ядро выпятится наружу. Поскольку рядом проходят нервные корешки, то ядро будет оказывать на них давление, что и станет вызывать сильнейшую боль. Из-за такого нарушения могут пострадать и другие области организма, например, повысится тонус мышц (вплоть до постоянного напряжения), может ухудшиться кровообращение, появится слабость в ногах. И это лишь самые основные симптомы.

Строение самого позвонка и грыжи в поясничном отделе

Частыми причинами возникновения проблем с опорно-двигательной системой является низкая физическая активность и неправильное питание. Благодаря упражнениям кровообращение и обмен питательными веществами в области позвоночника нормализуется. А если человек регулярно питается «вредной» едой, то его обмен веществ будет замедленным, что также приводит к заболеваниям спины.

Если вы хотите, чтобы вас никогда не побеспокоила грыжа позвоночника, то рекомендуется в профилактических целях умеренно заниматься физической культурой, отказаться от вредных привычек и наладить питание, а также режим потребления воды. Также нужно правильно поднимать тяжести и не совершать резких движений.

Для того, чтобы избежать грыжи в поясничном отделе, в первую очередь рекомендуется заниматься специальной зарядкой

Но если грыжа уже возникла, то не стоит опускать руки. Вылечить ее даже в домашних условиях вполне возможно, но лучше делать это после обследования и назначения врача.

Начинать выполнять лечебную гимнастику можно тогда, когда острые боли отступят. Их лучше переждать, соблюдая постельный режим. После можно приступать к несложным упражнениям. К примеру, это могут быть плавные движения конечностями, стопами и головой.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Чем полезна зарядка для спины и позвоночника?

Гимнастика полезна не только для детей или подростков, но и для взрослых людей. Заниматься ею могут как абсолютно здоровые люди, так и люди, имеющие различные заболевания. В первом случае ограничений практически нет, во втором – необходимо посоветоваться с врачом.

В процессе сна или отдыха мышцы становятся вялыми, появляются застои в организме, внутренние органы получают меньше кислорода, а это снижает эффективность их работы. Человек чувствует себя вялым, сонным, уставшим. Гимнастика помогает «взбодрить» организм, тренирует сердечную мышцу, а также укрепляет мышцы спины.

Особенно показана регулярная гимнастика людям с малоподвижной работой. Такие люди часто ощущают боли в спине, из-за малой подвижности ткани начинают постепенно атрофироваться и слабеть, человек постепенно теряет способность выполнять даже несложную физическую нагрузку. Итак, зарядкой нужно заниматься:

  • Для разгрузки мышц.
  • Для улучшения циркуляции крови.
  • Для профилактики болей в спине и позвоночнике.
  • Для хорошего настроения, энергии и бодрости
  • Для снятия боли и расслабления напряженных мышц.

Гимнастика с валиком

Упражнение с валиком под спину предложено японским доктором Фукуцудзи с целью улучшения общего состояния позвоночника. Для изготовления этого «снаряда» используется скрученное и скрепленной веревкой/резинкой хлопковое полотенце высотой до 15 см. Его длина должна соответствовать ширине спины.

Техника выполнения (не более 1 раза в день) заключается в последовательности таких действий:

  • Сесть на твердую поверхность с вытянутыми ногами. Медленно лечь на валик, который должен располагаться на уровне пупка с проверкой правильности положения. Для этого нужно указательным пальцем от пупка провести горизонтальную линию к бокам живота до прикосновения с полотенцем.
  • Расположить ноги на ширину плеч и связать большие пальцы друг к другу при разведенных врозь пятках. Это позволяет костям таза принять естественное положение.
  • Вытянуть руки (ладонями вверх) и повернуть к себе. Свести вместе мизинцы и медленно завести за голову руки, что позволяет растягивать область под ребрами. Продолжительность нахождения в таком положении вначале около 30 секунд с дальнейшим увеличением времени до 5 минут. В этой позе достигается выпрямление и растягивания позвоночника.
  • Завершается упражнение медленным перекатыванием тела на бок и отдыхом в лежачем положении.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: