Упражнения на турнике для всех групп мышц

Правила выполнения висов

В качестве профилактики сидячей работы и на ранней стадии остеохондроза поясничного и грудного отделов делают полный вис. Если заболевание начало прогрессировать рекомендован только полувис. Его главное отличие от первого варианта – отсутствие отрыва ног от земли.

При выполнении упражнений нужно соблюдать ряд правил:

  • разогрейте мышцы при помощи разминки (3-5 минут);
  • если турник высокий, используйте степ или твердо стоящий табурет;
  • не запрыгивайте на перекладину, захват нужно делать стоя на ногах.

Как правильно использовать перекладину при полном висе:

  1. Руки расставьте на ширине плеч и захватите перекладину прямой хваткой (пальцы располагают от себя).
  2. Повисните и полностью расслабьтесь.
  3. Ноги не должны касаться поверхности.
  4. Голова находится без движения.

В таком состоянии продержитесь 30 секунд и встаньте на рядом находящуюся опору. Повторите упражнение еще 2 раза. При выполнении растяжения максимально расслабляйте грудной и поясничный отделы позвоночника.

Полувисы выполняйте с точкой опоры, расслабив ноги и позволив туловищу опуститься вниз, конечности при этом находятся в слегка согнутом состоянии. Такое положение позволяет уменьшить силу растяжения, избежать болезненных ощущений и эффективно снять нагрузку на позвоночник.

Сколько нужно висеть для эффективного действия упражнений? Максимальный эффект достигается постепенно. Новичкам нужно начинать с минимальных нагрузок от 30 секунд в 2-3 подхода. Постепенно время вытяжения можно увеличить до 15 минут. По мере укрепления мышц и улучшения состояния занятия дополняют медленными поворотами корпуса, подтягиванием колен к груди.

Занятия при заболеваниях

Не достаток подвижности в детстве, сидячая офисная работа, и многие другие особенности современной жизни негативно сказываются на позвоночнике, четь ли не с пеленок «награждая» сколиозом или чем-то похуже. Та же малоподвижность влечет за собой недостаточное развитие мышц спины, а значит и повышенный травматизм при первой же маломальской нагрузке на позвоночник. Как минимум, все это сопровождается периодическими болевыми ощущениями, часто спонтанными.

При болях в спине рекомендуется просто повисеть на перекладине, максиму с небольшими раскачиваниями, при этом особое внимание уделять тому, как Вы цепляетесь за турник (не прыгать) и, тем более, как отпускаете – ни в коем случае не спрыгивайте. Если же при висе болевые ощущения усиливаются, срочно прекратите занятие

В большинстве случаев, болевой синдром связан с каким-либо заболеванием. Давайте рассмотрим самые часто встречаемые, и какие упражнения на перекладине можно и полезно выполнять при них.

Самое распространенное, практически поголовное, заболевание – сколиоз, то есть искривление позвоночника в боковой плоскости.

Если боли вызваны именно этим заболеванием, то, скорее всего, любой тренинг на турнике Вам «заказан». Но для его профилактики самыми полезными будут подтягивания широким хватом, выполняемые плавно, с постепенно увеличиваемой интенсивностью, так как они укрепляют глубокие мышцы спины.

При искривлениях грудного отдела, то есть кифозе, полезными могут быть подтягивания узким и средним хватом. При этом обратный хват крайне не рекомендуется.

Если искривление позвоночника направлено вперед, то есть выпукло – это лордоз. При таком заболевании полезен вис на перекладине, эффект растяжения от которого очевиден, а также уголок коленями к груди, но для достижения положительного эффекта надо сделать не менее 30 повторов, стараясь работать только прессом.

Недостаток кровообращения в межпозвоночных дисках называется их ишемией. Можете подтягиваться при этом как угодно, но главное, чтобы никаких дополнительных грузов при этом не было. А вот обычные раскачивания, вися на турнике, могут быть полезны, так как они улучшают кровообращение в области спины.

Если так случилось, что Вы стали «счастливым» обладателем межпозвоночной грыжи, то ни о каких вообще упражнениях на турнике не может быть и речи, даже если она только развивается.

Как бы там ни было, если Вас беспокоит позвоночник, отзываясь периодическими или постоянными болями на Ваши движения, если у Вас есть какие-то патологии, то прежде чем хвататься за перекладину, в обязательном порядке следует сперва обратиться к соответствующему врачу: вертебрологу или ортопеду-травматологу.

В остальном же, упражнения на турнике, и подтягивания в первую очередь, являются незаменимыми для укрепления мышц спины и позвоночника, для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Занимайтесь таким образом сами, приучайте своих детей с раннего детства – это сделает их сильными и фигуристыми юношами с совершенно здоровой осанкой, что, к сожалению, сегодня редкость.

Польза для осанки и позвоночника

Турник есть в каждом спортзале, на дворовых спортивных площадках и у многих дома. Висение на нем способствует проработке верхней части туловища, повышению тонуса, равномерному развитию мышц спины. У тех, кто висит на перекладине регулярно, правильно формируется и функционирует позвоночник, снижается угроза дистрофических нарушений.

Позвоночник постоянно находится под давлением. Диски между 26 позвонками выполняют роль амортизаторов. Но когда нагрузки излишни, диски сжимаются, что приводит к дисфункциям и нарушению двигательной активности позвоночника. У человека начинают развиваться остеохондроз, сколиоз, другие деформации тканей позвоночного столба.

Вис на турнике снимает напряжение. Компрессионная нагрузка на отдельные позвонки исчезает. Позвоночнику дается «передышка». Во время упражнения происходит прогрев мышц, усиливается кровообращение. Сосуды тоже получают своеобразную тренировку, способствующие их укреплению.

Таким образом, вис дает следующие эффекты:

  • равномерно распределяет нагрузку на позвоночник;
  • разгружает межпозвонковые диски, снимает напряжение;
  • стимулирует кровообращение;
  • служит профилактикой дистрофических нарушений.

Спортивные упражнения и советы в картинках и видео

Тот, кто хочет иметь красивый и накаченный низ спины, должен знать, как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике. Так как без упражнений добиться наилучшего результата, не получиться. Упражнения на поясницу на самом деле легкие, но требуют регулярных тренировок и правильного питания.

Все с чего нужно начать, так это с мотивации, определитесь каких результатов и для чего, вы хотите достичь. Данная энергия и желание будут вам всегда помогать, когда вы будете хотеть бросить тренировки на пол пути к цели.

https://youtube.com/watch?v=aP8EOhmg4QM

Ставьте цели и добивайтесь их, но помните о здоровье и правильном режиме питания и упражнений.

Так как перегрузка также несет вред здоровью человека, поэтому нужно определиться с мерой, которую вы будете соблюдать, постепенно увеличивая нагрузку с приходом новых сил, выдержки и энергии. Узнайте: как накачать мышцы поясницы в домашних условиях.

Как накачать поясницу в домашних условиях

Конечно, вам не нужно идти в спортзал, чтобы накачать поясницу, хотя там это сделать намного быстрее. Но и дома найдется целый комплекс нужных для поясницы упражнений, которые эффективно и безопасно позволят вам добиться результата.

К изучению  Боль в шейном отделе позвоночника

В домашних условиях поясницу желательно качать через день, чтобы дать ей некоторый отдых и не перегружать ее, чтобы не навредить здоровью.

Качайте поясницу первое время, не спеша, постепенно увеличивая нагрузку.

Составьте план и расписание занятий, чтобы тренироваться через день в одно и то же время, соблюдая режим питания и упражнений. А также, зная сразу, какие упражнения вы будете выполнять и в какой последовательности.

Как накачать поясницу на турнике

Конечно, чтобы накачать поясницу на турнике, можно его установить и дома. Но если нет такой возможности, то можно легко найти или сделать турник на улице.

Занятия для поясницы на турнике, не требуют сильных нагрузок, их просто не нужно делать для безопасности здоровья.

Сначала нужно выработать правильную технику, а уже потом увеличивать нагрузку.

Проблема в том, что часто неправильное выполнение упражнений приводит к различным травмам и ухудшению здоровья. Поэтому следите, как нужно правильно качать мышцы поясницы и следуйте данному примеру пока не привыкните так тренироваться и не выработаете определенную технику тренировок. Узнайте, какие есть: упражнения для поясницы.

Упражнения как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике

Сгибания туловища вперед. Возьмите штангу с небольшим весом или простую палку и сгибайте туловище, держа спину прямо. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, фиксируя нагрузку. Не берите первое время большой вес.

Приседания с гантелями. Также можете делать простые приседания, но используя гантели. Старайтесь делать приседания не быстро как обычно, а медленно, стараясь сделать нагрузку не на ноги, а на позвоночник.

Подтягивания на перекладине. Нужно подтягиваться не как обычно, подбородком касаясь перекладины, а наоборот, подтягивая заднюю часть шеи и спины. Это упражнение самое эффективное чтобы накачать поясницу на турнике или дома. Узнайте, какая есть: гимнастика для поясницы.

Рекомендации как накачать поясницу в домашних условиях и на турнике

Не придумывайте себе сложные упражнения для поясницы, тем более с большим весом. Начните вырабатывать технику.

Делайте первое время маленькие нагрузки, постепенно их увеличивая.

Помните о питании 3 раза в день, тренируйтесь через 2 часа после еды. Пейте больше воды и старайтесь есть все самые полезные продукты, рыбу – 2 раза в неделю, мясо — через день.

Мотивируйте всегда себя перед тренировками и ставьте конкретные цели.

Очень часто можно заметить занятия на перекладине в списке упражнений у атлетов и бодибилдеров. Благодаря турнику можно хорошо накачать мышцы на руках и спине. Результатом ежедневных занятий будет крепкий мышечный корсет и красивая фигура. Кроме внешнего вида, еще учитывается прямое влияние на ваш позвоночник. Например, регулярные тренировки помогают предотвратить возможные заболевания спины. При малой подвижности пространство между позвонками значительно уменьшается, что становится причиной болезней спины. В качестве профилактики необходимо заниматься растяжкой. Турник будет особенно полезен для позвоночника, если у вас возникли с ним проблемы. Но перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями, есть правила, с которыми стоит ознакомиться.

Упражнение на мышцы груди

1. Касание плеч руками

Сила мышц верхней части тела также важна при выполнении подтягиваний на турнике для начинающих. И это неудивительно. Сильные мышцы плеч помогут не только в развитии силы тяги, но и силы отталкивания. Крепкие мышцы тела и его стабильность помогут вам выполнить свое первое подтягивание на перекладине.

Начните с позиции для отжиманий — прямые ноги и спина. Но вместо того, чтобы отжаться, дотроньтесь правой рукой левого плеча, а затем левой рукой правое плечо.

Выполняйте касания не спеша и напрягите мышцы кора, чтобы корпус не поворачивался в стороны. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять касания, поэтому выберите необходимую ширину, исходя из своих физических способностей.

2. Отжимания

Большинство людей знакомо с отжиманиями. Есть несколько ключевых моментов в отжиманиях, которые нужно знать, чтобы избежать травм. Держите тело прямым от плеч до кончиков пальцев ног, это снимет нагрузку с поясницы. Кроме того, не выставляйте локти наружу, держите их по бокам тела. Это поможет не терять равновесие в плечевом поясе.

Что запрещено делать при подтягивании на перекладине

​ проходят медленно и плавно.​ВАЖНО ЗНАТЬ! Медики рекомендуют!​ должен выяснить причину​Если у больного было​ допустимо выполнение подтягиваний,​ выполнении происходит за​ упражнений заключается в​

​Причем, для того чтобы​ напрямую:​ от себя (классический).​ все они обладатели​ охотнее обращают внимание​ перекладываете только вес​ струна.​ веков назад в​ сумел интегрировать в​ средство при заболеваниях​ нагрузки мышц одной​ необходим для занятий,​ Их суть заключается​ При болях в​ возникновения побочных эффектов​ диагностировано подобное заболевание,​

​ при которых особенно​ счет того, что​ том, чтобы растянуть​ совсем не превратиться​Одно из самых эффективных​ Выполняя упражнения, локти​ среднего роста.​ на статных парней​ нижней части тела,​

​Малозаметные, небольшие изгибы позвоночника​ качестве средств, помогающих​ единый комплекс самые​ позвоночника – это​ части спины.​ в ходе которых​

​ в укреплении групп​

​ спине нужно..

Читайте​ от занятий на​ он должен помнить​ важно, чтобы хват​ напрягаются мышцы живота.​ позвоночник, укрепить спинные​ в бесформенный овощ,​ упражнений для этого​ старайтесь направлять в​Поэтому,​ и девушек с​ чтобы в висе​ в сторону (в​. 1PoSustavam.ru. 1PoSustavam.ru

1PoSustavam.ru

Когда применяется вытяжка позвоночника?

Бывают случаи, когда вытяжка просто необходима, а бывают и такие ситуации, когда она будет лишняя и от нее желательно отказаться. Исходя с этого условия, дать однозначный ответ на поставленный вопрос нельзя.

  • Тракцию производят при ликвидации смещений, в результате вывихов и переломов. Однако тракция всегда сопровождается фиксацией позвонков после вытяжки в определенном положении;
  • Если у человека сколиоз, то длительную вытяжку крайне опасно производить, так как это может спровоцировать возникновение травмы и привести к другим нежелательным осложнениям. Бороться со сколиозом нужно комплексно. То есть помимо тракции, больному нужно прописывать специальный массаж и гимнастику, а так же корректирующие воротники и корсеты.
  • А вот при остеохондрозах вообще не рекомендуют заниматься вытяжкой, мотивируя это тем, что любое минимальной механическое воздействие на травмированный позвоночник крайне опасно, потому как оно может повредить и так проблемные позвонки и диски;
  • Если у вас грыжа позвоночника, то прописывая тракцию, вас не отправляют на сложную операцию и дают возможность вылечиться без хирургического вмешательства. Однозначно, при любых патологиях различных отделов позвоночника, у каждого позвонка имеется свой предел допустимого вытяжного усилия. Если его превысить, можно спровоцировать серьезную травму.
К изучению  Спондилолистез (лечение)

Какие упражнения можно выполнять на турнике

Конкретный перечень упражнений выбирает врач для каждого пациента отдельно с учетом заболевания и общего состояния. Всего есть четыре группы упражнений, каждая из них должна выполняться на определенном этапе реабилитации.

Наименование Краткое описание
Полувис Наиболее легкое упражнение, рекомендуется пациентам со слаборазвитой мышечной массой. Может назначаться для локализации довольно сложных патологий позвоночника.
Вис Располагается на втором месте по интенсивности физических нагрузок. Висеть можно от нескольких секунд на начальном этапе лечебной гимнастики до нескольких минут при явно выраженном прогрессе лечения.
Подтягивание тела без отягощений Требует большой физической силы, доступно не всем пациентам. Если сила мышц рук недостаточна, то необходима длительная предварительная тренировка. Подтягивание увеличивает мышечный тонус, исправляет осанку, предупреждает появление рецидивов заболевания.
Подтягивание тела с отягощениями Такие упражнения рекомендуются профессиональным спортсменам. Как лечебные упражнения не используются – слишком велика вероятность опасных последствий.

Во время выбора конкретного упражнения и его интенсивности врач принимает во внимание не только анамнез болезни, но и физическое развитие пациента

Виды тракции

Процессы вытяжения для позвоночника можно осуществлять как в специализированных медицинских учреждениях, так и в домашних условиях. Тракция может быть горизонтального (сухое или водное) либо вертикального направления.

Вертикальная растяжка

Производится преимущественно в домашних условиях посредством виса на турнике.

Смысл вертикальной вытяжки заключается в растягивании позвонков с помощью турника или перекладины, где в качестве силового воздействия применяется собственная масса тела человека. Пациент должен, встав на носочки, дотянуться до турника и просто повиснуть на руках. Висеть необходимо без каких-либо движений и подтягиваний в исходном положении на протяжении рекомендуемого врачом времени.

Если вертикальная растяжка применяется при грыже, локализованной в области поясницы, то вис на перекладине необходимо проводить очень аккуратно, без рывков и резких движений, в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Различные виды нагрузок с утяжеляющими грузами и другие виды корректировки в тракции вертикального направления необходимо согласовывать с лечащим врачом.

Горизонтальная водная тракция

Данный вид растяжения позвоночного столба производится только в специализированных медицинских учреждениях, оснащенных помещениями, включающими в себя большие ванны для проведения различных водных процедур либо бассейны. В условиях домашней ванной комнаты данную процедуру производить не представляется возможным.

Данные манипуляции направлены на устранение патологических изменений шейного отдела позвоночника и грыжи поясницы.

Пациента при помощи специальных приспособлений фиксируют так, чтобы его голова не опускалась в воду, а к тазобедренным суставам прикрепляются утяжеляющие грузы, весящие от 10 до 30 кг в соответствии со степенью патологического процесса.

Продолжительность такой процедуру определяет лечащий врач в индивидуальном порядке, учитывая степень тяжести патологии. Она может длиться как 5 минут, так и несколько часов. Курсовое лечение должно составлять не больше 20 водных процедур.

Отзывы пациентов, прошедших данный этап лечения межпозвонковой грыжи, показывают, что после данной методики лечения болевая симптоматика сходит на нет.

Горизонтальная сухая тракция

Данный вид растяжки применяется при развитии грыжи поясничного отдела позвоночника.

Перед началом процедуры делается прогревание околопозвонковых мышечных волокон с помощью обычных грелок, сухого тепла или принятия ванны с крепко-теплой водой для снятия спастического состояния. После этого позвоночник подвергается вытягиванию на аппарате. Данный процесс горизонтальной тракции можно посмотреть на следующем видео:

Какие упражнения полезны для спины?

Для формирования красивой осанки и профилактики сколиоза рекомендуется подтягиваться на турнике

Выполняя это упражнение, важно медленно и глубоко дышать, каждое действие должно быть спокойным и уверенным. Упражнения для спины на турнике в виде подтягиваний укрепляют основную группу спинных мышц

Локти должны быть расставлены и параллельны друг другу, большой палец — противоположен всем остальным, хват — крепким.

Вис на перекладине вниз головой с прижатыми к телу руками показан при шейном остеохондрозе. Вытяжка позволяет позвоночнику выпрямиться, а дискам — занять свои места. Раскачивания при выполнении данного упражнения улучшают циркуляцию крови.

Подъем с переворотом на турнике, вис на руках со скручиванием, подъемом ног, имитацией ходьбы улучшает состояние при наличии некоторых патологических состояний позвоночника. Нужно только помнить, что все движения выполняются аккуратно, без рывков.

При остеохондрозе нельзя раскачиваться на турнике, поэтому, вися на перекладине, рекомендуется скрещивать ноги в щиколотках. При болях в пояснице, выполняя вис, нужно сгибать ноги в коленях и медленно подтягивать к животу.

Далее рассмотрим лучшие упражнения на спину на турнике.

Профилактика

Патологические процессы в позвоночнике приводят к нарушению функционирования всего организма, болезненные ощущения ограничивают активную жизнь человека

Поэтому важно проводить профилактику болезней опорно-двигательного аппарата и владеть информацией о том, как вытягивать позвоночник

Следует придерживаться простых правил:

  • удерживать правильную осанку и ровную спину при сидении и ходьбе;
  • во время поднимания и перемещения тяжелых предметов необходимо делать это, приседая, а не наклоняя корпус;
  • правильно организовать сон: поверхность должна быть ровной и удобной — для этих целей хорошо подходят ортопедические матрасы;
  • мебель, стулья должны соответствовать высоте голени для правильного сидения.

Очень полезно для позвоночника и организма в целом заниматься плаванием, делать регулярную зарядку или заниматься ходьбой (особенно скандинавской). Плавание расслабляет мышечную систему спины, в результате чего исчезает лишняя нагрузка и происходит распрямление межпозвоночных дисков. Зарядка должна содержать в себе упражнения, не вызывающие болевых ощущений, движения требуется выполнять с широкой амплитудой и плавно.

источник

Турник при шейном остеохондрозе

При шейном остеохондрозе, вис на перекладине может стать причиной обострения заболевания или даже вызвать ухудшение самочувствия, ведь при таких упражнениях 6-й и 7-й позвонки сдавливаются. На начальном этап болезни врачи — кинезиотерапевты рекомендуют делать вис вниз головой. Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение без подстраховки, попросите кого-нибудь из домашних или товарищей помочь вам. Крепко обхватив ногами перекладину, прижмите руки к туловищу и максимально расслабьте мышцы. Старайтесь как можно меньше раскачиваться. При проблемах в шейном отделе позвоночника наибольший положительный эффект дадут регулярные подтягивания, ведь это одно из не многих физических упражнений, в котором задействованы все мышцы спины.

К изучению  Что такое интерляминэктомия на поясничном отделе позвоночника

Правильная техника выполнения следующая:

  1. Руки на турнике расположите на ширине плеч прямым хватом;
  2. Подъем туловища осуществляйте на вдохе, плавно, без рывков, спину держите прямо;
  3. Обязательно дотроньтесь грудью до и сведете лопатки;
  4. При спуске медленно выдохните и выпрямите руки.

Помимо классических подтягиваний, специалисты рекомендуют практиковать подтягивания за голову. Данное упражнение выполняется следующим образом:

  1. Повисните на турнике широким хватом примерно на 20 — 30 сантиметров шире плеч;
  2. Расслабьтесь, оставив в напряженном состояние лишь предплечья;
  3. Плавно подтянитесь так, чтобы середина затылка оказалась в верхней точке турника, выдыхая при этом воздух;
  4. Опуститесь на вытянутые руки, делая вдох.

Подтягивания здорово укрепляют спинные мышцы, которые берут на себя часть огромной нагрузки, ежедневно испытывающую позвоночник. Но не надо сразу делать максимальное количество повторов, увеличивайте нагрузку постепенно, а для достижения максимального эффекта, следует придерживаться программы тренировок.

Не забывайте, что при любых повреждениях позвоночника нельзя использовать различного рода утяжелители, работайте только с собственным весом. Также ни в коем случай не допускайте болей во время выполнения упражнений.

Разминка

Так как рекомендуют разминаться, начиная с верха тела, первое, что стоит разогреть – шея, так как она используется при выполнении вышеперечисленных видов подтягиваний. Подойдут обычные наклоны вперед — назад и круговые движения. Все выполнять необходимо плавно, чтобы избежать травм. Далее перейдем к кистям. Аккуратно сгибайте и разгибайте их, не забывая также про пальцы.

После этого следует выполнить несколько наклонов туловищем вперед-назад, в лево — в право. Затем выполните круговые движения плечами и локтями. Последнее, что необходимо размять – ноги.

Не смотря на то, что они практически не задействованы при выполнении упражнения, если Вы не удачно приземлитесь, это поможет избежать травм. Выполните сгибания, разгибания колен и круговые движения ими и бедрами.

Ознакомьтесь также с упражнением австралийские подтягивания. В ней мы рассказали об основных ошибках выполнения, а также о правильной технике для наращивания спинных мышц.

Программа тренировок

Теперь пришло время все обобщить и сделать сначала свое первое подтягивание на перекладине, а затем научится делать его много раз. Добавьте следующие упражнения в свой план тренировок. Такая программа для развития силы мышц должна проходить 1-2 раза в неделю. На каждую фазу отводится 2 недели, а потом можно переходить на следующий этап. На вторых неделях каждой фазы не забывайте добавлять дополнительные секунды, повторения или даже подходы.

Фаза 1 (неделя 1 и 2)

Упражнение Подходы Повторения/время
Висы на перекладине 4-5 20-30 секунд
Выкаты на штанге или ролике 4-5 5
Касание плеч руками в упоре лежа 4-5 5 каждый

Фаза 2 (неделя 3 и 4)

Упражнение Подходы Повторения/время
Негативные подтягивания 4-5 4 (3-5 сек. на опускание)
Выкаты на штанге или ролике 4-5 6
Касание плеч руками в упоре лежа 4-5 8 каждый

Фаза 3 (неделя 5 и 6)

Упражнение Подходы Повторения/время
Подтягивания с резинкой 6 5; 3; 2; 5; 3; 2.
Выкаты на штанге или ролике 6 6-8
Подтягивания 6 8-10

Через 6 недель сила тяги станет крепче. Если после выполнения этого плана все равно не получается подтянуться, начните его заново. Научится не так просты, как кажется. Придется потратить много времени и сил, чтобы выполнить первое подтягивание. Программа подготовки к первому полноценному подтягиванию, представленная в этой статье, подготовит ваше тело к этому серьезному шагу.

Упражнения для спина

1. Висы на перекладине

Это очень простое упражнение. Запрыгните на перекладину и просто повисните в воздухе. Напрягите мышцы кора, спины, плеч и груди. Верхняя часть тела должна быть полностью напряжена при выполнении этого упражнения. Это поможет задействовать мышцы, необходимые для развития силы тяги.

Чтобы подтянуться несколько раз, нужно провести на перекладине некоторое время. Поэтому для начала нужно научится просто висеть.

2. Негативные подтягивания

Преимущества негативных подтягиваний заключаются во времени, проведенном на перекладине. При выполнении этого упражнения происходит эксцентрическое сокращение мышц. Во время этого вида сокращения мышцы вырабатывают больше силы. Эксцентрическое сокращение происходит во время контролируемого удлинения мышцу под весом собственного тела. Примером этому могут служить приседания и отжимания, когда грудь опускается к полу. А в нашем случае это путь от перекладины вниз.

Это нужно для того, чтобы научиться справляться с повышенной нагрузкой, чтобы стать выносливее и сильней.

Если к этому моменту вы ни разу не подтягивались, лучше всего начните с негативов. Тогда дела пойдут гораздо быстрее. Для того, чтобы выполнить негативное подтягивание, встаньте под перекладиной. Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину или используйте стул, чтобы оказаться верхней точке движения. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью распрямлены. Это будет одним повторением.

Развитие силы будет зависеть от того, как медленно вы опускаетесь вниз.

Заключение

Боль в спине для многих является серьезной проблемой, ограничивающей активность. В группе риска может оказаться каждый. Риск увеличивается для любого человека с возрастом. Кроме того, заболеваниям позвоночника способствует малоподвижный образ жизни.

Для укрепления мышечного корсета необходимы упражнения с сохранением равновесия. Следует отдавать предпочтение растяжке, упражнениям лежа, полулежа, полусидя, на наклонной скамье, на фитболе. Стоит избегать ударных нагрузок, осевых нагрузок с утяжелением. А самым простым и подручным средством для укрепления и растяжения мышц спины является турник. Он позволяет выполнить множество разнообразных упражнений. Помните, главное условие выполнения упражнений — отсутствие чрезмерных болевых ощущений. Боль — это защитная реакция организма, сигнализирующая о том, что продолжать упражнение не следует. Здоровья и выносливости вашей спине!

Межпозвоночная грыжа является сложнейшим заболеванием. Для ликвидации данной патологии необходимо огромное количество времени и поэтапный подход к лечению. И для каждой ступени терапии соответствует своя методика исцеления. В большинстве случаев используется всего 2 методики — это хирургическое вмешательство и лечение медикаментами, которые, в свою очередь, включают в себя следующие вспомогательные способы терапии: растяжка позвоночника, акупунктура, мануальная терапия, водные процедуры, физиолечение и комплексные упражнения.

Основное внимание при грыже позвоночника уделяется растяжке, которую также именуют как вытяжение или тракция. Это процедура обеспечивает вытяжение спинных мышц под силовым воздействием, способствующим снятию спазма и увеличению межпозвоночного пространства, а соответственно и ликвидации болевых симптомов

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: