Упражнения на спину в тренажерном зале: инструкция

Тяга горизонтального блока к поясу

Тяга горизонтального блока к поясу — упражнение направленное на развитие поясничных мышц. Выполняется в тренажере для тяги блока.

Для выполнения упражнения нам понадобятся тренажер для тяги блока и соответсвующая рукоять, позволяющая расположить кисти рук в непосредственной близи по отношению друг к другу. Необходимо занять следующее положение: ноги поставить на подножки, немного согнув в коленях, взять рукоять и немного подать спину назад. Теперь можно приступать к выполнению.
Механика выполнения упражнения заключается в тяге утяжеления к себе и обратно. Движение рукояти осуществляется параллельно полу. Начальная точка — рукоять максимально отдалена от тела, руки выпрямлены, мышцы спины максимально растянуты. Конечная точка — рукоять находится у живота, руки согнуты. Спину при выполнении упражнения необходимо постоянно держать прямой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.

Существует еще масса упражнений для спины, однако их воздействия на мышечные группы схожи с воздействиями упражнений, описанных выше. Чтобы не создавать в голове каши, используйте данный набор упражнений для формирования тренировочной программы.

Упражнения на руки

Жим штанги из-за головы

Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.

При поднятии руки акромион — конец лопаточной кости — трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).

Поднятие рук с гантелями вверх

Упражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.

Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.

Гантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча

Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину

Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.

Французский жим

Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

Вертикальную тягу.

Подтягивания (в тренажере гравитрон, со страховкой или жгутом, если не получается делать в строгом стиле).

Тягу штанги в наклоне.

Тягу гантель в наклоне (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).

Тягу к подбородку (протяжку) узким хватом – акцент на верхнюю часть спины.

Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

Рычажную тягу.

Горизонтальную блочную тягу.

Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

Турник.
Штанга.
Гантели (наборные).
Резиновые жгуты.
TRX-петли.
Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

Подтягивания (при наличии турника).

Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.

Протяжка (с любым видом отягощений).

Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.

Тяга гантель в наклоне одной рукой.

Упражнение «супермен» (как замена гиперэкстензии для поясницы).

Самые эффективные упражнения дома

При отсутствии возможности тренировок в зале, заниматься можно и дома. Конечно, широкую спину, как у профессиональных спортсменов, при этом накачать не удастся, но можно вполне неплохо укрепить мускулатуру спины и сформировать хорошую осанку. Для домашних упражнений необходимый минимум – это турник и свободные веса в виде гантелей или штанги. Если штанга или гантели отсутствуют, они заменяются подручными средствами, например, связками книг или пакетами с песком (галькой и прочим).

№ 1. Простые подтягивания

Основное упражнение, без выполнения которого невозможно прокачать мышцы спины. Поэтому в любом случае при выполнении домашних тренировок необходимо научиться подтягиваться. Если собственный вес кажется слишком большим, можно воспользоваться помощью товарищей или же выполнять негативные подтягивания, когда поднятие до верхней точки происходит из прыжка

Важно всегда полностью и медленно отпускаться до нижней точки, насколько это возможно. Широчайшие мышцы спины начинают и заканчивают работу при подъёме или опускании тела недалеко от нижней точки

Если свой вес для выполнения упражнения кажется маловат, тогда следует воспользоваться дополнительным отягощением, например, использовать рюкзак с книгами.

Хват на перекладине должен быть чуть больше ширины плеч, при этом расположение большого пальца должно быть поверх турника (а не охватывать его). При использовании такого хвата основная нагрузка ляжет на широчайшие, а не на бицепс.

№ 2. Подтягивания узким хватом

Узкий хват, применяющийся во время подтягиваний, позволяет больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц, в отличие от простых подтягиваний. Техника выполнения при этом не меняется, хват остаётся тот же (большой располагается поверх турника), а расстояние между рук должно составлять примерно 10–15 сантиметров. Все действия делаются медленно, с отпуском до нижней точки и до полного распрямления рук.

№ 3. Гиперэкстензия

Тренировать длинную мышцу спины в домашних условиях, не используя при этом дополнительного специального оборудования, поможет такое упражнение, как гиперэкстензия. Сделать домашний тренажер для спины для этого упражнения не составит труда. Из подручных вещей подойдёт обычная кровать, главное условие при этом состоит в том, чтобы ноги были надёжно закреплены, а торс мог легко двигаться вверх и вниз. Техника выполнения заключается в следующем:

Начальное положение. Лечь на половину кровати лицом к полу таким образом, чтобы торс мог спокойно опуститься примерно на 90 градусов. Руки при этом находятся перед собой или расположены за затылком.
На выдохе медленно опуститься, насколько это возможно.

Медленно принять начальное положение, приподняв торс чуть выше, чем параллель с уровнем пола.

Для повышения уровня сложности, можно использовать дополнительный утяжелитель, взяв его в руки и прижав к груди.

№ 4. Выход силой

Сложное для выполнения, но очень действенное упражнение, которое позволяет проработать практически все мышцы. На самом деле, разобравшись в технике выполнения, оно покажется не настолько сложным. Выполнение выхода силой:

Исходное положение. Свободно повиснуть на перекладине. Хват руками чуть шире плеч.
Качнуть ноги вперёд. Благодаря появившейся инерции сделать выход на турник.
Медленно принять начальное положение.

К изучению Вытяжение позвоночника в домашних условиях

Не следует с самого начала пытаться делать выход медленно, после того, когда упражнение будет с лёгкостью выполняться за счёт маха ногами, амплитуду маха можно постепенно уменьшать, выходя на перекладину только за счёт силы рук и спины.

№ 5. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение практически ничем не отличается по технике от выполнения его в тренажерном зале. Скамью можно заменить стулом или табуреткой. Если нет гантелей – можно заменить их стопками книг, стянутых шпагатом или же мешками с песком.

Общие правила организации тренировок

Мышцы спины это одни из самых крупных мышц, поэтому для качественной их нагрузки потребуется использовать значительный вес. Вследствие этого упражнения, направленные на проработку мускулатуры спины являются довольно травмоопасными. Во избежание возможных травм, следует придерживаться нескольких простых общих правил:

Любой комплекс упражнений необходимо всегда начинать с разминки. Полноценная разминка разогревает и подготавливает мышцы к нагрузке, позволяя избежать стрессовых нагрузок для них и травм, как последствия.
Начинать отрабатывать любое упражнение необходимо с малыми весами, тщательно следя техникой выполнения. Несоблюдение техники заставляет работать другие мышцы и значительно снижает продуктивность тренировки.
Во время тренировки мускулатуры спины следить, чтобы спина всегда была прямой. Прогиб под нагрузкой влечёт за собой изгиб позвоночника (вплоть до критического), в результате чего можно получить тяжёлую травму.

Тренажер для здоровой спины, укрепления позвоночника можно сделать своими руками в домашних условиях , так как это показано на видео:

Читайте по теме:

Укрепляем мышцы спины простыми упражнениями в домашних условиях

Лучшие упражнения для укрепления спины с фитболом против сутулости

Упражнения (ЛФК) при сколиозе позвоночника в домашних условиях

5 упражнений для женщин среднего уровня

Упражнение № 6: Планка «Суперженщина»

Задействованные мышцы:

Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Повторите с противоположными конечностями.

Упражнение № 7:» Супермен»

Задействованные мышцы:

Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
Вторичный: ромбоиды

Техника выполнения:

Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед.
Удерживая живот «прибитым» к коврику, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх на потолок. Задержитесь в верхней позиции в течение 3 секунд.
Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнение № 8: Пловец

Задействованные мышцы:

Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите их в этом положении, ладони разверните к полу. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
Находясь в такой позиции, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встречаться перед головой.
Отведите руки назад. Так вы будете симулировать действие плавания (стиль брасс).

Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне

Задействованные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная: бицепс

Техника выполнения:

Встаньте, держа в руках пару средних гантелей, расставив ноги на ширине плеч или соединив их вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте нейтральный позвоночник с небольшим изгибом в нижней части спины. Втяните живот.
Опустив руки вниз перед собой, также опустите лопатки и соедините их. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
Задержитесь в верхнем положении в течение секунды или двух, чувствуя сдавливание в области широчайших мышц спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Поза «Т»

Задействованные мышцы:

Первичная: трапеция
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны ладонями вверх.
Держа бедра и ступни внизу, поднимите руки высоко в стороны. Постарайтесь соединить лопатки. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на 15 см. Не сгибайте руки.
Удерживайте верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в исходное.

// Лучшие упражнения на спину

Тренировка спины — первый шаг на создании спортивной фигуры. Упражнения на спину развивают не только мышцы верхней части корпуса (включая плечи, бицепс и трицепс), но и укрепляют мышцы живота. В комплексе, такие тренировки заметно улучшают осанку.

Базовым упражнением для спины являются подтягивания — при его выполнении основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины (именно они делают плечи шире), а также на руки

Начинающим тренировать спину крайне важно научиться подтягиваться правильно

В свою очередь, лучшее упражнение на спину в зале — становая тяга со штангой. Оно развивает не только мускулатуру верха спины, но и укрепляет мышцы живота и ягодиц. Еще одним важным упражнением для придания мышцам спины толщины является тяга штанги в наклоне.

// Тренировка спины:

подтягивания — увеличение ширины
становая тяга — развитие силы
тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

как подтягиваться правильно?
становая тяга — упражнение №1
мышцы живота — стратегия тренировки

Как научиться подтягиваться?

Для того, чтобы подтягиваться правильно, важно научиться осознанно вовлекать мышцы спины и живота в работу. Упражнение будет эффективным исключительно в этом случае

К сожалению, большинство новичков выполняют подтягивания за счет мышц рук и плеч, снижая нагрузку на спину.

Лучшим упражнением в зале, подходящим для прокачки спины новичкам, являются подтягивания в гравитроне. Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий нагрузку за счет использования платформы. Также для обучения подтягиваниям может использовать тяга верхнего блока.

// Читать дальше:

подтягивания в гравитроне
тяга верхнего блока
почему болит шея после подтягиваний?

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
Напрягите пресс, выпрямите спину.
Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

К изучению Корсет для позвоночника грудного отдела

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Программа тренировки на спину для девушек

В качестве примера приведу несколько
программ тренировок на верх. В первом и во втором мы за тренировку
прорабатываем только спину. В остальных – подключаем плечи и руки. Предложенные
программы лучше чередовать, а не заниматься по какой-то одной.

Вариант 1. Спина

свободные подтягивания широким хватом/подтягивания в гравитроне – 4×8-12;
тяга Т-грифа – 4×12;
тяга гантелей лежа на скамье – 4×12;
тяга в Хаммере – 4×12 на каждую руку;
пуловер в кроссовере – 4×12.

Вариант 2. Спина

тяга верхнего блока за голову – 4×12;
тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4×12;
тяга одной рукой стоя у блока – 4×12 на каждую руку;
тяга гантелей в наклоне с упором на скамью – 4×12 на каждую руку;
тяга нижнего блока узким хватом – 4×12.

Вариант 3. Спина, плечи

подтягивания в гравитроне – 3×12;
тяга нижнего блока широким хватом – 3×12;
гиперэкстензия – 3×12;
подъем гантелей перед собой – 3×12;
разведение гантелей в стороны лежа на скамье – 3×12;
суперсет: подъем гантелей через стороны и опускание перед собой – 3×12.

Вариант 4. Спина, плечи

тяга верхнего блока к груди – 3×12;
тяга в Хаммере – 3×12;
тяга гантелей лежа на скамье – 3×12;
подъем блина/грифа перед собой – 3×12;
разведение гантелей стоя в наклоне – 3×12;
подъем гантели одной рукой лежа на боку – 3×12 на каждую руку.

Вариант 5. Спина, руки

подтягивания в гравитроне – 3×12;
тяга верхнего блока прямыми руками – 3×12;
тяга одной рукой стоя у блока – 3×12;
отведение гантели назад – 3×12 на каждую руку;
обратные отжимания – 3×12;
попеременные сгибания рук с гантелями (на бицепс) – 3×20 на каждую руку.

Вариант 6. Спина, руки

тяга верхнего блока за голову – 3×12;
тяга штанги в наклоне обратным хватом – 3×12;
тяга гантелей в наклоне с упором на скамью – 3×12 на каждую руку;
разгибание рук на блоке с косичкой – 3×12;
разгибание рук на блоке обратным хватом – 3×12;
разгибание рук с гантелью из-за головы – 3×12.

Примечание. В момент пикового сокращения старайся
удержать вес на некоторое мгновение, чтобы лучше почувствовать работу целевой
мышцы.

Стандартная схема тренировки
выглядит так:

Общая разминка. Она необходима для
разогрева мышц и предупреждения получения травм. Данный вид разминки состоит из
общих вращательных упражнений для подвижности суставов, растяжки мышц и кардио
(необязательно).
Специальная разминка. Этот
тип разминки полностью имитирует предстоящую работу на тренажерах. Выполняется
в 1-3 сета перед каждым новым упражнением из тренировочной программы.
Выполнение упражнений. Собственно, сама тренировка по выбранной программе.
Как правило, она состоит из 4-8 упражнений. Каждое выполняется в 3-4 сета (не
считая разминочных) по 6-12 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты.
Заминка. Главная задача заминки – понизить
частоту пульса и температуру тела, привести в норму кровоток после нагрузок.
Занимает 5-15 минут и обычно состоит из упражнений на растяжку и легкого бега,
плавно переходящего в ходьбу.

Более подробно, как составить программу тренировок, можешь прочитать здесь.

Для выпрямления позвоночника

Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.

Упражнения для мышц шеи

Исходное положение: сидя, сгибают ноги в коленных суставах и обхватывают руками. Вдыхая, запрокидывают назад голову и потягиваются, хорошо расправив спину и сводя лопатки. Выдыхая, принимают начальное положение. Работают мышцы шеи и позвонки шейного отдела. Выполняют 10 повторов.
Исходное положение: сидя по-турецки, обхватывают голени, на счёт 1 поворачивают голову влевую сторону. На счёт 2, 3 делают резкие рывки головой, увеличивая поворот. На 4 возвращаются в исходную позу. Меняют направление поворота и продолжают. Повторяют 6-8 раз влево и столько же вправо.
Исходное положение: становятся на колени. Руками опираются на горизонтальную поврехность. Ноги и руки устанавливают на ширину плеч. Делают круговые вращения головой попеременно в разные стороны. Хорошо укрепляются мышцы. Повторяют 6-8 раз.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Исходное положение: лёжа на животе лицом вниз. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти смотрят друг на друга. Голову опускают на кисти рук. Ноги прямые: пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднимают туловище до пояса над полом, голову держат на линии спины, руки разводят в стороны. Повторяют 6-10 раз.
Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижимают максимально к бёдрам. Руки разводят в стороны , повернув ладони вверх. При выполнении на вдохе, не поднимают нижнюю часть тела. Прогибают грудную клетку по возможности больше, при этом опираясь на руки и голову. Повторяют 5-8 раз.
Исходное положение: стать на колени, а руками упереться в пол. При выполнении правую руку вытягивают вперёд, а левую ногу — назад. Хорошо растягивают тело. При повторении меняют руку и ногу. Повторяют 6-8 раз для каждой руки и ноги.

Упражнения на тонус мышц спины

Исходное положение: стойка прямо, руки по швам. Поднимают руки вверх, немного прогнув спину назад. На выдохе наклоняются вперёд, округляют спину и опускают голову и плечи. Руки опускают в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.

Встают на колени, а руками упираются в пол. Голову держат прямо. При вдохе прогибают спину и задерживаются на насколько секунд. На выдохе — в исходное положение. Повторяют 5-7 раз.
Укладываются на живот, вытянув руки вдоль туловища. При вдохе приподнимают голову и ноги, не отрывая туловища и рук от пола. Повторяют 5-8 раз.

Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Мышцы спины являются самой большой мышечной группой верхней части тела. Развитые мышцы спины визуально увеличивают корпус атлета, делают плечи шире, а талию уже. Данная мышечная группа является основной для построения V-образного корпуса, что является главной эстетической составляющей в теле спортсмена.

Мышцы спины можно условно разбить на 3 мышечных отдела:

Трапециевидные мышцы. Включают в себя мышечный отдел, соединяющий плечо с шеей (обычно называют трапецией), а так же мышцы центрального отдела верхней части спины (вдоль позвоночника от шеи до поясницы).

Широчайшие мышцы. Самый большой отдел спинных мышц. Развитые широчайшие способствуют росту спины в ширь, а так же сужают талию на фоне этой ширины.

К изучению Болит копчик к какому врачу обратиться

Поясничные мышцы. Тренировка данного спинного отдела способствует развитию прочного и надежного каркаса для позвонков. Развитый мышечный каркас создаст хорошую защиту от травмирования спины.

В мышечных отделах мы разобрались. Осталось определиться с тренировками. Каким же образом тренировать спину? Что такое тренировка мышц спины в тренажерном зале?

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

Гиперэкстензия.
Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
Тяга верхнего блока (широкий хват).

Тяга нижнего блока.
Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
Становая тяга.

Упражнение «Мостик».
Шраги со штангой (грифом).

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

Тяга верхнего блока.
Тяга горизонтального блока.

Упражнения с гимнастическим роликом.
Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

Тяга обратным хватом в тренажере Смита

Преимущества:

При
обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким
образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине
Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь
об удержании равновесия.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

Когда
делать:

За
тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного
захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний
прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и
сфокусироваться на проработке спинных мышц.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Тренажерный зал оснащен разными тренажерами для прокачки спины и дополнительным оборудованием. Это и штанга, гантели, турник, разнообразные блочные тренажёры и скамьи с регулируемым углом наклона. Всё это позволит сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц.

№ 1. Становая тяга

Одно из базовых упражнений, позволяющих задействовать большинство групп мышц. Кроме спины, становая тяга развивает мускулатуру рук и ног. Выполняется становая тяга следующим образом:

Начальное положение. Стоя, штанга находится спереди. Ноги находятся на ширине плеч. Присесть, слегка наклонившись вперёд и ухватиться за гриф хватом кверху. Спина при этом должна быть немного прогнута. Ширина хвата зависит от постановки ног.
Вдохнуть и поднять штангу. Сначала, постепенно вставая, поднимать штангу примерно до уровня колен. Далее, постепенно выпрямляясь, принять вертикальное положение на полностью выпрямленных ногах. Движение штанги должно происходить строго перпендикулярно полу.

Медленно опуская штангу на пол, принять начальное положение. Ни в коем случае не ронять штангу, все движения должны быть плавными. Выдохнуть.

Для предотвращения травм необходимо чтобы во время всего выполнения спина была прямая. Тело также не должно заваливаться вперёд.

№ 2. Тяга штанги в наклоне

Рассчитано в большей мере на развитие широчайших мышц спины. В зависимости от высоты подъёма штанги, можно распределять нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть мышц. Упражнение выполняется, преимущественно со штангой, хотя допускается использование гантелей. Гантели применяются, когда происходит раздельная тренировка правой или левой части спины. Роль упора в этом случае выполняет свободная рука. Тяга в наклоне выполняется следующим образом:

Начальная позиция. Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в суставах. Штанга берётся за гриф перед собой средним хватом. Торс должен быть наклонен вперёд.

Во время вдоха следует поднять гриф до уровня груди (или живота). Во время выполнения, не следует широко разводить локти в стороны, работать необходимо именно спиной, а не плечами или руками.
Выдыхая, медленно опустить штангу и вернуться в исходное положение. Руки должны полностью распрямиться.

Для предотвращения травм спина на протяжении всего действия должна оставаться прямой. Также запрещается запрокидывать голову.

№ 3. Тяга блока к поясу сидя

Упражнение, не уступающее в эффективности предыдущим, однако не так сильно нагружающее поясницу.

Исходная позиция. Сидя лицом к блочному тренажёру, ногами упереться в специальные подставки. Руки находятся на рукоятках нижнего блока. Допускается не сильно округлять спину для достижения наибольшей амплитуды растяжения мышц.

Вдохнуть и медленно потянуть рукоятки на себя. Выгибая спину и сводя лопатки вместе довести рукоятки до нижней части грудной клетки. Локти не должны быть расставлены широко, работать должна только спина, а не руки и плечи.
Медленно вернуться в начальное положение одновременно с выдохом. Руки должны быть полностью распрямлены.

Ни в коем случае не округлять сильно спину при работе с большими весами, это может привести к травмам.

№ 4. Шраги со штангой или гантелями

Помимо широчайших мышц спины, необходимо тренировать и трапециевидные. Шраги предназначены специально для этой группы. Выполнять их можно как со штангой, так и с гантелями или в блочном тренажёре. Каждый вариант выполнения упражнения имеет свои особенности, но наибольшее распространение получили шраги со штангой. Выполняется упражнение следующим образом:

Исходная позиция. Ноги находятся на ширине плеч, штанга находится спереди на свободно вытянутых руках хватом сверху. Ширина хвата – немного шире плеч.

На вдохе необходимо напрячь мышцы живота, и поднять плечи вверх, насколько это возможно. Задержать амплитуду в верхней точке. Допускается небольшой изгиб рук в локтях.
Выдыхая, аккуратно опустить штангу в начальное положение.

Если в упражнении задействованы гантели, то руки должны быть расположены свободно вдоль туловища.

№ 5. Подтягивания с отягощением

Отличное упражнение, при котором, в зависимости от хвата, можно прокачать всю спину. Оптимальный хват для подтягивания – расположение рук чуть шире собственных плеч. Подтягивания до уровня груди позволяют сделать спину шире, а подтягивания за голову – толще. Если собственного веса для подтягиваний недостаточно – применяются дополнительные отягощения.

Альтернативой подтягиваниям является тяга верхнего блока к груди и за голову. Блочные тренажёры удобны тем, что позволяют прорабатывать различные группы мускулов. Также, благодаря блочному тренажёру, научиться подтягиваться могут те, кто ещё не умеет это делать.