Упражнения от болей в спине и пояснице: практика йоги и лфк

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую.

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

И.П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног

После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину.

В конечной фазе движения старайтесь задержаться на 2–5 секунд. Выдох сопровождает все движение. Можно делать несколько коротких выдохов Ха-а в процессе выполнения наклона.

Методики Дикуля и Бубновского

Избавиться от болей в пояснице помогает методика Дикуля. Обязательное условие – ежедневное выполнение гимнастики. Комплекс ЛФК для спины несложный и занимает немного времени:

  1. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Затем максимально прогнуть спину, а руки поднять (они должны оставаться прямыми). Зафиксировать тело в данной позиции на пару минут, затем медленно вернуться в исходное положение.
  2. Лечь на пол, на спину. Руками крест-накрест обхватить плечи. Поворачиваться вправо и влево по очереди, поднимая только противоположное плечо. Упражнение выполняется 8 раз.
  3. Встать, ноги на ширине плеч, руки – на боках. Сделать медленный наклон вперед и задержаться в этой позе на 10 секунд. Затем выпрямиться и повторить упражнение 8 раз.
  4. Лечь на пол на спину, развести руки в стороны. Начинать поворачивать по очереди бедра в разные стороны, каждый раз фиксируя позу на несколько секунд. Однако при этом верхняя часть тела должна оставаться на полу неподвижной.

Рекомендуем прочесть: Гимнастика Бубновского при грыже поясничного отдела

Несколько другой комплекс ЛФК при боли в пояснице предлагает Бубновский:

  • передвигаться на четвереньках;
  • висеть на турнике;
  • стоя на четвереньках, выгибать спину;
  • делать «мостик»;
  • выполнять упражнение «велосипед».

Видео на тему: Упражнения для снятия болей в спине. Бубновский СМ

https://youtube.com/watch?v=lYPp6R2Edho

Для выполнения этих упражнений не требуется много времени. Их можно включить в обязательную утреннюю зарядку. Дикуль и Бубновский рекомендуют начинать с небольшого количества повторений, постепенно добавляя повторы и увеличивая нагрузку.

Снятие острой поясничной боли

Острой болью в пояснице проявляется приступ люмбаго. Она настолько пронизывающая, жгучая, что человек даже не может без посторонней помощи добраться до постели. Поэтому в это время ни о каких занятиях не может быть речи. К ним приступают спустя несколько часов и даже дней после снижения выраженности боли.

Поза «ребенка»

Опуститься на широко разведенные колени таким образом, чтобы ступни касались друг друга. Руки вытянуть перед собой и скользящим движением сместить корпус вперед, коснувшись лбом гимнастического коврика. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 4-5 раз.

Опуститься на колени перед табуретом или стулом, стараясь держать спину ровно. Положить руки на сиденье для упора. Плавно выгибать и прогибать поясницу 8-10 раз. В том же положении тела делать наклоны сначала в одну, затем в другую сторону. При правильном выполнении упражнения основные нагрузки ложатся на боковые мышцы спины, а не поясницы.

Сесть на коврик, согнуть правое колено и завести его за выпрямленную левую ногу. Для сохранения равновесия опираться в пол правой рукой. Поворачиваться влево, свободной ладонью слегка давя на колено. Выполнить упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка «Ракушка»

Встать на четвереньки, глубоко вздохнуть и опустить ягодицы на пятки, не отрывая ладоней от пола. Хорошо потянуться, напрягая мышцы нижней части спины, принять исходное положение тела. Количество подходов — 5-10.

Общие требования

К проблемам в области спины может привести не только слабая активность, но и стресс, когда организм мобилизует мышцы для борьбы или бегства, но в цивилизованном обществе такая реакция давно не приветствуется.

Стрессовая ситуация, к которой можно отнести и болезни родных, и претензии начальства, и плановые проверки и тд., индивидуальных для каждого человека, приводит к спазму мышц. Стресс мы подавляем, но мышцы остаются напряжены.

При физически активном образе жизни, но неправильной организации труда и быта также страдает спина.

Позвоночный столб взаимосвязан со всеми внутренними органами, в то время как упражнения позвоночник укрепляют, вытягивают, увеличивают подвижность и снимают блоки на длительное время, а при постоянных занятиях, навсегда.

Со временем тренировки можно сократить до 4 раз в неделю раз в день. При больной спине мы получаем не только жуткую боль, но и изменения работы внутренних органов, ведущие к патологиям.

Причины, приведшие к боли, могут быть разными, но реакция мышц спины одинакова:

  • они напрягаются,
  • сокращаются, стремясь обездвижить проблемный участок.

Следовательно, основная задача упражнений для снятия острой боли – расслабить и устранить мышечные спазмы. Массаж приносит существенное облегчение, временно снимая боль, но не избавляет от причины ее возникновения.

К изучению  Массаж спины баночный

Важно! Медикаментозная помощь быстро и эффективно снимает боль, но, к сожалению, не устраняет причину ее появления. Более того, организм привыкает к воздействию тех или иных обезболивающих.. Специально разработанные упражнения для пояснично-крестцового отдела успешно:

Специально разработанные упражнения для пояснично-крестцового отдела успешно:

  • снимают болевой синдром;
  • восстанавливают работу пораженных нейронов;
  • снимают мышечный спазм;
  • разгружают позвоночник, распределяя нагрузку между другими группами мышц;
  • усиливают кровообращение, питание и тонус мышц;
  • вытягивают и увеличивают подвижность позвоночника;
  • делают позвоночник более гибким и устойчивым к нагрузкам;
  • укрепляют связки и мышцы, поддерживающие позвоночник.

Их рекомендуется делать ежедневно всем людям. Больным надо для устранения синдромов, здоровым – для профилактики.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Польза упражнений

Упражнения при болях в пояснице рекомендуются многими специалистами пациентам, обращающимся с жалобами. Терапевтический эффект получается накопительный и сохраняется в течение длительного времени. Большинство разработанных комплексов врачами, например, методика Дикуля или доктора Бубновского, имеет минимальное количество противопоказаний и не провоцирует появление побочных эффектов. Регулярные занятия позволяют получить следующие положительные изменения:

  • Вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры.
  • Укрепление и восстановление здоровья поясничной области.
  • Понижается нагрузка на позвоночные диски, поэтому пораженная область меньше болит.
  • Устранение хронического болевого синдрома, нормализация состояния.
  • Улучшение кровообращения и обмена веществ в спине, укрепление здоровья опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение всасывания питательных веществ в суставы.
  • Эффективное восстановление межпозвоночных структур.

Тренировки, предназначенные для поясничного отдела позвоночника, проводятся только при отсутствии противопоказаний. Поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Заниматься при острой боли опасно для здоровья, так как приводит только к ухудшению состояния, требуется комплексная диагностика для определения причин недомогания.

Почему болит поясница

Чтобы терапия была эффективной, а упражнения для восстановления позвоночника — правильными, необходимо установить первопричину болевого синдрома.

Обычно поясница травмируется ввиду следующих факторов:

  • Переохлаждение.
  • Искривление позвоночного столба.
  • Некорректное питание, недостаток витаминов.
  • Избыточный вес.
  • Физическое перенапряжение, ошибочно выполненные спортивные упражнения.
  • Повторное перенапряжение мышц при неполном их восстановлении.
К изучению  Вправление позвонков самостоятельно и у профессионалов

Купирование болевого синдрома не принесет желаемого эффекта, если вопрос об основной причине недуга остается открытым.

Ряд ситуаций предусматривает незамедлительное обращение в медицинское учреждение.

Вот эти случаи:

  • Болезненность довольно длительна (несколько недель).
  • Пациент испытывает трудности с движением. Находиться в стоячем положении ему так же затруднительно.
  • Болевой синдром стал сопровождаться тошнотой, головокружением, иным недомоганием.
  • Воспалительный процесс распространился за пределы поясничного отдела, в разных участках спины слышен хруст.

Чего нельзя делать

При явных болях в спине, не рекомендуются упражнения, которые требуют скручивания и сгиба позвоночника. Это может спровоцировать образование грыжи или привести к травме. Например, в этом случае не подходит упражнение с подъемом корпуса, где при помощи поднятых рук и ног, получается изогнутая дуга.

К числу опасных упражнений можно отнести:

  • перекатывание на спине с обхватом колен руками;
  • наклоны вперед с касанием ладоней пола, когда остаются ноги прямые;
  • скручивание с интенсивной амплитудой.

Не рекомендуется заниматься в первые час после пробуждения. В период покоя, когда организм ночью отдыхает, межпозвонковые диски становятся упругими. Если сразу с утра сразу делать упражнения, можно травмировать их. Лучше начать занятия спустя некоторое время после сна, когда позвонки вернуться в норму.

Особенности самостоятельных занятий

Не всегда есть возможность обратиться к специалисту за советом, с чего и как начинать заниматься самому. Есть общие рекомендации, помогающие справиться, находясь дома:

  • упражнения выполняют плавно, без резких движений;
  • в случае возникновения болевых ощущений, необходимо сразу прекратить. Терпеть боль нельзя;
  • перед тем, как заниматься, обязательно нужно пройти обследование, сделать рентген позвоночника. Если какие-либо заболевания отсутствуют, можно не делать специальную диагностику;
  • начинать самостоятельные занятия нужно постепенно, не подвергая организм большой нагрузке. Это касается и упражнений с прыжками, различными отягощениями.

Есть базовый комплекс, направленный на укрепление основной группы мышц. Он также подразумевает постепенное, последовательное выполнение с прибавлением нагрузки. В зависимости от возраста, упражнения могут быть не сильно интенсивными. Главное, наблюдать за пульсом. Во время тренировок, нормой принято считать не превышение 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

View this post on Instagram

Хоу хоу хоу 🎅 Кто в этом году много работал и не жалел свою спину? Для мобильности грудного отдела и между лопаток в частности. Упражнение с 3 уровнями. .. . 👉🏻Коленно-локтевая поза, тянем правый локоть вверх, левый остается на полу. Напрягаем именно мышцы лопаток, чувствуем их. . . 👉🏻Затем усиляем растяжкой. Правую руку тянем максимально влево и потом вверх. . . 👉🏻Еще усиляем упражнение. Поднимаем в конце уже руку полностью вверх и фиксируем ее на 2 сек. Тем самым увеличивая разворот грудного отдела. . 👉🏻3-5 мин на данное упражнение. . ☝🏻Это упражнение отлично подходит для включение его в каждодневную утреннюю зарядку. . ❤️Ставь лайк — если понравился ролик, сохраняй себе и санта придет к тебе 🎅 Если нужен массаж — пиши в директ)) . #осанка #позвоночник #сколиоз #спина #болитспина #зарядка

A post shared by Виктор Макарьин|Врач-Массажист (@makarin) on

Самые эффективные — аэробная нагрузка, включающая шведскую ходьбу, бег трусцой, велотренажер. Выполнять желательно 2-3 раза в неделю. Сначала идет разминка в течение пяти минут, затем полчаса работа в пульсовой зоне и заминка. Такая аэробная нагрузка способствует улучшение органов дыхания, нормализует работу сердца и эндокринную систему.

Кроме этого, базовые упражнения для укрепления мышц спины и пресса, включают подтягивания, отжимания, берпи, разновидности планки. При увеличении мышечной ткани, человек становится более активным, улучшается общее самочувствие.

Разминка поясницы

Перед началом гимнастики важно выполнить разогревающие упражнения от болей в спине и пояснице. Комплексы помогут подготовить мускулатуру к предстоящей нагрузке, предотвратят случайно повреждение неподготовленных связок, мышц

Упражнений несколько, выполнять их нужно все, поочередно – по времени разминка должна занимать четверть от всей длительности занятия.

  • Вращение тазом – эффективна методика разогрева поясницы. Разместите ноги чуть шире плеч, выпрямите, расслабьте спину, плечи. Кисти разместите на поясе, упираясь в поясницу, либо чуть ниже него. Начинайте делать вращательные движения тазом сначала в одну, потом в другую сторону – по 6-7 раз по часовой стрелке/против нее;
  • Растяжка при наклоне позитивно влияет на состояние мускульной ткани в пояснице, грудном отделе, крестце. Ноги расставьте чуть шире плеч, спина прямая, плечи расслаблены, левая рука на поясе, с упором в поясницу. Правую руку выпрямите, совершите наклон влево в талии, стараясь правой кистью дотянуться ниже, дальше, потом займите изначальную позу, поставьте на пояс правую кисть, левую руку поднимите, сделайте правый наклон в поясе. Повторите по 5 раз для обеих сторон;
  • Подъем тела из лежачего положения подготавливает к проработке все мускулы, растягивая позвоночный столб. Лежать нужно на животе, нижние конечности выпрямлены, верхние конечности лежат на полу вдоль тела. Усилием мышц поясницы, пресса оторвите от опоры (пола) грудь, живот. В максимально высокой точке зафиксируйтесь на 3-4 секунды. Проделайте комплекс 8-12 раз.

Выполнение комплекса способствует подготовке мышечного каркаса к нагрузке, растягивает, разогревает связки. В результате они не повредятся при выполнении гимнастики.

Почему болит поясница?

Чрезвычайно важно помнить о том, что боли в пояснице могут быть вызваны вовсе не проблемами со спиной, а ревматическим артритом, синдромом Рейтера, мочекаменной и прочими болезнями. Некоторые инфекционные заболевания (туберкулез, бруцеллез, эпидуральный абсцесс) приводят к возникновению сильных болей в области поясницы

Использовать лечебную гимнастику и упражнения йоги можно исключительно тогда, когда источником проблем являются боли в мышцах и прочих мягких тканях спины. Для успешного лечения миофасциальных болей могут также применяться нестероидные противовоспалительные средства (наносимые в виде мазей и кремов непосредственно на поясницу) и массаж с ребристым роликом для достижения миофасциального релиза.

***

Упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины. Однако причиной болей в спине могут являться и хронические проблемы — в этом случае упражнения на растяжку противопоказаны.

Рейтинг материала:

Упражнения от боли в пояснице — как укрепить низ спины? Домашние тренировки,

4.60 / 5

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

  1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
  2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
  7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнение лягушка для растяжки ног.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

Возможные причины боли в пояснице

Боль в пояснице и спине может возникнуть не только в пожилом возрасте. Она нередко беспокоит молодых людей и даже детей. Основными причинами поясничной боли являются:

  • сколиоз;
  • инфекционные поражения дисков, позвонков;
  • остеопороз;
  • опухоль спинного мозга;
  • ревматоидный артрит;
  • опухоли почек;
  • патологии тазобедренного сустава;
  • межпозвоночная грыжа;
  • растяжения, переломы позвонков;
  • мочекаменная болезнь;
  • нарушения кровообращения;
  • кишечная непроходимость;
  • пиелонефрит;
  • заболевания ЖКТ;
  • воспалительные процессы в матке, яичниках;
  • простатит и прочее.

А также существует и ряд других причин, связанных с появлением спинной боли, которые относятся к физиологическим − это беременность, лишний вес, долгое сидение за компьютером или рулём автомобиля, менопауза и пр.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: