Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

  1. Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
  2. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
  3. Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
  4. Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
  5. Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
  6. Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
  7. Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
  8. Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
  9. Бег на месте;
  10. В завершение глубокий вдох и полный выдох.

https://youtube.com/watch?v=1U-kUu5ctvI

Вам может понравиться: упражнение для спины рыбка

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

  1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
  2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
  3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
  4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
  5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
  6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
  7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
  8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
  9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
  10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

Обязательно почитайте: гиперэкстензия для спины

Тяга верхнего блока

  • Возьмите тренажер широким хватом, руки нужно незначительно согнуть. Выгнитесь в пояснице и сведите лопатки.
  • Тяните ручку к верхней части грудного отдела. Продолжайте сводить лопатки насколько это возможно.
  • Медленно верните ручку в изначальное положение.

Нюансы:

  • чтобы разгрузить бицепс, воспользуйтесь методом открытого хвата (наверху штанги находится большой палец);
  • не соединяйте и не уводите назад локти, они должны находиться вертикально.

Тренинг для предплечий, широчайших и дельт:

  • Расположитесь на тренажере, обеспечьте надежный упор ног в конструкцию, возьмитесь за ручки. Удерживайте спину выпрямленной и напряженной, несколько наклонитесь назад. Вытяните руки вперед, расслабьте плечевые мышцы и бицепсы.
  • Тяните ручки в направление живота, не меняя положение спины.
  • Достигнув предельной позиции, сведите лопатки.
  • Распрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию.

Особенности:

  • спина не должна принимать скругленную форму;
  • следуйте единому темпу при выполнении повторов.

Как укрепить спину в домашних условиях

Важно понимать, что любые упражнения для укрепления спины направлены не только на спину, но и на область пресса, так как обе эти группы участвуют в формировании здоровой осанки. Поэтому прорабатывать необходимо обе области

Прогибы назад

Прогибы назад заставляют работать разгибатели спины. Они помогают держать спину прямо в вертикальном положении. Для их проработки применяются следующие асаны и упражнения:

Бхуджангасана;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

Уштрасана;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

Упражнение «Супермен»;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

Упражнение «Лодочка»;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

Упражнение «Корзинка»;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

Упражнение «Кошка».

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

Лучше всего их прорабатывают в комплексах йоги, хотя последние три встречаются и в ЛФК. Но такая манипуляция требует правильного выполнения, так как если осуществлять движение неправильно или слишком в больших количествах, то такое воздействие может привести к тому, что будут напряжены плечи и другие группы мышц.

Сгибание

Сгибание спины позволяет немного растянуть мышцы на спине, а также проработать пресс. Практикуются следующие типы упражнений:

Наклоны корпуса вперед из положения стоя (тянуться руками к носкам);

Как выполнять упражнение

Лежа на спине скручивания корпуса;

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

Лежа на спине косые скручивания (левым локтем до правого колена и наоборот);

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

Упражнение «Кошка».

Сгибание спины позволяет проработать ряд мышц как спины, так и пресса, формируя прочный каркас в области брюшины и поясницы.

Поднимание ног

Поднимание ног позволяет сделать упор именно на область пресса. С их помощью можно добиться существенного укрепления мышечного корсета в области брюшины и поясницы.

Чтобы посмотреть как выполняется упражнение, нажмите на спойлер

Если делать данное упражнение с висом на турнике, то в процесс также подключаются мышцы рук, плечевого пояса.

Комплекс для домашних тренировок

Комплекс для домашних тренировок можно сделать, привнеся в него описанные выше упражнения или добавив новые:

  • Повороты и наклоны головы по 10 повторений на каждый тип упражнения.
  • Наклоны корпуса вперед – 15 раз.
  • Полуприседания – 15 раз.
  • Отжимания от пола (если трудно – от стула) 8-10 повторений.
  • Планка -30-60 секунд.
  • Упражнение «Кошка» — 10 повторов на каждое движение;
  • Упражнение «Собака», то есть подъемы противоположной руки и ноги попеременно – по 10 повторов на каждую сторону;
  • Упражнение «Супермен» — 10 повторений;
  • Упражнение «Полет» — подъем корпуса из положения лежа на животе с разведением рук в стороны – 10 раз;
  • Скручивания – 10 раз;
  • Косые скручивания – 10 раз;
  • «Маятник»: поставить ноги на пол ближе к тазу, поднять корпус из положения лежа и попеременно тянуться ладонями к щиколоткам, делая маятниковые движения – по 10 раз на каждую сторону;
  • Подъем таза из положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях 10-15 раз;
  • Подъемы ног из положения лежа на спине: вытянутые ноги слегка приподнять над полом – это ИП, после чего начать их поднимать и опускать, но в конечной точке до пола не дотрагиваться – 10 раз;
  • Окончить «Велосипедом» — 30-60 секунд.
К изучению  Как тренироваться с больной спиной

Это один из наиболее простых комплексов для проработки мышечного корсета. Но для более качественного воздействия необходимы будут тренажеры или специальные снаряды.

Тренировка в тренажерном зале

В тренажерном зале тренировку должен в идеале проводить тренер, который подберет наиболее подходящий тип воздействия на мышцы.

При этом можно будет скорректировать то или иное воздействие по ходу исполнения.

Наиболее актуальными тренажерами для мышечного корсета являются гребной, райдер, велотренажер. А вот для проработки с помощью гантелей можно применить следующие упражнения:

  • Шраги;
  • Тяга в наклоне обратным хватом;
  • Поочередная тяга с наклоненным корпусом;
  • Становая тяга;
  • Подтягивания на турнике.

Также можно поработать с гиперэкстензией, на блочном тренажере. Но некоторые упражнения могут быть вредны при разных заболеваниях спины, а потому лучше предварительно проконсультироваться с врачом, а после – с тренером для подбора наиболее подходящих состоянию манипуляций.

Зачем укреплять мышцы спины и поясницы

На занятиях йогой ко мне часто обращаются люди с болями в спине. Кто-то уже прошел врачей, кто-то уже сидит на обезболивающих, кто-то еще терпит. Болями в пояснице, шее и грудном отделе страдают очень многие.

Причин, почему может болеть спина и поясница, множество:

— недостаток физической активности. Особенно, если у вас сидячая работа. Сидение по 8 часов в течение рабочего дня не физиологично. Наше тело не приспособлено для такого образа жизни. Телу нужно двигаться, перемещаться, заставлять работать мышечный аппарат;

— травмы. Иногда это явные травмы — как авария, а иногда микро травмы, о которых мы не помним, но последствия от них постепенно усиливаются;

— сколиоз. Как правило, сколиоз появляется в детстве и подростковом возрасте, а живем мы с этим всю оставшуюся жизнь. С возрастом, если не заниматься укреплением мышц спины, последствия сколиоза будут усугубляться. С одной стороны мышцы спины будут подвергаться гипер напряжению, с другой — полностью расслаблены;

— болезни почек

Очень важно для работы с мышцами исключить проблемы с внутренними органами;. — большой лишний вес

Лишний вес влияет на состояние всего организма. Сердцу приходится обслуживать большее количество сосудов, скелету – нести дополнительный вес. Поэтому, если у вас лишний вес и боли в спине или суставах ног, задумайтесь о снижении веса

— большой лишний вес. Лишний вес влияет на состояние всего организма. Сердцу приходится обслуживать большее количество сосудов, скелету – нести дополнительный вес. Поэтому, если у вас лишний вес и боли в спине или суставах ног, задумайтесь о снижении веса.

Зачем укреплять мышцы спины

Во-первых, приобретая хороший мышечный корсет (не только спины), вы приобретаете дополнительную опору для позвоночника. Мышцы поддерживают нас так же, как и кости. Если у вас слабые мышцы спины, позвоночник будет вынужден брать на себя больше нагрузки, больше уставать, сильнее деформироваться. Сильные мышцы спины – это поддержка позвоночнику и защита от болей в спине.

Во-вторых, сильные мышцы – это ускоренный метаболизм. На поддержание одного кг мышц энергии требуется больше, чем на поддержание одного кг жира. Скорость метаболизма влияет на внешний вид (красивое и подтянутое тело).

В-третьих, вы перестанете сутулиться. В детстве меня заставляли сидеть прямо и пугали, что если я буду сутулиться, то у меня вырастет горб на спине. Горб, конечно, вряд ли вырастет, а вот то, что позвонки будет сложно потом привести в нормальное положение, это точно. При сутулости зажимается грудной отдел позвоночника, сжимается объем легких, количество поступаемого кислорода становится меньше. Внутренние органы недополучают кислорода. При этом расслабляются мышцы спины. Чтобы спине скомпенсировать выгибание позвоночника в области грудного отдела, он вынужден усиливать поясничный прогиб. Отсюда боли в нижней части спины.

В-четвертых, увеличивается циркуляция крови, улучшается подвижность позвоночника, улучшается состояние межпозвонковых дисков.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы

— подбирайте нагрузку по своему самочувствию. Не делайте те упражнения, которые вызывают боль.

— не занимайтесь силовой нагрузкой в период обострения. Если у вас наблюдаются постоянные и сильные боли, то сначала нужно вытянуть поясничные мышцы и дать им расслабиться, и лишь потом приступать к силовому комплексу

— следите за периодичностью тренировок. Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по 45 минут, чем один раз в неделю 90 минут

Йога

Некоторые позы (асаны) йоги отлично помогают бороться со всеми недугами позвоночника и исправлять положение скелета.

Поза кобры

Эта асана напоминает привычное для ЛФК упражнение «лодочка». Такой комплекс позволяет максимально раскрыть грудную клетку, избавиться от сутулости и скорректировать положение плеч.

Асана «кобра» выполняется так:

  1. Лечь на пол на живот, расслабить конечности и поясницу.

  2. После короткого расслабления необходимо напрячь мышцы спины и оттолкнуться руками от пола.

  3. Максимально отвести плечи назад, слегка запрокинув голову. Задержаться в таком положении нужно 20-30 секунд.

Можно выполнять такое упражнение и в разновидности: не опираясь ладонями на пол, полностью удерживая тело за счет мускулатуры спины. Выполняется оно аналогично, только в режиме «руками назад» – подняв предплечья и максимально сведя лопатки.

Поза «собака мордой вниз»

Эта асана очень полезна для всего организма и позвоночника в частности. Особенно комплекс поможет проработать плечи и растянуть межпозвоночные связки.

Нужно соблюсти такие этапы:

  1. Встать на колени, упереться ладонями в пол, расположив их строго на одной линии с плечами. Спину выпрямить и расслабить.

  2. Медленно выпрямить колени, поднимая таз высоко вверх. Иначе упражнение называется «горой» или треугольником – угол между корпусом и бедрами должен быть прямым.

Держаться в такой позе нужно 30-40 секунд.

«Собака мордой вверх»

Чаще всего эта асана плавно перетекает из предыдущей, когда йог перекатывается через стопу и занимает положение упор лежа. Такая позиция комплексно прокачивает грудь, плечи, поясницу и пресс.

В чем-то асана напоминает «кобру»:

  1. Сначала следует лечь на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, необходимо оторвать корпус и бедра от пола, подняв лицо вверх.

  2. Точками опоры служат только ладони и пальцы ног. Локти обязательно должны оставаться прямыми.

Держать эту асану можно держать сколь угодно долго, начиная с 30 секунд.

Работа с гантелями

Тренинг обеспечивает активизацию широчайших и трапеций. При этом дополнительно подключаются бицепсы и дельты. Поэтому это одно из лучших упражнений для спины мужчинам.

Выполняется так:

  • Обеспечьте устойчивое положение тела, подобрав подходящую ширину расположения ног, немного согните колени. Выполните наклон без изгиба локтей, примените прямой хват для подъема грифа. Поднимая штангу, полностью выпрямитесь.
  • Сделайте фронтальный наклон приблизительно на 30°. Поясница должна немного выгнуться. Удерживайте штангу где-то на уровне коленных чашечек. Напрягите поясничные мышцы.
  • Подтяните гриф к низу живота. Локти при этом уходят только назад, не в бока, их нужно поднять наиболее высоко, стараясь задействовать только спинную мускулатуру, но не бицепсы.
  • Достигнув максимального верхнего положения, подержите до 2-х секунд и постепенно верните снаряд в начальную позицию.
К изучению  Мазь при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Важные особенности:

  • голова и ноги должны быть неподвижными;
  • можно дополнительно задействовать ромбы и трапеции. Достигнув верхней позиции, следует свести лопатки;
  • желательно, чтобы кисти располагались незначительно шире плеч.

Действенное упражнение для укрепления мышц спины для мужчины – наклонная тяга гантели. При этом руки задействуются поочередно. Таким образом наиболее эффективно качаются широчайшие.

Данный метод позволяет добиться роста амплитуды движения в отличие от классической тяги, что немаловажно, при этом на позвоночник не оказывается чрезмерная нагрузка. Есть 2 вариации стартовой позиции:

Есть 2 вариации стартовой позиции:

  • боком к скамейке, на которой располагаются левые голень и коленка, об нее же упирается левая рука. Торс наклоняется в горизонтальном направлении, правая нога сдвигается назад и в бок;
  • ноги находятся на полу. Но, правая выступает над левой во фронтальном направлении и изогнута в коленном суставе. Скамейка служит упором для левой руки. Тело принимает наклонное положение.

Выполняется таким образом:

  • Возьмите гантель в правую руку. При этом применяется нейтральный способ хвата. Обеспечьте свободное свисание руки.
  • Вдохните, потяните гантель к поясному отделу или выше, визуально очертив дугу. На пару секунд зафиксируйтесь в верхнем положении и соедините лопатки.
  • Выдыхая, возвращайте снаряд вниз.

Важные моменты:

  • нельзя делать разворот корпуса для подъема гантели как можно выше;
  • локти не должны уходить в сторону.

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства

При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно)

Занятия в домашних условиях и зале

Чтобы укрепить спину, нужно понимать, какие упражнения делать, и как правильно выполнять каждое движение. Тренировки можно проводить только после консультации с опытным врачом, т. к

при остеохондрозе, сколиозе и грыжах на позвоночнике заниматься следует с осторожностью, к тому же, не все виды спорта разрешены при подобных заболеваниях

Если противопоказаний нет, и вы вовремя обратили внимание на возникшие проблемы, можно смело приступать к домашним занятиям

Мы предлагаем вам упражнения с фото, которые будет полезно включить в тренировочный процесс:

Диагональ. Становимся на четвереньки. Одну руку, например, правую поднимаем вперед, одновременно отрываем от пола разноименную ногу, т. е. левую. Кончики пальцев на ноге, позвоночник и рука должны образовать одну линию. Стоим в такой позиции минуту. Затем меняем руки и ноги, повторяем еще 60 секунд.

Плавные прогибы. Ложимся на гимнастический коврик лицом вниз, упираемся в пол ладонями и поднимаем вверх плечевой пояс, одновременно прогибаемся максимально назад, голова движется вместе с туловищем. Медленно возвращаемся в ИП, повторяем в удобном темпе в течение 1 минуты. Движение помогает укрепить длинную, ромбовидные и грудные мышцы спины.

Ягодичный мостик. Ложимся спиной на коврик, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни прочно стоят на полу. Необходимо отрывать таз от плоскости и поднимать его вверх. В максимальной точке фиксируем положение и возвращаемся обратно. Повторяем 20 раз.

Лодочка. Это статическое упражнение, которое одинаково эффективно для молодой девушки и пожилой женщины, обязательно надо использовать во время тренировок, направленных на укрепление мышц спины. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед. Одновременно от пола отрываются обе руки и ноги. Спина прогибается. Остаемся в таком положении 30-60 секунд, затем расслабляемся.

Змея. Следует лечь на живот. Руки располагаем вдоль туловища и разворачиваем ладонями вверх. Стараемся оторвать верхний плечевой пояс от пола и максимально выгнуться. Затем принимаем исходное положение. Совершаем движение в течение 60 секунд.

Тренинг в фитнес клубе

Чтобы у вас было больше стимула для тренировок, приобретите абонемент в тренажерный зал. В фитнес центрах вам на помощь в прокачке спины придут тренажеры и спортивное оборудование, которого нет дома. Какие тренажеры эффективны в проработке мышц спины, знают не все. Следует выполнять следующие упражнения:

Гиперэкстензия. Ложимся бедрами на тренажер, опускаемся вниз. В тазобедренном суставе должно быть 90 градусов. Необходимо поднимать корпус так, чтобы тело было вытянуто в сплошную линию. Фиксируем положение на 10-20 секунд, расслабляемся и повторяем 10-15 раз.

Мертвая тяга. Держим гриф прямым хватом. Ноги расставлены и слегка присогнуты. Необходимо наклоняться вперед, затем выпрямляться. Спину и руки держим прямыми. Повторяем 20 раз.

Молитва. Упражнение выполняется в блоке с использованием каната, прикрепленного к верхней части рамки. Необходимо взять его в руки, сесть на колени, а затем выполнять скручивания так, чтобы коснуться головой пола. Повторяем 20 раз.

Также можно упражняться с фитболом. Не лишним будет проведение утренней гимнастики. Запишитесь в бассейн и на массаж, плавание прекрасно укрепляет спину.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки помогут растянуть мышцы спины, в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

  1. Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
  2. При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
  3. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

  1. При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
  2. При грыжах межпозвоночных дисков.
  3. При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

К изучению  Мазь карипазим при грыже позвоночника отзывы

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания широким и средним хватом, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Понятно, что у многих из-за плотного рабочего графика не остается времени и сил для того, чтобы посетить тренажерный зал несколько раз в неделю. А вот 10-15 минут найдется у каждого, кто хочет всегда быть стройным и не вспоминать о боли в спине. Помогут укрепить мышцы спины специальные упражнения, которые можно делать самостоятельно в любое удобное время.

Укрепление мышц спины для женщин:

простое упражнение на мышцы спины. Как укрепить позвоночник: ложимся на коврик, ноги нужно согнуть так, чтобы стопы были плотно прижаты и разведены в стороны на ширину бедер. Руки – вдоль туловища. Выполнение упражнения: напрягаем как можно сильнее мышцы ягодиц и медленно отрываем от коврика таз, бедра поднимаем вверх. Получился полумостик или мостик бедрами. Нужно следить за тем, чтобы линия была прямая: между плечами и коленками. Задержитесь, посчитайте до 5, медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Такой способ – отличный противовес положению сидя, ведь в сидячем положении человек находится большую часть дня (на уроках, на работе в офисе). Выполняя каждый день такое упражнение, (можно даже лежа в кровати!), укрепляются не только мышцы спины, но и заодно укрепляются мышцы живота. В результате за несколько месяцев можно легко избавиться от выпирающего животика. Это упражнение можно усложнить, если поднять правую/левую ногу вверх и потянуть носочек. Попробуйте задержаться, посчитав до 5. Отдых 3-5 секунд. Поначалу достаточно по 5 повторов;

еще одно упражнение в положении лежа на гимнастическом коврике: делаем планку на боку или боковую. Чтобы выполнить задание без усилий, нужно лечь набок, вытянуться в струнку, упор – на локоть и тогда нужно напрячь мышцы брюшного пресса, постараться оторвать от пола бедра. Следите за тем, чтобы шея была на одной линии с позвоночником. Для первого раза достаточно 20 секунд, если не получается, посчитайте, сколько вам удалось продержаться и в следующий день нужно стараться продержаться на 5 секунд дольше. Выполнили на правом боку, перевернитесь на другой бок. Такое простое упражнение играет большую роль для спины, помогает укрепить все мышцы и стабилизировать положение нижних позвонков. Особенно полезно такое упражнение для людей, которые большую часть дня проводят на ногах. После того как освоите базовое упражнение, усложняем задачу: в положении «боковая планка» попытайтесь ногу поднять вверх, задержать на некоторое время, посчитав до 5 и опустить. Все нужно делать медленно и следить за дыханием. Рука ладонью упирается в коврик, прямая, без сгиба в локте;

становимся в позу собачки, следим за тем, чтобы коленки были на ширине бедер, спину и бедра зафиксируйте, живот нужно напрячь максимально. В таком положении вытягиваем вперед левую руку, а противоположную ногу (правую), поднимаем и отводим назад. В таком положении удерживаемся 3 секунды (для новичков), только нужно стоять без движений. Смена руки и ноги, повтор 6 раз. Хорошо держит мышцы в тонусе, помогает укрепить их и улучшить координацию, снять нагрузку с позвоночника тем женщинам, которые ведут активный образ жизни: в течение дня много ходят, бегают, занимаются танцами, ухаживают за малышами. Можно немного усложнить задачу: научитесь удерживать равновесие в течение 10-15 секунд, ногу руку и ногу можно опускать и снова поднимать – так нагрузка на мышцы будет больше;

завершает мини-зарядку простое и знакомое всем упражнение: выпады. Шагаем так, чтобы спина была ровной, ногу сгибаем под углом 90 градусов, а бедро расположено параллельно опоре. Делаем выпады на одну ногу 10 раз, на другую ногу столько же. Работаем над упражнением, максимально напрягая мышцы живота. Развивает координацию, одновременно укрепляет нужные мышцы: спины, живота и ягодиц. Чтобы усложнить задачу, нужно поступить следующим образом: классический выпад, потом по диагонали, а когда и это будет казаться легким упражнением, тогда нужно взять гантели и руки скрестить за головой или поднять руки вверх.

Для выполнения этого комплекса упражнений достаточно выделять каждый день по 20 минут свободного времени. Если каждый день не получается, делайте этот комплекс через день и тогда мышцы спины будут крепкими и болевые ощущения не вернутся.

Общие правила упражнений

Вне зависимости от того, какая гимнастика назначена врачом или выбрана лично вами – лечебная или профилактическая, для позвоночника в целом или для спины, для ног или любого другого обособленного участка – выполнять ее следует, придерживаясь перечня определенных правил.

  • Если при выполнении любого упражнения вспыхивает боль, необходимо тут же снизить уровень нагрузки, либо полностью исключить из комплекса это движение.
  • Нельзя заниматься ЛФК в периоды резких обострений заболеваний.
  • Все упражнения выполняются только плавно – лечебная гимнастика данного типа не приемлет резких движений.
  • Занятия должны быть регулярными – в противном случае терапевтический эффект от них будет малозаметным, а то и практически нулевым.
  • Запрещается переходить к выполнению активных упражнений основного комплекса без предварительной разминки и аккуратной растяжки.
  • Строго воспрещается принятие обезболивающих препаратов непосредственно перед занятием (в данном случае это принесет гораздо больше вреда, чем пользы).

Также можете прочитать:Полезные упражнения при остеохондрозе

если во время занятий вы почувствовали боль в спине, то необходимо на несколько дней прекратить тренировки; если при выполнении гимнастического комплекса вы отметили некий дискомфорт, то амплитуду движений нужно уменьшить, так вы адаптируете упражнения под свой организм; во время занятий старайтесь не делать резких и отрывистых движений, все упражнения нужно выполнять аккуратно, плавно и медленно; особо важно то, что гимнастический комплекс должен быть регулярным и выполняться каждый день; категорически запрещено тренироваться во время обострения остеохондроза или другой болезни позвоночника; лечебная физкультура является важным компонентом лечения, но не единственным – это нужно запомнить каждому; нельзя принимать обезболивающие таблетки перед тем, как приступить к занятиям – вы можете не почувствовать боли и только навредить себе; если вы страдаете каким-либо заболеванием позвоночника, то весь комплекс лечебной гимнастики необходимо обсудить со своим лечащим врачом, а еще лучше, если именно специалист составит вам программу ЛФК; перед основным гимнастическим комплексом всегда выполняйте разогревающие упражнения; нельзя специально изнурять себя, после занятий вы не должны чувствовать усталость

Важно помнить, что прежде чем начать выполнять рекомендованный врачом комплекс упражнений, требуется сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе. Она поможет усилить приток крови к мышечной ткани, разомнет связки и сделает их более гибкими

Разработанные элементы опорно-двигательной системы намного меньше подвержены деформации и повреждениям.

Разминка — обязательная часть упражнений

Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу максимум. Лучше постепенно увеличивать число повторений или со временем вводить более сложные упражнения, чем сразу попытаться сделать все и получить дополнительные проблемы со спиной.

Упражнения для спины

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: