Как правильно выполнять самомассаж шеи при остеохондрозе? эффективные методики!

Применение массажа при остеохондрозе

Массаж, как одна из составляющих консервативной терапии, при соблюдении определённых условий может применяться и в остром, и в подостром течениях шейного остеохондроза.

Значение

Грамотно выбранные методика и техника массажа при остеохондрозе шеи значительно снижают болевой синдром, нивелируют ортопедические и висцеральные нарушения. Выполнение активных движений способствует увеличению количества импульсов, поступающих от мышечных рецепторов: нервно-рефлекторное воздействие имеет тонизирующий эффект и уменьшает проявления болевого синдрома.

Наблюдается реакция и со стороны гуморальной системы организма: более активно начинают работать железы внутренней секреции, в результате чего в кровь поступает увеличенное количество гормонов, положительно влияющих на состояние нервных центров и тканевых рецепторов.

Таким образом, благотворное действие массажа проявляется для:

  • ослабленных мышц, возвращая им тонус и снимая спазмы;
  • лимфатической системы, нормализуя ток лимфы в поражённой зоне;
  • кровеносных сосудов, улучшая вместе с тем кровоснабжение и питание межпозвоночных дисков.

Кроме того, у пациента:

  • прекращается компрессия крупных сосудов шеи, отвечающих за кровоснабжение головного мозга;
  • на поражённых участках значительно снижается отёчность тканей, сопутствовавшая воспалительному процессу;
  • высвобождаются ущемлённые спинномозговые корешки, и, как следствие, уменьшаются, а в некоторых случаях совсем исчезают болезненные ощущения.

Обратите внимание на виды массажа применяемые при остеохондрозе:

  • О пользе классического лечебного массажа можно узнать здесь
  • Как делать вакуумный массаж спины с помощью банок описано на странице https://spinatitana.com/profilaktika/byt/banochnyj-massazh-spiny.html
  • Польза и вред медового массажа для спины

Противопоказания

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Для достижения положительной динамики течения остеохондроза шеи специалист должен не только квалифицированно осуществлять массажные процедуры, но и учитывать общее состояние, индивидуальные особенности пациента, а также знать об имеющихся у него сопутствующих диагнозах.

Патологические состояния систем и органов, являющиеся противопоказаниями для проведения массажа:

  • гипертония;
  • доброкачественные или злокачественные новообразования любой локализации;
  • межпозвоночная грыжа;
  • дисцит;
  • остеомиелит;
  • эпидуральный абсцесс;
  • постоперационное инфицирование позвоночника;
  • туберкулёзный и бруцеллёзный спондилиты;
  • заболевания головного мозга инфекционной этиологии;
  • открытая форма туберкулёза;
  • гемофилия;
  • тромбофлебит;
  • аневризма сосудов;
  • проявления сердечной, лёгочной, печеночной и почечной недостаточности;
  • нарушения целостности кожных покровов в зоне проведения массажа — открытые раны, обширные ссадины, экссудирующие высыпания;
  • грибковые и паразитарные заболевания кожи;
  • психические заболевания;
  • нервные расстройства в стадии обострения;
  • состояние алкогольного или наркотического опьянения;
  • ОРВИ.

Острая фаза шейного остеохондроза сама по себе не является противопоказанием для проведения массажа, в этом случае лечебная процедура осуществляется по щадящей методике после купирования интенсивного болевого синдрома.

Тонкости самомассажа

Массаж – это всегда хорошо. И не только, когда уже есть заболевания, которые можно лечить таким образом, но и даже для профилактики этот метод считается лучшим. Также необязательно обращаться к массажистам, услуги которых не так и дешевы на сегодняшний день. Можно научиться выполнять стандартные упражнения самостоятельно.

Одной из основ массажа является то, что массировать нужно не только зону шеи, но и руки и плечи, так как они тоже страдают при прогрессе данного заболевания. Первой и основной задачей самомассажа является искоренение вредных продуктов обменных процессов в организме человека. Для того чтобы это совершить, необходимо максимально активизировать кровообращение в той зоне, где наблюдается патологический процесс.

Самомассаж при остеохондрозе помогает также снять спазм мышц. Это происходит из-за того, что во время проведения процедуры они растягиваются и расслабляются. Как результат, сдавленные нервные волокна освобождаются.

Польза или вред?

Самомассаж – это не основная методика лечения остеохондроза. Он является дополнением к основной терапии. И как уже было сказано, может выполняться только в период затихания болезни, то есть ремиссии. Но вполне закономерно, что может возникнуть вопрос, как не навредить. Ведь не все обладают достаточными знаниями техники проведения массажа.

Вред от массажа Польза
При выполнении процедуры кровообращение усиливается. По этой причине могут возникать еще более сильные боли. Прежде всего это профилактика. Если правильно выполнять комплекс упражнений, то можно добиться весьма значимых результатов.
Если есть отечность в зоне шеи, то она также может быть увеличена из-за притока крови. Во время выполнения улучшается кровообращение, обменные процессы в тканях, проходят спазмы мышц. Освобождаются нервные волокна, которые были зажаты мышцами, улучшается циркуляция лимфы в тканях и многое другое.
При грамотном подходе можно снять симптомы остеохондроза, например, зажатость в мышцах, головные боли, онемение рук и пальцев, убрать слабость и головокружения. Также можно стабилизировать артериальное давление, снять раздражительность и нервозность.

Показания и противопоказания

Как видно, массаж довольно эффективен в борьбе с этим заболеванием. Но все же есть категория граждан, которым такой подход к лечению остеохондроза строго противопоказан. Нельзя выполнять процедуру, если:

  • Болезнь находится в острой фазе.
  • Существуют аллергические реакции.
  • При туберкулезе.
  • При ВИЧ-инфекции.
  • Если в воротниковой зоне наблюдаются доброкачественные или злокачественные опухоли.
  • В зоне массажа есть видимые признаки заболевания кожных покровов.
  • При повышении температуры, независимо от этиологии ее происхождения.
  • У человека сердечно-сосудистая недостаточность.
  • Существуют венерические болезни.

Массажеры

Приемы массажа имеют различное воздействие:

  • поглаживания или растирания расслабляют;
  • вибрация, щипки активируют нервные корешки.

Действие аппаратов направлено на улучшение кровообращения и лимфотока, уменьшение напряжения мышечной ткани и застойных явлений.

После нескольких дней применения массажеров при терапии остеохондроза шейного отдела у больного наступает заметное облегчение, уменьшаются боли, проходят спазмы мышц. При комплексном подходе выздоровление наступает раньше.

К изучению  Периневральная киста позвоночника чем опасна

Виды массажеров

Электрические массажеры для лечения остеохондроза производятся в разнообразных вариантах. При выборе необходимо учитывать длину рукоятки, вес прибора, наличие нескольких режимов работы и сменных головок и т.п.

Массажеры для шейного остеохондроза подразделяются на основные виды:

  • Ручной с инфракрасным излучением (ИК) – имеет несколько режимов регулировки температуры. ИК применяют, когда механические воздействия на больную зону не желательны. Аппаратом проводят вдоль позвоночного столба до легкого покраснения кожи. После процедуры рекомендуется недолго помассировать воспаленную зону руками.
  • Электро-массажеры – действие основано на вибрации различной интенсивности. Вибрационные воздействия эффективно расслабляют мышцы, в комплекте имеются различные насадки. Силу и скорость воздействия можно регулировать. Вибрационное воздействие на мышечную ткань снимает напряжение, в результате увеличивается скорость метаболизма в клетках.
  • Специальная подушечка – используется при долгом нахождении в сидячем положении (водители, во время долгих перелетов и т.п). Расслабляет, снимает напряжение в мышцах. Ролики в некоторых моделях изготовлены из нефрита, есть программы для точечного массажа.
  • Мини-аппарат «Бабочка» – фиксируется на шее, после включения методом вибрационного воздействия снимает спазмы мышц, улучшает работу кровотока, уменьшает болевой синдром. Маленькие размеры позволяют использовать аппарат не только дома.
  • Массажеры с аккумулятором – метод воздействия идентичен с электрическими. Удобен при поездках, путешествиях.
  • Механические (игольчатые или роликовые) — наиболее простой вид массажеров. Приспособление состоит из деревянных валиков или роликов со специальными иглами.

К механическим можно отнести аппликатор Кузнецова – специальные коврики или валики с пластиковыми элементами с щипами. Метод основан на точечной стимуляции кожного покрова.

Длительность одного сеанса не должна превышать 15-20 минут.

Другой вид массажного аппарата – специальная накидка для воротниковой зоны. Принцип основан на вибрации и согревающем эффекте.

Многие устройства снабжены специальными программами массажа Шиацу. Аппараты для массажа необходимы не только для лечения остеохондроза, но и для профилактики патологий шейно-воротниковой зоны.

Плюсы и минусы

Наибольший эффект от применения шейного массажера при остеохондрозе будет при соблюдении комплексного лечения: медикаментозного, физиотерапевтического, диеты и других способов.

Использование приборов имеет свои плюсы:

  • излечиваются патологии хрящевой ткани легкой и средней тяжести;
  • простота в использовании и возможность применения дома, на работе, в дороге;
  • широкий выбор аппаратов дает возможность выбора наиболее подходящей модели.

Среди минусов следует отметить то, что массажер для шеи нельзя применять при:

  • тяжелой степени патологий;
  • в острый период;
  • защемлениях нервных корешков, грыжах межпозвоночных дисков.

К минусам можно отнести также вес некоторых приборов и высокую цену.

Показания и противопоказания

Прибор применяют:

  • для купирования болевых синдромов в воротниковой зоне;
  • снятия спазмов мышечной ткани;
  • при незначительном сколиозе позвоночного столба;
  • при гиподинамии;
  • в реабилитационный период после продолжительного постельного режима;
  • при патологиях шейного отдела позвоночника легкой и средней степени тяжести;
  • сосудистых нарушениях в области шеи;
  • в профилактических целях.

Противопоказания к применению:

  • заболевания онкологического генеза;
  • острый период патологий суставов и позвоночного столба;
  • ОРВИ, грипп;
  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • наличие повреждений на коже;
  • послеоперационный период;
  • травмы позвоночника;
  • хронические заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной и кровеносной систем.

Эффективность самостоятельного массажа при шейном остеохондрозе

Человеку присуще довольно спокойное отношение к разного рода проблемам в организме, пока они не начинают настойчиво, регулярно напоминать о себе. Потому от легкого нытья в шее к вечеру мы часто просто отмахиваемся, не обращая никакого внимания на довольно серьезные симптомы. В будущем они могут перерасти в настолько весомые проблемы, которые уже поздно лечить. Потому желательно заняться собой смолоду, соблюдать ЗОЖ и правильное питание, а также разобраться, можно ли воздействовать на свой организм самостоятельно, пока еще не поздно.

Положительные свойства

Изначально, собравшись разобраться, как делать самомассаж шеи, нужно четко прояснить для себя, что речь идет о болезни, что поражает костные ткани. Потому исходить всегда надо именно из этого. Это значит, что лучше всего сперва сходить к врачу, сдать все необходимые анализы, пройти тесты и обследования. Только потом, после его разрешения, можно делать какие-то шаги. Что же касается преимуществ мануального вмешательства, то их довольно много.

  • Проведенный поутру массаж шейного отдела поможет быстрее проснуться, зарядиться энергией, значительно взбодриться.
  • Он стимулирует кровообращение, что повышает питание и насыщение кожи, а заодно и внутренних органов кислородом. Это повышает скорость обмена веществ, что способствует похудению.
  • При выполнении вечером, массаж расслабляет напряженные, уставшие за день мышцы. Потому уснуть будет намного легче.
  • Такие манипуляции помогают избавиться от застарелых головных болей, мигреней.
  • Память после применения курса заметно улучшается. Все потому, что головной мозг начинает получать больше кислорода, заблокированного ранее в проблемной области. Заодно повышается способность к концентрации, нервные и умственные способности.
  • Частой проблемой современных людей, ведущих сидячий образ жизни, становится дистрофические процессы в мышечных тканях. Гиподинамия стала настоящим бичом жителей больших городов. Это явление можно предотвратить, регулярно делая массаж или самомассаж.
  • Мануальное вмешательство позволяет омолодить соединительные ткани, что влияет на общее состояние организма, предотвращает преждевременное старение.
  • В межпозвоночных отделах улучшается подвижность суставов.

Кроме всего прочего, поможет такой массаж не только на ранних стадиях остеохондроза. Он очень эффективен для восстановления после травм или грыжи, используется в лечении других болезней опорно-двигательного аппарата. Причем физиотерапевты считают его обязательной частью комплексного лечения, и у нас нет повода им не доверять в этом вопросе.

К изучению  Боль в спине при вдохе сзади причины появления симптома

Основные принципы

Чтобы не навредить самому себе, выполняя действия, которых вы совершенно не понимаете, нужно сперва разобраться с главными принципами мануального вмешательства.

  • Нельзя массировать только шею. В процессе должны быть затронуты также близлежащие области, иначе эффекта вам достичь не удастся.
  • Оптимально работать двумя руками, синхронно. Однако если так неудобно или вы не можете по иным причинам, то допустимо работать ими поочередно.
  • Движения в массаже шеи производятся только в одном, единственно возможном направлении – сверху вниз.

Достаточно запомнить все эти постулаты, чтобы избежать явных ошибок в массаже. Это позволит избежать непредвиденных травм, а также даст надежду на эффективность и избавление от неприятных симптомов.

Приемы массажа

Не помешает заодно узнать, какими именно приемами придется пользоваться. Обычно это простые движения, изучить которые сможет любой человек и даже ребенок.

  • Захваты пальцами кожи щипками.
  • Плотные поглаживания с усилием задней части шеи ладошками рук.
  • Растирание круговыми движениями при помощи подушечек пальцев.
  • Легкие, быстрые похлопывания ладонями по массажируемой поверхности.
  • Разминание пальцами со сдвигами в разные стороны.
  • Успокоительное поглаживание ладонями после проведения сеанса.

Регулярное проведение самостоятельных массажей поможет избавиться от многочисленных проблем с шейно-воротниковой зоной, потому даже если у вас нет остеохондроза, обратить на него внимание не помешает. Как видите, ничего сложного в приемах действительно нет

Техника массажа при остеохондрозе шеи

Методика исполнения должна соблюдаться и массажистом, и при проведении самостоятельного сеанса при шейном остеохондрозе. Цель процедуры — оказывать лечебное воздействие.

Классическая последовательность движений:

  1. Первые — поглаживающие. Выполняются для разогрева, подготовки мышц.
  2. Растирания.
  3. Разминания.
  4. Вибрация.
  5. Завершающие действия — поглаживающие, успокаивающие.

При шейном остеохондрозе могут быть использованы различные техники:

  • точечная;
  • классическая;
  • баночная;
  • аппаратная.

Точечный массаж шеи

Техника исполнения распространена в восточных странах. Проводя точечный массаж, специалист использует костяшки или кончики своих пальцев. Воздействует на определенные точки в затылочной, шейно-воротниковой и лопаточной зоне спины. Движения давящие, кругообразные, интенсивные.

Точечный массаж при остеохондрозе данной области:

  • улучшает кровообращение, мозговую деятельность;
  • устраняет спазмы позвоночных нервов;
  • помогает при болях в мышцах шеи и головы.

При выполнении точечных действий или акупрессуры, соблюдается возрастающая интенсивность движений. Организм должен подготовиться к более интенсивному давлению на биологически активные точки. При этом необходимо избегать поражения или воспаления шейной области позвоночника.

Гипертоникам массаж воротниковой зоны при остеохондрозе не противопоказан, если соблюдаются все меры предосторожности. Специалист не должен переусердствовать с движениями, чтобы избежать опасность повышения кровяного давления

Точечный массаж при шейном остеохондрозе должен выполняться специалистом, который сможет определить сегмент поражений, принять меры по оздоровлению.

Классический массаж воротниковой зоны

Традиционный массаж в медицине, который выполняется для снятия болевых ощущений, устранения бессонницы. Рекомендуется для профилактики шейного остеохондроза, улучшения циркуляции, предупреждения застоя крови и лимфы.

Противопоказания при выполнении массажа воротниковой зоны:

  • в период обострения любой имеющейся патологии;
  • при кожных заболеваниях и воспалениях;
  • открытые раны;
  • межпозвонковые грыжи в шейном отделе;
  • сужение кровеносных сосудов;
  • нарушение работы внутренних органов;
  • повышенная температура.

Для выполнения курса массажа при остеохондрозе необходима консультация лечащего врача, если у пациента присутствуют патологии:

  • остеопороза;
  • аутоиммунной болезни;
  • атеросклероза;
  • артрита.

Оптимальная позиция для выполнения массажа в положении лежа. Процесс начинается с разогрева ШВЗ (шейно-воротниковой зоны), возрастает по интенсивности движений. Следите за силой прилагаемых усилий, чтобы не сместить диск, который ослаблен из-за остеохондроза.

Бугорок у седьмого позвонка перед массированием следует прогреть теплой мокрой тканью. По завершении процесса, пациент должен находиться в состоянии покоя не менее 10 минут. Это поможет избежать головокружения или повышения давления.

Другие виды массажа при шейном остеохондрозе

Иные виды массажа шеи:

  • аппаратный – выполняется с помощью дополнительных приспособлений;
  • баночный или вакуумный – применяется при остеохондрозе для восстановления кровотока и уменьшения болей с помощью медицинских банок;
  • надкостницы – болезненная процедура, которую следует проводить только профессионалам;
  • самомассаж шеи;
  • соединительнотканный – смещение кожи и подкожных тканей.

Можно ли делать массаж при шейном остеохондрозе

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

Пока не синтезировано препаратов, прием которых помог бы восстановить пораженные остеохондрозом шейные позвонки и межпозвонковые диски. Поэтому лечение направлено на купирование деструктивно-дегенеративного процесса и улучшение самочувствия больного. Достичь этого можно за счет нормализации  снабжения позвоночных структур питательными веществами. С этой задачей эффективно справляются основные движения, выполняемые при проведении массажа:

  • разминания;
  • растирания;
  • вибрации;
  • похлопывания.

После проведения массажа исчезают ноющие боли в шее и скованность движений. Это происходит, в первую очередь, за счет расщепления белково-фиброзных узелков — уплотнений под кожей. Причиной их формирования становится воздействие молочной кислоты, вырабатывающейся при мышечных спазмах, весьма характерных для шейного остеохондроза.

Показания к массажу

  1. Боли в шее,отдающиеся в конечности или грудной отдел.
  2. Онемение как самого шейного отдела, так и конечностей, особенно пальцев и кистей рук.
  3. Головные боли, связанные с остеохондрозом. Такую связь может установить только врач невролог после проведения соответствующего исследования.
  4. Установленные заболевания сердечно-сосудистой системы, например, гипертония, гипотония, инсульты на стадии выздоровления, сосудистый атеросклероз. Массаж шейно-грудного отела при этих заболеваниях проводится только по назначению врача.
  5. Мигрени различной локализации.
  6. Остеохондроз и установленные заболевания ЦНР.
  7. Болезни органов дыхания на стадии излечения.
  8. Последствия травм и переломов двигательного аппарата.
  9. Лордоз и кифоз (искривление позвоночника у взрослых пациентов и детей).
К изучению  Где лечить шейно-черепной синдром в ставропольском крае?

Следует отметить, что лучше всего курс массажа проходить по назначению и под наблюдением лечащего врача после прохождения соответствующих исследований (рентген, магнитно-резонансная терапия, анализ крови и пр.). Самостоятельное решение о проведении курса массажа шеи может быть принято только при установленном врачом заболевании остеохондроза .

Почему так важно пройти соответствующее исследование и доверить массаж при шейно-грудном остеохондрозе только специалисту? И чем обосновывают врачи противопоказания для массажа?

Народ опешил! Суставы восстановятся за 3 дня! Приложите…

Мало кто знает, но именно это лечит суставы за 7 дней!

Для того чтобы дать ответ, необходимо понимать, что именно происходит в области шейно грудного отдела позвоночника при массаже.

  1. Воздействие на кожу, выражающееся в расширении сосудов, увеличении скорости и давления кровотока и лимфы.
  2. Воздействие на центральную нервную систему, выражающееся в рефлекторном и непосредственном воздействии на нервные проводники. Вызывает как успокаивающий, так и обратный — возбуждающий — эффект в зависимости от манипуляций и прилагаемой силы.
  3. Происходит отток крови от внутренних органов к коже и мышечным пластам, расширяются периферические сосуды, стимулируется интенсивность работы сердца, устраняются застойные явления, увеличивается скорость лимфотока.
  4. Происходит увеличение амплитуды биопотенциалов мышц.
  5. Происходит воздействие на суставно-связочный аппарат: увеличение эластичности и подвижности, ускорение выведения продуктов распада патологических отложений, усиление секреции оболочек.
  6. Происходит серьезное воздействие на обменные процессы: газообмен, белковый и минеральный обмены, функцию выделения.

Все эти процессы обосновывают пользу и благоприятное воздействие массажа шеи позвоночника при обострении остеохондроза, но они же являются основанием для противопоказаний.

Противопоказания для процедуры самомассажа

Самомассаж нельзя применять в период острой стадии болезни, когда боль находится на пике.
Нельзя его применять при онкологии, при заболеваниях сердца, почек и печени. Повышенное давление и тромбоз также являются табу для такого вида массажа

Пациентам с болезнями крови особенно запрещены любые подобные манипуляции.
Люди, страдающие нарушениями дыхательной системы, а также подверженные болезням внутренних органов должны относиться к самомассажу с огромной осторожностью. Обязательно необходимо заранее проконсультироваться со специалистами.

Заниматься ли пациенту самомассажем или обратиться за помощью к специалистам по массажу – зависит только от индивидуальных обстоятельств самого больного. Для тех же, кто выбрал именно данную методику в борьбе с шейным остеохондрозом, врачи советуют запастись терпением – со временем обязательно появится результат в виде прекрасного самочувствия и здорового позвоночника.

Динамические упражнения

Такие упражнения для лечения шейного остеохондроза подразумевают выполнение различных движений шеей, головой. Такая гимнастика позволяет восстановить объем движений в данном отделе, нормализовать кровоток.

Не стоит максимально запрокидывать голову назад, выполнять вращения головой по кругу, это может привести к усилению нарушений кровообращения, дополнительному повреждению межпозвонковых дисков, обострению заболевания.

№1

Начальное положение — сидя на стуле, спина прямая, ноги немного разведены, верхние конечности вытянуты перед туловищем. Кисти сжимают в кулак, разжимают их несколько раз подряд, в конце упражнения необходимо встряхнуть руками.

№2

Исходное положение — сидя, ноги расставлены на ширине плеч, верхние конечности располагаются на коленях. Требуется вытянуть перед собой правую руку, отвести ее в сторону так, чтобы верхняя конечность была параллельна полу. Затем необходимо выполнить из описанного положения плавный поворот туловища вправо. После возвращения до первоначальной позиции повторяют данное упражнение с противоположной стороной тела.

№3

Первоначальное расположение — сидя, ноги согнуты в коленях, немного расставлены, верхние конечности находятся на талии. Следует медленно наклонять голову к правому, левому плечу попеременно.

Наклоны головы вбок.

№4

Исходное положение — сидя, руки согнуты в локтях, кисти находятся в области плеч. Согнутые верхние конечности поднимают параллельно полу, медленно опускают их до первоначальной позиции.

№5

В положении сидя голову медленно поворачивают сначала влево, затем вправо, корпус остается неподвижным.

Повороты головы в стороны.

№6

Начальная позиция — сидя, одновременно нужно опереться руками на стул по бокам от корпуса. Необходимо выполнять круговые движения плечевым поясом сначала в направлении по часовой стрелке, затем — в обратном.

№7

Исходное положение — сидя, верхние конечности вытянуты вдоль корпуса. Правую руку вытягивают перед собой до уровня плеча, ладонь повернута вниз. Одновременно с этим движением отводят назад левую выпрямленную руку ладонью вверх. При выполнении следующего повторения данного упражнения меняют расположение верхних конечностей.

№8

Первоначальное положение — сидя, верхние конечности свободно располагаются вдоль туловища. Руки сгибают в локтевых суставах, совершая скользящие движения кистями по бокам корпуса в направлении подмышечных впадин. Таким же образом верхние конечности возвращают в первоначальную позицию.

№9

Начальное положение — человек сидит, верхние конечности опираются на поверхность стула. Требуется наклонить голову, пытаясь дотянуться подбородком до грудины. Затем нужно плавно вернуться в первоначальную позицию.

Приведение подбородка к грудине.

№10

Первоначальное расположение — сидя, необходимо соединить верхние конечности в замок, положить на колени. Сцепленные выпрямленные руки поднимают медленно до уровня глаз, затем плавно опускают в первоначальную позицию.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: