Комплекс упражнений для взрослых «здоровая спина»

Как сохранить хорошую осанку

Выполняйте данную 10-минутку один раз в день 4-5 раз в неделю. Можете сделать упражнения утром, вечером или после основной тренировки

Вы также можете разбить эти 10 упражнений на две тренировки по 5 упражнений и чередовать их в разные дни. 
Очень важно следить за спиной не только во время тренировок на осанку, но и в обычной жизни на постоянной основе. Самоконтроль — залог успеха

Всегда держите спину ровно, вне зависимости от того, сидите вы, лежите или идете.
Попросите людей из вашего окружения постоянно напоминать вам об осанке. Это поможет держать правильное положение спины. 
Не бросайте живот, когда ходите. Втяните его, это поможет мышцам брюшного отдела быть в тонусе. А именно они являются основой для формирования мышечного корсета.
Для исправления осанки можно использовать и стену. Прислонитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Отойдите, сохраняя положение, затем вернитесь к стене. Это поможет вам быстро скорректировать осанку.
Можно тренировать осанку в домашних условиях, совершая проходку с книгой на голове. Хоть это и немного экзотическое упражнение, оно поможет вам запомнить правильное положение спины и уменьшить сутулость.
Не забывайте о тренировках на все тело для сбалансированной нагрузки. Это поможет укрепить мышечный корсет, улучшить общий тонус организма и избавиться от проблем со спиной.
При наличии сутулости девушкам лучше избегать (или минимизировать) обувь на высоком каблуке. Особенно, если она доставляет дискомфорт или неудобство. 
Помните, что даже регулярные тренировки на осанку не помогут вам убрать сутулость, если вы не следите за спиной в течение дня. 10 минут физических упражнений не принесут результата, если вы, например, сидите 8 часов сгорбившись.
Йога – это отличное лекарство от сутулости и болей в спине. Обязательно посмотрите нашу подборку упражнений из йоги для начинающих.

Таймер для тренировок: 45 сек. работа / 15 сек. отдых

Если вы тренируетесь по таймеру, то не забудьте, что вам нужно выполнять некоторые упражнения сначала на правую сторону, затем на левую. В этом случае вы можете делать упражнение на одну сторону 45 секунд, затем следующие 45 секунд – на другую сторону, но тогда общее время тренировки на осанку увеличится. Если вы не хотите увеличивать время тренировки дольше 10 минут, то разделите одну минуту по 20-30 секунд на каждую сторону.

  • Топ-20 упражнений для гибкости спины: для начинающих и для продвинутых
  • Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий
  • Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

Упражнения для разминки груди и спины

Самообнимания

В исходном положении спина ровно, руки вытянуты по швам, грудь колесом, взгляд прямо перед собой.

Обнимаем себя за плечи, да так крепко, будто очень сильно любим стараемся через плечо достать ладошками до лопаток. Правой рукой до левой лопатки, и соответственно левой рукой до правой лопатки.

Во время сведения рук грудь втягиваем и спину округляем.

Получается что во время выполнения этого упражнения одна рука в верхней точке всегда как-бы выше другой. И получается что на каждом повторении мы меняем очередность рук.

Блин, так объяснил что и сам бы ничего не понял. Ну ничего, для уточнения и существует инфографика:

Повороты корпуса выше поясницы

Руки сцепляем в замок на уровне груди и поворачиваем корпус то вправо, то влево. Ноги прижаты к полу и неподвижны. Движение идет как-бы от поясницы.

Потягивания

Руки сцепляем в замок перед собой и разворачиваем (выворачиваем) запястья.

В нижней точке упражнения руки находятся на уровне паха.

Ровными в локтевом суставе руками подымаем наш «замок» над головой с максимальной для этого амплитудой движения.

Потягивания с руками сзади

Сцепляем руки в замок за спиной и тянемся руками вверх.

Это упражнение, в отличии от предыдущего, не является удобным, амплитуда движения слегка противоречит нашей физиологии.

Поэтому данное упражнение имеет очень и очень скромную амплитуду и чтобы ее хоть немного увеличить нам необходимо увеличить нам необходимо выполнять легкий наклон вперед в верхней точке движения.

Разминка спины в повседневной жизни

Это очень важный раздел для всех, кто много времени проводит в офисном или домашнем кресле

Важно разминать спину не только перед тренировкой или после нее, но и в обычной жизни

Нет — скажете вы — мы спокойно работаем по 5 часов и не разминаемся! А вы забыли про регулярное потягивание? Кстати, именно в эти моменты хочется зевнуть, потому что мозг, пользуясь случаем, пытается заправить ваши легкие кислородом.

Организм сам знает, как ему лучше поступить. Мозг посылает сигнал, и вы вытягиваете руки вверх, напрягая мышцы спины. А потом по телу разливается приятное ощущение.

Теперь мы знаем, как тело разминается без нашего непосредственного участия.

Разберем самые простые упражнения для разминки на рабочем месте:

  1. Чертим головой большой круг. Затем тянем голову максимально вниз и право-влево. Это разомнет трапеции. Тянем аккуратно, медленно. Получаем от этого удовольствие.
  2. Отодвигаемся от стола, прочно ставим ноги на пол перед собой, колени держим вместе.
  3. Чуть разворачиваемся вправо и беремся за спинку стула (если спинка подвижна — лучше взяться за сидение).
  4. Пытаемся с помощью этого упора развернуться максимально вправо. Таз находится на стуле, а корпус скручивается. В этот момент вы можете услышать глухой и кому-то неприятный хруст. Ваши позвонки встают в правильные позиции.
  5. Делаем то же самое в другую сторону. Чувствуем, как по телу разливается приятное тепло.
К изучению  Защемление сосудов в шейном отделе: симптомы, лечение позвоночной артерии

Это не все упражнения. Для эффективной разминки нужно будет встать с рабочего места. Например, вы пошли в туалет — это самое лучшее место, чтобы по-настоящему вытянуться, повертеться и привести мышцы в порядок.

И снова вернемся к массажу. Мы рекомендуем проходить 7-10 дневные курсы массажа спины хотя бы раз в 3 месяца. Это очень полезная процедура. Массажист разгонит застоявшуюся кровь, снимет мышечные защемления, расслабит мышцы. В результате спина будет чувствовать себя превосходно

И это важно для всех — кто занимается, и кто нет. Нельзя сказать, что массаж более эффективен, нежели разминка за счет упражнения

Всему свое время, и оба способа размять мышцы очень важны.

Как разминать спину до тренировки

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела – так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.

Массаж

Самый лучший вариант – это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.

Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.

Специальные упражнения

Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.

Классика жанра – комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:

  1. Делаем головой круговые движения во все стороны. Качаем головой вперед-назад. Наклоняем голову вправо и влево до максимума. Если нужно, помогаем этим движениям рукой.
  2. Разводим в стороны согнутые на 90 градусов руки локтями назад. При максимальном разведении делаем несколько пружинящих движений и сводим локтями друг к другу. Максимально тянем локти вперед, пытаемся потянуть область между лопаток.
  3. Исходное положение – руки разведены в стороны локтями назад. Начинаем вращательные движения корпуса максимально вправо. Трижды тянемся в эту сторону. Затем повторяем то же самое, только в левую сторону. Стараемся завести руку в сторону вращения.
  4. Руки на бедрах. Из этого положения делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. На каждую сторону приходится по 3 попытки согнуться вбок. Для удобства можно помогать рукой: когда наклоняемся вправо, тянемся через голову левой рукой в ту же сторону. Аналогично с наклоном в другую сторону.
  5. Делаем 10 наклонов вперед. Пытаемся на прямых ногах достать пола перед собой. Первые 5 раз делаем с округленной спиной, а последние стараемся выполнить с ровным грудным отделом. Добейтесь того, чтобы кроме поясницы больше ничего не сгибалось: ни грудь, ни шея.
  6. Руки на бедрах. Делаем вращательные движения туловища вокруг точки опоры сначала по часовой стрелке, затем – против. Выполняем по 5-10 оборотов в каждую сторону. При этом стараемся максимально отклониться назад при прохождении задней части воображаемой окружности.
  7. Снова делаем вращение, но уже только бедрами. В этом случае мы заканчиваем разминку позвоночника на нижних поясничных позвонках.

Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.

Во время тренировки

Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.

Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа – вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую – это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.

Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения – лежа на коврике для фитнеса:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
  2. Опустите колени на правую сторону, пусть напарник прижмет их своим весом.
  3. Постарайтесь повернуть корпус в противоположную сторону. Возможно, вы услышите глухой хруст – это нормальное явление. Позвонки возвращаются в естественное положение.
  4. Повторите элемент для другой стороны.

Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.

Три лучших упражнения лежа

Мы специально составили для вас такой комплекс, который тренирует мышцы всего тела благодаря задействованию всех мускульных групп. Все три наши упражнения объединяются в один комплекс, который помогает проработать все части тела: руки, ноги, корпус, шею и даже мелкие мускулы брюшины.

Ягодичный мостик

Первое упражнение направленно воздействует на ягодицы, ноги (бедра и икры), пресс, в меньшей степени – руки. Является лучшим направленным комплексом на придание объема и рельефа ягодичным мускулам. При этом при таких упражнениях нагрузка на суставы минимальна, что позволяет заниматься с наименьшим риском для здоровья. Упражнение, помимо прокачки, гарантирует здоровье спины, потому как развивает гибкость позвоночника и общую подвижность связок межпозвоночных дисков.

Техника выполнения:

Лежа на спине , ноги лежат на полу или установлены на ширине плеч на стопы

К изучению  Корсет для осанки: зачем нужен ортопедический реклинатор для позвоночника, как выбрать держатель для спины

Важно плечи и лопатки, брюшные мышцы, смотреть в потолок. Стопы нужно установить так, чтобы упор был удобным.

На выдохе поднять таз вверх за счет напряжения ягодиц

В верхней точке максимально сжать ягодицы и остаться в таком положении на 10-15 секунд. Нужно поднять таз так высоко, чтобы бедра составляли в животом одну линию.

Расслабив мускулы в спине, ноги немного опустить. Для этого следует на вдохе опустить таз вниз, но не устанавливать на пол, а замереть на высоте 5-7 сантиметров над уровнем пола. Затем снова поднять таз наверх.

Нужно сделать минимум 2 подхода по 20 движений. Продвинутым можно использовать утяжелитель – положить на таз блин штанги.

Ножницы

Это упражнение направленно прорабатывает косые мускулы пресса, отлично задействует спину, ноги, грудь. Комплекс кажется очень простым, но это только на первый взгляд! Вы можете повышать или понижать сложность по своему желанию, выполняя дополнительные элементы или использую спортивный инвентарь.

Обычно ножницы выполняются так:

  1. Исходное положение – лежа на полу или коврике. Голова и плечи расслаблены, ноги лежат произвольно.

  2. На вдохе нужно приподнять голени и бедра под углом в 30-40%: ноги прямые ! Руки можно держать вдоль туловища на весу или положить на пол (если вы хотите понизить уровень сложности).

  3. Необходимо выполнять перекрестные движения ногами, как ножницы, минимум 30 секунд. Угол перекреста зависит от сложности: при желании вы можете выполнять махи с большой амплитудой – все зависит только от вашего навыка и физической формы.

Чтобы сделать упражнение более «крутым», можно надеть утяжелители-манжеты на ноги, взять в руки гантели или гири или выполнять махи, подняв лопатки и плечи: так, чтобы верхняя половина корпуса была оторвана от пола. В последнем случае руки нужно зацепить в замок за головой.

Т-образные раскрытия спины

Этот комплекс лучше всех помогает раскрыть плечевой пояс. Его можно выполнять сидя или лежа.

Правила выполнения тренировки из положения сидя:

  1. Сесть на стул или спортивную скамью, завести руки за голову, чтобы локти соприкоснулись или находились очень близко друг от друга.

  2. Поднять грудную клетку и локти в направлении потолка, двигаясь за счет мышц верхней части спины.

Очень важно не выгибать спину. Сделать 3-4 сета по 8-12 движений

Упражнение из положения лежа более простое поэтому отлично подходит для новичков. Если вы хотите получить гибкость, упражнение отлично подойдет для разминки грудного отдела позвоночника. Поднимать грудную клетку и плечи нужно так же. Как в положении сидя, только прогибать спину к потолку, перенося вес на бедра и ягодицы.

Кошка

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.  Коленные  суставы  поставьте под тазобедренными, а ноги — на ширине таза. Представьте, что между пальцами у вас есть перепонки. Средний палец должен быть направлен точно вперед. Руки выпрямлены и кисть, локоть и плечо были находятся на одной вертикальной линии.

Упражнение кошка поможет облегчить боль в спине. Фото: var-veka.ru

Втяните живот, напрягите ягодицы, вытяните позвоночник от копчика до макушки, взгляд направьте вниз на коврик. Сделайте вдох, слегка прогнувшись в спине, сведите лопатки и уведите их вниз к тазу. Посмотрите чуть вперед перед собой.

На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, округлите всю спину и потянитесь лопатками и грудным отделом в потолок, дополнительно подкручивая таз на себя, как будто хотите соединить его со лбом.

Повторите движение 8-10 раз.

Чем полезен турник

На этом спортивном снаряде занимаются как обыкновенные физкультурники, так и профессиональные спортсмены. Это значит, что общая нагрузка может колебаться в значительных пределах. Нужно всегда помнить, что цель реабилитации ­– улучшение здоровья, а не достижение высоких спортивных результатов.

Упражнения на турнике должны подбираться с учетом физического состояния

Упражнения для спины на турнике надо выполнять с учетом не только развития болезни на данном этапе, но и индивидуальной физической подготовленности.

При регулярных занятиях на турнике и правильно выбранной нагрузке у больных наблюдаются следующие положительные изменения:

  • увеличивается подвижность спины, восстанавливаются физиологические параметры позвоночника. Позвонки со временем занимают правильное положение, мышцы спины укрепляются и могут самостоятельно удерживать вес тела, равномерно распределяя его по всей длине. Чем сильнее мышцы, тем меньше вероятность рецидивов болезни;

  • улучшается кровообращение мягких тканей, нормализуются обменные процессы. В полном объеме отводятся продукты распада, ускоряются процессы регенерации;

  • исчезает онемение конечностей, падает нагрузка на межпозвоночные диски, понижается их компрессия. За счет этого минимизируется вероятность защемления нервных окончаний и пучков, не сужается просвет артерий.

Во время висения на турнике рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины и значительно нагружаются плечевые суставы

Очень осторожно следует выполнять повороты туловища во время висения, это может иметь очень негативные последствия. Для всех случаев лечебной гимнастики на турнике существует общее правило – при появлении болей занятия нужно немедленно прекращать

Это профессиональным спортсменам рекомендуется проявлять силу воли и не обращать внимания на болевые синдромы, пациенты с проблемами позвоночника должны очень внимательно следить за своим состоянием.

Упражнения рекомендуется прекратить, если появились боли в спине

Если есть заболевания поясничного отдела, то во время упражнений на турнике категорические не рекомендуется прогибаться назад, такое положение значительно смещает позвонки в неестественное положение и может провоцировать опасные осложнения.

Нельзя заниматься на турнике при проблемах в шейном отделе позвоночника. Во время висения или подтягивания позвонки смещаются, сильно напрягаются мышцы плечевого пояса. Такое положение усугубляет состояние больного, просвет артерий еще более уменьшается. Как следствие – могут появляться головокружения, головные боли и прочие негативные ощущения.

К изучению  Как избавиться от шейного остеохондроза навсегда

Занятия на турнике показаны людям, не имеющим проблем с шейным отделом позвоночника

10 легких упражнений для здоровья позвоночника

Комплексы физкультуры составляют основную часть лечения и профилактики многих заболеваний позвоночника. Боль и дискомфорт всегда возникают при длительном нахождении сидя за монитором или рулем автомобиля. Даже небольшая разминка снимает неприятные симптомы, убирает скованность в спине.

Упражнения рекомендуется делать утром и вечером после тяжелого рабочего дня. Выполнение перед сном дополнительно успокаивает, расслабляет и настраивает на отдых. Комплекс состоит из 10 простых упражнений, на которые уходит не более 10 минут.

Поворот туловища

Сядьте на гимнастический коврик, вытяните ноги перед собой. Согните левую в колене и перекиньте через бедро правой, поставьте на полную стопу. Держась рукой за согнутую ногу, медленно поворачивайте корпус. Замрите на 20−30 секунд, повторите 10 раз для каждой стороны.

Колени к груди

Лягте на коврик, прижмите спину и ягодицы к полу. Одну ногу согните и максимально возможно подтяните колено к груди, придерживая ее за голень. Держите не менее 30 секунд до появления напряжения и тонуса в мышцах. Следите, чтобы вторая нога оставалась выпрямленной.

Скручивание

Для улучшения кровообращения спины примите положение лежа на спине, одну ногу согните в колене и положите на противоположную сторону. Голова, плечи и поясница должны оставаться прижатыми к полу. Замрите на 20−30 секунд.

Скрещивание на спине

Примите исходное положение лежа на полу, плотно прижмите спину. Поднимите согнутые ноги, чтобы бедра оставались под прямым углом к коврику. Одну ногу положите на другую, поддерживая под коленом для устойчивости. Сохраняйте позу полминуты.

Счастливый ребенок

Вспомните, как малыши тянут ножку к лицу. Лягте на спину, ноги согните в коленях и максимально притяните к груди. Бедра должны располагаться параллельно полу, а руками обхватите пятки, чтобы сохранить положение. Выполняя упражнение каждый день, старайтесь растягивать тазобедренные мышцы, доведите позу до 1 минуты.

Освобождение ветра

Лежа на спине, приподнимите одновременно плечи и согнутые ноги, прижмитесь лбом к коленям. Спина и поясница должны оставаться прижатыми к полу, а руками можно держать голени. В этой позе учитесь полностью расслабляться, чтобы снять напряжение с малого таза и поясницы. Задержитесь на 1 минуту.

Подписывайтесь на Эконет в !

Поза ребенка

Сядьте на коврике на колени, положите пятки под ягодицы. Разведите ноги максимально широко и опустите корпус на пол, вытяните руки перед собой, прижмитесь лбом. Расслабьте позвоночник в грудном и шейном отделе, сохраняя позу до 1 минуты.

Дуговой поворот

Лягте на коврик, выпрямите тело в одну линию. Заведите руки за голову, сложите, обхватив за локти. Положите ногу одну на одну и прижмите поясницу к коврику. Начинайте смещать верхнюю и нижнюю часть туловища в одном направлении, образуя дугу. Делайте по 30 секунд для левой и правой стороны.

Лежа на полу с отведенной ногой

Лягте на пол, прижмите грудь и щеку к коврику, руки выставите по бокам на уровне плеч. Одну ногу согните в колене и отведите в сторону, вторую оставьте выпрямленной. Расслабьтесь, медленно и спокойно дышите в течение 30 секунд, поменяйте сторону.

Статичный подъем

Лягте на пол как можно ближе к стене, прижмите к ней ягодицы. Ноги выпрямите в коленях и вытяните вверх, обопритесь пятками, чтобы тело образовало прямой угол. Расслабьтесь и раскиньте руки, оставайтесь в позе минуту.

При выполнении комплекса улучшается приток крови к мышцам и связкам, снимается напряжение. Они не требуют физической подготовки, рекомендованы для людей любого возраста. При регулярном выполнении уменьшается боль, удается снять нервное перенапряжение и восстановить связь между телом и духом. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Зачем разминать спину

Самое главное — понимать, для чего вы что-либо делаете. Разминка позвоночника и потягивания — не просто ритуалы. Недаром вы испытываете приятные ощущения, когда все это делаете.

Самое важное значение подобных движений — разгон крови. Да, сердце гоняет кровь по телу

Но кровь не доходит в нужном количестве до всех клеточек нашего тела, пока мы неподвижно сидим в хотя бы незначительном напряжении.

Ощущение, когда что-то начинает затекать — это первый сигнал того, что в ткань не поступает необходимое количество крови. Значит, пора двигаться. После затекания наступает стадия онемения. Кожа в таком месте начинает терять чувствительность. Это уже означает, что кровь вообще перестала поступать к тому участку тела. Как правило, это все происходит и со спиной.

Есть еще одна важная роль у разминки: профилактика искривления позвоночника. Когда мышцы долгое время находятся в оцепенении, одна их часть функционирует в гипертонусе. А другая, наоборот, менее напряжена.

Когда такое происходит с разных сторон спины, мы получаем сколиоз. То же самое происходит, если мышцы находятся в неравном тонусе вокруг позвоночника. Он искривляется.

Разминка во время рабочего дня приводит тонус мышц в порядок. Плюсуем правильную осанку — и с вашей спиной никогда не будет проблем!

Эффективные упражнения:

  • Разминка с растягиванием
  • Упражнения для больной спины в домашних условиях

Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: