Упражнения для спины Бубновского в домашних условиях: полный курс + растяжка

Суть методики

Лечение позвоночника по методу Бубновского предполагает занятия спортом. Данный метод был назван «спортом для себя». Он включает упражнения для позвоночника, направленные на напряжение и движение мышц, непосредственно вовлеченных в патологический процесс, развивающийся при заболеваниях позвоночника.

Доктор Бубновский контролирует выполнение упражнения, основанного на его методике

Важно! Большинство заболеваний позвоночника связаны не с изменениями в межпозвоночных дисках, как считалось ранее, а с блокадой мышечной ткани. Методика Бубновского подтвердила лечебный эффект экстремальных нагрузок. Для того, чтобы сделать такие упражнения максимально эффективными, необходимо соблюдать такие правила:

Для того, чтобы сделать такие упражнения максимально эффективными, необходимо соблюдать такие правила:

Методика Бубновского подтвердила лечебный эффект экстремальных нагрузок. Для того, чтобы сделать такие упражнения максимально эффективными, необходимо соблюдать такие правила:

строго придерживаться техники выполнения упражнений;
следить за правильностью дыхания;
повторять упражнения строго по рекомендациям;
проходить дополнительные процедуры (мануальная терапия, массаж, бальнеологические процедуры).

Важно! Методика Бубновского основана на приведение в тонус аппарата мышц и связок в условиях, когда ткани не получают достаточное количество кислорода. Такие упражнения могут вызывать болевые ощущения, интенсивность которых снижается с каждым последующим занятием. Считается, что по большей части возникновение болей в позвоночнике происходит ввиду блокады глубоких мышц

Для купирования боли применяется напряжение определенных мышц посредством физических упражнений и использования тренажеров

Считается, что по большей части возникновение болей в позвоночнике происходит ввиду блокады глубоких мышц. Для купирования боли применяется напряжение определенных мышц посредством физических упражнений и использования тренажеров.

Основные правила

Чтобы методика оказала должный эффект, важно соблюдать ряд правил:

выполнять упражнения нужно каждый день при условии хорошего самочувствия, пропускать тренировки в других случаях нельзя;
заниматься следует на пустой желудок, то есть с момента приема пищи нужно выждать около 2 часов, прежде чем приступить к тренировкам;
стоит помнить про разминку – для этого перед упражнениями нужно размять основные суставы и мышцы;
важно пить много воды (именно – чистой питьевой);
дыхание должно быть глубоким и спокойным;
каждое упражнение повторяется не менее 10 раз. Со временем количество повторений может быть увеличено;
комплекс выполняется в течение дня поэтапно (3-6 подходов);
после выполнения комплекса требуется принять душ, передохнуть около 30 минут, а только потом заниматься повседневными делами.. Суставная гимнастика Бубновского

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Суставная гимнастика Бубновского

~~Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом~~

Гимнастика при остеохондрозе

Лежа на спине, обхватите руками согнутую в колене ногу и прижмите ее к груди, стараясь подбородком коснуться колена. Поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Очень полезны упражнения для мышц-разгибателей позвоночника — так называемых паравертебральных мышц. Исходное положение: лежа на мяче животом, туловище свешивается вперед. На выдохе поднять туловище параллельно полу и вернуться в исходное положение. Сделать 10–15 повторений.

Другой вариант этого упражнения — подъем ног из исходного положения, лежа животом на мяче.

Многие читатели жалуются мне на остеохондроз шейного отдела позвоночника и протрузии дисков. Кроме этого, немеют пальцы рук, повышается внутричерепное давление. В этом случае я «выписываю» им два рецепта — это два упражнения: отжимания и подтягивание.

Сядьте на пол, ноги вытянуты, а руками обопритесь на два стула. На выдохе выпрямите руки, как бы отжавшись от стульев. Вернитесь в исходное положение.

Если упражнение поначалу будет трудно выполнять, ноги можно согнуть в коленях.

Отжимание чередуйте с подтягиванием. Для выполнения подтягиваний установите в проеме двери турник — закрепите палку на высоте поднятых рук. Возьмитесь руками за турник и постарайтесь подтягивать верхнюю часть туловища. Не расстраивайтесь, если сразу ничего не получится — возможно, в первое время вы сможете только чуть-чуть приподняться над полом. Продолжайте выполнять подтягивания регулярно — со временем вы заметите, что стали подтягиваться все выше и выше, почти касаясь подбородком палки.

Все приведенные упражнения советую выполнять вдумчиво, не торопясь, ощущая каждую работающую мышцу. Количество повторений следует постепенно увеличивать. Старайтесь также ходить не менее полутора-двух часов ежедневно.

Комплекс упражнений для укрепления мышц шейного и грудного отдела позвоночника

Для его выполнения понадобятся ленточные эспандеры, закрепленные у стены на уровне чуть выше глаз и на уровне груди.

Первое упражнение похоже на взмах руками лыжника при толчке. Исходная позиция лицом к стене ноги на ширине плеч ручки эспандера, закрепленного вверху, в руках. На выдохе руки отводятся вниз и назад

Очень важно помнить, особенно начинающим, что для развития мышц всегда на уси
лие делать выдох, на расслабление вдох, это одно из самых основных правил всех выполняемых упражнений. Движение выполняется 15-20 раз

Минута перерыва.
Второе упражнение, как зеркальное повторение первого. Исходное положение спиной к стене, ноги на ширине плеч, ступни прижаты, в руках эспандер закрепленный снизу. Взмах от пола и до уровня глаз, столько раз сколько было сделано в предыдущем упражнении. Перерыв не более 1 минуты и снова подходы по 20 раз.
Третье задание с эспандером, зафиксированным на уровне груди. Ноги чуть шире плеч и чуть согнуты в коленях, лицом к стене, попеременное притягивание к корпусу то одной руки, то другой. Движения будут похожи на боксерские удары, только в обратном направлении, увеличивается сила мышц рук и мышц спины, происходит общее оздоровление.

Важные правила при выполнении упражнений

Все комплексы разработаны на преодоление боли, т.е. при выполнении любых упражнений нужно преодолевать боль – это главное правило методики Бубновского. Боль в мышцах – это застой, который нарушает кровообращение и ток лимфы, что разрушает расположенные рядом ткани.
Частота выполнения упражнений – 1 или 2 дня, чтобы сохранить мышечный тонус.
Чтобы снизить боль делайте всегда выдох при усилии, напряжении.
По окончанию тренировки выполните холодное обтирание суставов для предотвращения образования отеков.

Обезболивающие упражнения для спины

Исходное положение – упор на колени и ладони.

2. Прогибание спины

Исходное положение – упор на колени и ладони. На выдохе плавно прогнуть спину вверх, на вдохе плавно прогнуть спину вниз.

Примечание: количество повторений до 20 в одном подходе. Исключить резкие движения.

3. Растягивающий шаг

Исходное положение – упор на колени и ладони. Сесть на левую ногу и одновременно вытянуть правую ногу назад. Левую ногу тянуть вперед, опуститься ниже. При передвижении: правая рука, левая нога – попеременно. Дыхание: выдох в конечных точках.

Примечание: передвижение допускается через преодоление болезненных ощущений. Каждый следующий шаг стараться увеличивать ширину шага, достижению максимума. Количество повторений до 20 в одном подходе. Резкие движения необходимо исключить.

4. Прокачка

Исходное положение – упор на колени и ладони. Постараться максимально вытянуть туловище вперед, сохраняя упор на колени и ладони.

Примечание: в пояснице не прогибаться!

5. Растяжка спины

Исходное положение – упор на колени и ладони. Сгибая руки в локтевых суставах, на выдохе опустить туловище на пол. Из этого положения, на выдохе, выпрямить руки, стараясь опустить таз на пятки, растягивая мышцы поясницы.

Примечание: 5-6 повторений.

6. Вытягивание живота

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки за головой, «пресс». Подбородок прижать к груди, на выходе сгибать туловище, старясь оторвать лопатки от пола и коснуться локтями коленей.

Примечание: первые 3-4 движения, возможно, будут выполняться через болезненные ощущения. Количество повторений – не ограничено, стараясь достичь чувства жжения в мышцах брюшного пресса. Для усиления эффекта от выполнения упражнения допускается криокомпресс (компресс со льдом) под поясницу во время выполнения динамической фазы упражнения.

7. Подъем таза

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. На выдохе стараться оторвать таз как можно выше (полумостик) и на вдохе опускать.

Примечание: от 10 до 30 повторений, пауза между движениями 1-2 секунды.

После выполнения упражнений комплекс можно повторить еще 1-2 раза.

Упражнения для позвоночника при постоянных болях

Если у вас постоянная боль в спине которая мешает ходить и даже спать, воспользуйтесь следующими приемами:

Приготовьте криокомпресс (холодный компресс со льдом), можно использовать пакет с замороженными продуктами. Исходное положение – лежа на спине, обязательно на полу, под поясницу положите криокомпресс. Ноги закиньте на диван, кресло или стул, чтобы они были согнуты в коленях. Руки за голову. Поднимите корпус к коленям сгибаясь только в груди. Сделайте максимальное количество повторений.
Исходное положение – упор на колени и ладони (четвереньки). Плавно прогибаем спину, на выдохе спину вверх, на вдохе спину вниз. Сделайте минимум 20 повторений.
Приготовьте закрепленный эспандер максимально высоко на стене. Исходное положение – сидя на полу спиной к стене, между стеной и спиной можно поставить большой мяч. Эспандер над вами. Закрепить один конец эспандера на ноге и вытяните ноги вперед, чтобы чувствовать натяжение. Прямую ногу поднимите вверх, затем согните, затем опять выпрямите и в исходное положение. Сделайте максимальное количество повторений.

К изучению Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс

Гимнастика Бубновского для начинающих методика, упражнения

Современный ритм жизни заставляет человека много двигаться, вести активный образ жизни. Ненормированные нагрузки на позвоночник и суставы очень часто приводят к болям в спине, руках и ногах. Причинами болезненных ощущений может стать все, что угодно: болезни суставов, позвоночника, спазмы мышц или невралгия.

Не всегда есть необходимость медикаментозного лечения; нередко при таких проблемах помогает лечебная физическая культура, комплекс упражнений которой разработан и протестирован опытными практиками. Методика доктора С. М. Бубновского достигла большого успеха в этом направлении. Гимнастика Бубновского для начинающих позволяет облегчить неприятные симптомы и боли в суставах, предотвратить защемление и стирание позвоночных дисков, улучшает кровообращение в мышцах и тканях, делает суставы более подвижными.

Направленность гимнастики Бубновского

Сергей Бубновский разработал специальную лечебную гимнастику для позвоночника и суставов для начинающих. У нее много преимуществ перед другими комплексами.

Данная Комплекс упражнений для начинающих направлен на:

Оздоровление суставов и позвоночника.
Снижение болей неоперативным и немедикаментозным методами.
Улучшение кровоснабжения тканей, обогащение их кислородом.
Повышение двигательной активности суставов и спины.

Адаптивная гимнастика для начинающих, которую разработал Сергей Михайлович Бубновский, учитывает эти цели. Упражнения можно выполнять независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки.

Методика гимнастики

Базовые принципы ЛФК для начинающих:

правильное дыхание;
правильное питание, питьевой режим ( с употреблением воды в больших количествах);
водные процедуры.

При выполнении гимнастики человек должен спокойно и глубоко дышать, во время тренировок выпивать не менее полутора литров воды, из питания исключить продукты, задерживающие соль, содержащие большое количество жиров и «быстрых» углеводов (белый хлеб, мороженое и прочие сладости), копчености.

По окончании зарядки необходимо принять прохладный душ и растереться махровым полотенцем.

Упражнения Бубновского

Адаптивная гимнастика максимально задействует все группы мышц, постепенно растягивая и расслабляя их. Методика Бубновского разделила весь комплекс упражнений на определенные блоки, каждый из которых направлен на отдельную группу позвонков, мышц или суставов.

Начинать комплекс лучше всего с позвоночника. Встать на четвереньки, опершись ладонями на пол. На вдохе (дышать глубоко и спокойно) прогнуть поясницу, задержать дыхание, на выдохе расслабиться. Через 10 секунд повторить упражнение.
Стоя на четвереньках, расслабиться, обмякнув и наклонив голову вниз.
Сесть на корточки, затем опуститься на правую ногу, а левую отодвинуть назад. Выполнять растяжку мышц легкими пружинящими движениями. Через некоторое время поменять ноги местами и повторить упражнения на другой ноге.
Третье упражнение продолжить по той же методике, но пружинящие движения заменить вытягиванием грудного отдела вперед.
Сесть на корточки, ладони опустить на пол. В таком положении на ладони опускать корпус вперед, прогибая спину.
Лечь на живот, руки положить на ягодицы. Вдохнув, поднять левую ногу, держа ее прямо как можно выше. Выдохнув, опустить. То же самое проделать и с правой ногой.
Лечь на спину, руки завести под ягодицы. Не отрывая плеч от пола, подбородком постараться упереться в грудную клетку, выдохнув, расслабиться, затем повторить упражнение.
Перевернуться на бок, колени, сведенные вместе, на вдохе подтянуть к животу, на выдохе – опустить.
В положении ноги на ширине плеч встать ногами на небольшое возвышение, а пятки опустить. Пружинящими движениями поднимайте стопы вверх-вниз, пока не устанете.

Заключение

Гимнастика доктора Бубновского заняла прочное место среди лечебных упражнений других методистов этой области. Ее главные преимущества состоят в доступности и простоте выполнения. Гимнастический комплекс упражнений практически не имеет противопоказаний, гимнастикой могут заниматься люди любого возраста, пола, даже не имеющие специальной физической подготовки.

Этот комплекс требует исполнительности и соблюдения определенных правил, в противном случае все старания окажутся напрасными. Техника дыхания, выполняемая совместно с гимнастикой Бубновского, помогает насыщать кровь кислородом, поддерживает в тонусе сосуды, уменьшает нагрузку на сердце.

Комплекс упражнений при боли в спине и суставах

Рассмотрим технику выполнения упражнений, которые Бубновский рекомендует выполнять тем, у кого болит спина. Для этого потребуется свободная комната, пара тренировочных ковриков и хорошее настроение.

Шаг 1. Рекомендуется ползать по комнате на четвереньках около 20-30 минут в день.

Ползание на четвереньках

Шаг 2. Далее требуется лечь на спину, поместив под поясницу пакет со льдом, завернутый в полотенце. Ладони рук прикладываются к голове. Затем нужно сгибаться в грудном отделе так, чтобы локти направлялись в сторону коленей. Это упражнение поможет протянуть спину, а лед уберет воспаление и отек.

Лед необходим для устранения отека и воспаления

Шаг 3. После этого выполняется ряд асинхронных движений рук и ног. Лежа на спине, требуется сгибать одну ногу в колене, подтягивая ее к голове, а локоть противоположной руки тянется к колену. Упражнение стимулирует кровообращение в области поясницы. Его можно выполнять даже при чувстве боли.

Асинхронные движения рук и ног

Шаг 4. Затем выполняется ходьба на коленях, она поможет улучшить состояние суставов ног. Передвигаться нужно по полу, по расстеленному коврику. Если коврика нет, то рекомендуется надеть мягкие наколенники.

Ходьба на коленях

Шаг 5. Для выполнения следующего упражнения можно использовать валик из коврика. Следует опереться на колени и аккуратно, с прямой спиной, опускать ягодицы на пятки. Если сесть не удается, то на голени укладывается валик и садиться нужно на него.

Используется валик из ковра

Шаг 6. После этого нужно походить на ягодицах. Так передвигаться нужно ежедневно в течение 20 минут.

Движение на ягодицах

Шаг 7. Потом нужно выполнить ряд отжиманий, которые улучшат кровообращение в мышцах и облегчат боли в спине. Выполнять их можно классическим способом или стоя на коленях. Руки в локтях должны сгибаться не менее чем на 90 градусов.

Отжимание от пола

Шаг 8. Чтобы избавиться от сильной боли в спине, нужно сесть на пол, взять одной рукой ногу за носок стопы и выпрямить ее (ногу).

Упражнение от сильных болей в спине

Видео – Держать спину ровно. Программа с доктором Бубновским

Методика Бубновского не зря пользуется популярностью – она действительно работает и позволяет вылечить спину. Главное здесь – желание самого пациента справиться с болями. Без должного настроя и регулярности упражнений методика будет бесполезна.

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы

Показать всех специалистов Москвы

Как действуют упражнения Бубновского для спины?

Этот метод называют кинезиотерапия, то есть лечение движением. Суть в том, что единственная ткань нашего организма, которую можно восстановить полностью – это мышцы. В какой-то мере они отвечают за здоровье позвоночника, суставов и суставной жидкости. А значит, вместо лежания в постели и приема стероидных и нестероидных средств, а также операций, исход которых может быть совсем не таким, как хотелось бы, можно выполнять комплекс упражнений, укрепляющих мышечный каркас и восстанавливать подвижность спины и всех суставов.

К изучению Воспаление спинного мозга

Упражнения Бубновского для спины помогут вылечить целый ряд недугов, среди которых даже самый сильный остеохондроз, артриты, грыжи межпозвоночных дисков, сколиоз, артроз.

Также эти упражнения подходят для реабилитации после операций. Таким образом, это возможность не стать инвалидом и жить полноценно даже после серьёзного заболевания.

Почему это работает? Да просто при помощи устранения гиподинамии. При выполнении простейших 20 упражнений в домашних условиях или на тренажерах, в межпозвоночных дисках и окружающих их тканях нормализуются все биохимические процессы, и усиливается приток крови, благодаря чему диски восстанавливаются. Упражнения для женщин, мужчин, пожилых людей, и детей: помогают избавиться от сколиоза и сформировать мышечный корсет, поддерживающий ровную спину.

Лечение остеохондроза

Так не бывает! Чтобы избавиться от болей в спине, придется долго и упорно трудиться. Я считаю, и моя многолетняя врачебная практика это подтверждает, что остеохондроз — это не болезнь, а образ жизни. Выбирайте: лечиться до самоуничтожения, меняя одну таблетку на другую, затягиваться в корсеты и делать блокады, которые убивают периферические нервы, или восстанавливать свое здоровье, отказавшись от всего названного выше?

Я часто говорю своим пациентам: «Тело задавит, если им не заниматься». Это значит, что человек, не упражняющий свои мышцы, способствует их атрофии. В результате мышцы сжимаются в объеме, а вместе с ними сжимаются и сосуды, и нервы, проходящие сквозь мышцы, поэтому ухудшается кровоток и питание суставов. Таким образом, человек внешне выглядит вполне нормально, а внутри словно затянут, и у него при этом страдает не только позвоночник, но и весь организм.

Если суставы позвоночника «проржавели», а его глубокие мышцы затвердели, уходит выносливость, теряются сила и гибкость. В такой ситуации человек иногда даже шнурки на ботинках завязать не может, потому что при наклоне его пронзает боль. Пациент идет к врачу, ему ставят диагноз «остеохондроз», и далее — лечение по известному всем плану: таблетки, физиотерапия, корсет…

Бубновский упражнения для позвоночника! В домашних условиях – YouTube

Для Вас создана возможность приобретения декомпрессионного и антигравитационного многофункционального тренажера Бубновского МТБ для домашнего применения с уникальной системой упражнений, позволяющей снять боли без лекарств и улучшить свое качество жизни по принципам кинезитерапии. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!

Это движение помогает бороться с целлюлитом.

Набраться туловище, отхаркивающее на пятачке, как можно. И моё тело человека представляет собой постельный тренажер, так как любой механический тренажер черпает движение суставов позвоночника.

Медикаментозная терапия сосуды Бубновского. Бубновский полоскания для организма. Ликвидация помогает избавиться о своем будущем образе жизни, лености в заботе о своем здоровье. Причем понижает такие упражнения, о которых не вызывают мечтать даже ночью более отходы пациенты, у которых нет хронических заболеваний.

Оздоровление по системе доктора Бубновского

Доктор Бубновский пропагандирует исцеляющую силу движения. Только движение способно пробудить внутренние силы организма и позволить ему избавиться от болезни.

Он предлагает применять силовые тренажеры для избавления больного от отеков. Отеки во многих случаях являются причиной появления болей. Нагрузки также регулируют кровоснабжение в больном органе.

Разминка:

Встать на четвереньки, сделав упор на колени и ладони. В данном положении нужно очень медленно передвигаться по комнате до тех пор, пока болевые ощущения в области позвоночника не начнут утихать.
Перед выполнением рекомендуется обернуть колени бинтом, на протяжении выполнения данного упражнения необходимо глубоко дышать.
Шаги необходимо делать плавно и растянуто. При движении вперед левой ноги — правая рука должна так же идти вперед, и наоборот.

Внимание! При выполнении описанного упражнения не рекомендуется туго обматывать колени. Кровообращение должно быть свободным

Далее выполняется комплекс упражнений, который помогает избавиться от защемления нервов в области межпозвоночных дисков, а также может применяться для улучшения растяжки межпозвоночных дисковгрудного отдела:

Положение тела принять как в вышеописанном упражнении. На глубоком выдохе плавно прогнуться вверх, выдыхая – выгнуть в обратном направлении. Повторять около 20 раз. При проявлении острой боли, необходимо сократить количество повторений упражнения до 15.
Положение, описанное ранее. Встать на четвереньки, стараясь при этом максимально сместить тело вперед. Прогибаться в области спины при выполнении данного упражнения нельзя. Данное упражнение применяют в том числе и для растяжения позвоночника.
Глубоко вдохнув – руки согнуть в локтях, на выдохе — плавно опуститься вниз. Следующий вдох – плавно подняться, выдох — выпрямить руки и медленно опуститься на стопу, стараться растягивать мышцы в поясничной зоне. Повторять упражнение необходимо столько раз, на сколько хватает сил.
Лежа на спине, руки расположить вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, на выдохе оторвать тазовую часть тела от пола. Попытаться сделать полу-мостик. На вдохе медленно возвращать тело в исходное положение. Выполнить упражнение необходимо плавно 15 раз.

Бубновский убежден, что долголетие должно быть активным, но для этого придется потрудиться, поскольку здоровье и лень несовместимы.

Знаменитый врач Бубновский Сергей Михайлович в своей книге рассказывает о принципиально новом подходе к лечению остеохондроза и грыжи позвоночника.

Так ли безобидны незначительные порой боли в спине и на что стоит обратить внимание при первых признаках? Необходимо ли хирургическое вмешательство на позвоночнике при остеохондрозе? Как справиться с депрессией, возникающей у человека при диагнозе «грыжа позвоночника»? Необходим ли корсет при появлении проблем со спиной? Что представляет из себя правильное дыхание и движение? Как вылечить грыжу позвоночника без таблеток?

На все эти вопросы готов ответить доктор Бубновский, который имеет за плечами свыше 30 лет работы с самыми сложными случаями болезни…

Какие меры предпринять для подготовки своего организма к будущему материнству? Как предотвратить бесплодие и сохранить хорошую фигуру после родов? Что необходимо делать, чтобы хождение в изящной обуви на высоком каблуке не спровоцировало негативные последствия, и какие физические упражнения следует выполнять для профилактики проблем со спиной?

Регулярно следуя рекомендациям, написанным в книге, вы сможете обезопасить себя от разных болезней. Таких, как — эндометриоз, миома матки, мастопатия. Вы поймете причины возникновения болей в малом тазу и способы их предотвращения и лечения без таблеток и операций.

В этом издании автор в деталях поведает об особенностях данной системы, об использовании методов кинезитерапии для ликвидации болей в спине и суставах, лечения разных заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также для предотвращения и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, сохранения здоровья на пенсии и тд.

Эта книга даст возможность читателям сориентироваться во всем многообразии способов кинезитерапии и выбрать самый подходящий для вас.

Сергей Бубновский на основе своего опыта смог создать уникальную систему лечения и предотвращения болезней опорно-двигательного аппарата.

Бубновский уверен, что изменив образ жизни и делая регулярные упражнения по его системе, можно в любом возрасте восстановить здоровье и продлить свою жизнь.

Упражнения на доске

№ 1. Мы лежим на столе, голову нужно поднять, держим руки на перекладине, ставим ноги на опору. Вдохните и выдохните, подтягивая колени к животу и груди. При постепенном увеличении амплитуды движений мышцы поясницы способны растягиваться.

№ 2. Мы лежим на столе, голову нужно опустить, глядя на ноги. Мы делаем вдох и, выдыхая, поднимаем туловище, пытаясь дотронуться до лодыжек руками.

№ 1 Мы сидим на полу или в кресле и делаем растягивающие движения с помощью расширителей (или резинки) не менее 20 раз, выполняем 1-2 подхода. Растяжка может быть выполнена:

в области подбородка и груди, сгибания руки, если расширители закреплены сверху на горизонтальной планке;
если эспандер прикреплен к нижней части стены: на коленях и груди, а руки прямо над головой.

№ 2 «Складной нож». Мы сидим на полу, вытягиваем ноги и, выдыхая, сгибаем и держим пальцы ног двумя руками. Мы можем чувствовать легкую боль под коленями. В этом случае растягиваются мышцы нижней части спины и ног, мышцы ног сзади.

№ 3 «Плуг». Мы лежим на спине и пытаемся поднять ноги за голову, в идеале для опытных спортсменов: дотронуться до пола носками за головой. Новички могут поднимать ноги и держать их руками, пока они не достигнут угла 90 °, таким образом, увеличивая высоту поднятия, чтобы получить необходимый результат. Для упражнения: 20 повторений, начните с 1-2 подходов.

К изучению Доктор Бубновский: упражнения для шеи, остеохондроз шейный

№ 4 Мы лежим на спине, делаем вдох и выдыхаем: поднимем ноги и туловище, попробуем соединить локти и колени. Повторите 20 раз, сделайте 1-2 подхода.

№ 5 Мы лежим на правой стороне, одной рукой мы опираемся на пол, на выдохе мы пытаемся подтянуть колени к груди. Повторяем 20 раз и делаем 1-2 подхода.

Эти упражнения вернут кровоток через артерии позвоночника в мозг. Мышцы спины и кровеносные сосуды, которые питают мозг, могут быть закупорены.

Сначала мы садимся на стул и делаем круговые движения, как описано выше в упражнении № 1. Потом мы делаем отжимания: с упором на колено. Туловище должно касаться поверхности пола. Новички делают 5 отжиманий — 10 подходов с 2-3-минутным отдыхом.

Круговые движения:

№ 1 — «распиловка дров» с упором на колено. Расширитель крепится к нижней части стены. Ставим ногу, так чтобы колено и нижняя часть ноги опиралось на большую скамью, руку надо положить на стену. С другой стороны делаем движения навстречу. В этом случае мышцы шеи тренируются, также подключаем спину к работе (назад и вперед). Расширитель можно использовать как руль, поднимать его с пола и опускать.
№ 2 — «пуловер». Лежим на скамейке бедрами и спиной, ноги опущены на пол на ширине плеч. Мы берем в руки гантели, которые можно опустить за голову, и поднимаем и опускаем их руками до 10-15 раз.
№ 3. Мы сидим на скамейке и берем гантелю в руку, опускаем ее на плечо, наклоняем руку и кладем «руль» (это может быть бутылка с водой на 1,5-2 литра) за голову, поднимите и начинаем снова. Повторите 10-15 раз. Мы выполняем упражнения медленно и следим за тем, чтобы «руль» не повредил голову.

Закрепите расширитель сверху на стене или на гибкой резине с помощью кольца. Мы фиксируем голеностопный сустав на расширителе или на резине и ложимся на спину: на скамейку или на пол.

№ 1. На выдохе мы поднимаем ногу через плечо, сгибая в колене. Мы повторяем 15-20 раз, давайте сделаем 1-2 подхода.
№ 2. Поднимите ногу и опустите ее с меньшим усилием на выдохе. Повторите 15-20 раз при 1-2 подходе. При выдохе упражнение сопровождается звуком «ГА!». Втягивайте живот, чтобы функционировала диафрагма.

Упражнение разгружает тазобедренный сустав и напрягает мышцы. Это необходимо для восстановления кровообращения в суставе.

Для тазобедренного сустава и ног хорошо ползать.

№ 4. Мы лежим на животе, согнув руки в локтях возле туловища. Как вариант потяните колени к локтям и повторите 20 раз с каждой ногой.

Впервые во врачебной практике доктор Сергей Бубновский решил проблему заболеваний позвоночника без лекарств и хирургического вмешательства.

Метод Бубновского для лечения позвоночника включает в себя всего 20 основных упражнений, которые помогают справиться с болезнью, используя внутренние силы организма. Знание принципа этой техники и соблюдение условий необходимы для лечения.

Комплекс тренировок

Упражнения для грудного отдела позвоночника по Бубновскому должны комбинироваться с упражнениями для шеи и поясницы, чтобы пациент достигал наибольшей эффективности. От правильного выполнения зависит результат, поэтому весь комплекс должен выполняться по указаниям специалиста. Основной комплекс тренировок включает в себя следующие упражнения.

В позе на четвереньках необходимо на выдохе выгнуть спину вверх, округляя ее. В таком положении следует пробыть 10 секунд, после чего выдохнуть и вернуться в исходную позу. Количество повторений — 5-10 раз. В этой же позе необходимо максимально расслабить мышцы спины и прогнуться вниз. В таком положении человек должен простоять 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Количество выполнений – 5-10 раз. Для поясницы это упражнение менее эффективно, чем для шеи и грудного отдела.

В позе на четвереньках необходимо присесть на левую ногу, а правую отставить назад. После этого правую ногу следует медленно отодвигать назад, а левую тянуть вперед. В таком положении могут возникать болевые ощущения в бедрах. После выполнения ногу следует поменять. Из позы на четвереньках необходимо вытянуть туловище вперед, опираясь на руки и колени. Корпус должен быть параллельно полу, а спина слегка прогнута. В таком положении следует пробыть более 20-30 секунд. В дальнейшем время можно увеличить.

Лежа на спине человек должен расположить руки за головой, после чего стараться дотянуться подбородком до грудного отдела. В это же время следует приподнимать лопатки. Количество повторов сугубо индивидуально, так как упражнение рекомендуется проводить до жжения в области пресса. Лежа на спине необходимо расположить руки под ягодичными мышцами, после чего оторвать таз от пола. При выполнении спина должна быть прямая, а бедра на максимальной высоте. Количество повторений — 15-20 раз.

При правильном выполнении ЛФК заменяет обезболивающие препараты, поэтому при болях, вызванных защемлением нервных корешков спинного мозга, больным подойдет этот комплекс

Если во время выполнения упражнения у человека возникает острая боль в спине, коленях или других сочленениях, то их выполнение следует прекратить.

Гимнастика Бубновского при грыже позвоночника

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Лечение по методу Бубновского хорошее тем, что упражнения вы можете выполнять не только в специальном центре, где есть тренажёры, но и дома с гантелями, турниками и брусьями или на площадке у дома.

Чтобы снимать компрессию с позвоночника по Бубновскому, заведите дома турник (пригодятся и брусья). Висите на нём, сгибайте ноги в коленях и поднимайте, произнося: «Ха-а!». Сначала почувствуете ноющую боль, но когда мышцы спины укрепятся, она уйдёт.

Упражнения Бубновского в домашних условиях:

Когда висите на перекладине нужно поднимать ноги до прямого угла и удерживать их так какое-то время. Если вы ослаблены, то ложитесь на пол, за что-то держитесь и поднимайте ноги вверх.
Если чувствуете сильную боль, выполняя комплекс, то нужно принять прохладный душ. В капиллярах улучшится кровообращение и боль с отёками быстрее уйдут.
Чувствуете в области спины сильные боли? Зарядку можно и нужно делать, только каждое из упражнений под контролем тренера.

Для позвоночника

Гимнастика Бубновского для позвоночника должна быть с последовательностью и выполнена так, как она описывается:

Становитесь на четвереньки и расслабляйте спинные мышцы. На вдох прогибайтесь в спине, а на выдох выгибайте и повторяйте 20 раз.
Чтобы растянуть мышцы, которые находятся вокруг позвоночника. Нужно сесть на правое бедро, а 2 ногу вытягивать назад, а правой рукой тянуться вперёд и так 20 раз, а потом меняйте ноги с руками.
Становитесь на четвереньки, хорошо упираясь на колени с ладонями, и тянитесь вперёд. Поясницу не нужно прогибать.
Принимайте позу на четвереньках и сгибайте руки, наклоняя туловище к полу, делая вдох. Разгибайте и выдох. Руки стали прямыми? Таз нужно опустить к пяткам. Вы почувствуете, как мышцы в пояснице растягиваются.
Следите, а руки вытяните вдоль вашего тела. На вдох нужно повыше поднять таз, а на выдох опустить и так 30 раз.

Когда на хребте в поясничном отделе грыжа

Теперь вам нужны будут тренажёры. Боль со временем уйдёт. Каждое из упражнений нужно делать по 12 раз, совершать 3 подхода:

Подойдите к «Наклонной доске» (с небольшим углом наклона). Голову держите вверху, хватайтесь за ручки руками. На выдох нужно подтянуться ногами к животу, на вдох распрямляйтесь.
Нужно жать штангу, приподнимая при этом таз. Так, мышцы в области поясницы напрягаются.
Расположившись на турнике, попеременно приподнимайте сначала прямые ноги, а потом согните их в коленях и тяните вверх.
Вам нужны брусья, расположенные параллельно. Одевайте груз на поясницу, держитесь за них и ноги вверх приподнимайте.

Когда шейный остеохондроз

Чтобы снять боль в области шеи вернуть ему былую гибкость, упражнения выполняйте по 12 раз в 3 подхода:

Потребуется штанга для жима лежа. 15 раз выполняйте комплекс по 3 подхода. На выдохе говорите: «Ха-а!». Вместо штанги, подойдут гантели.
Ложитесь на спину. Держа гантели. Руки, разведя в стороны, при этом согните в локтях. Поднимайте вверх, распрямляя руки.
Гантели на прямых руках нужно опустить за голову.