Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

Бассейн и грыжа позвоночника

Упражнения в бассейне при грыже позвоночника можно делать после операции, в период ремиссии и для профилактики. В данном случае гимнастика направлена на вытяжение позвоночника. Запомните, все движения должны быть скользящими и плавными. По окончанию зарядки полежите на воде в расслабленном положении минут 30. Для этого можно воспользоваться специальными средствами, удерживающими голову. Упражнения:

1. Зайдите в воду по грудь и начинайте ходить длинными шагами с высоко поднятыми коленями. Руки должны двигаться в такт.
2. Полезно делать приседания с попеременным упором на каждую ногу. Приседать надо сначала 12 раз с упором на правую конечность, потом столько же на левую и еще 12 раз на обе ноги одновременно.
3. Возьмитесь за растяжки руками и начинайте кувыркаться в воде по 4 раза в каждую сторону. Если сможете, то делайте это на плаву.
4. Обязательно отталкивайтесь от бортика бассейна ногами. При этом все конечности должны быть выпрямлены.
5. Лягте на спину, сцепите руки над головой, закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Теперь начинайте вращать тело вокруг своей оси: сначала в правую сторону, потом в левую.
6. Встаньте у бортика и ухватитесь за поручни. Теперь лягте с вытянутыми руками и туловищем. Старайтесь максимально сильно вытягиваться. Головой при этом нужно попеременно крутить в разные стороны: влево/вправо/вверх/вниз. Вращения должны быть медленными. Во время поворотов нужно делать вдохи и выдохи.

Любые упражнения для спины в бассейне должны контролироваться инструктором и назначаться лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением, это чревато осложнениями и неприятными последствиями.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться — нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему — рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский. Читать далее»



Намасте, мои дорогие! Каждая женщина, которая хоть однажды вынашивала ребенка знает это ужасающее ощущение тяжести в пояснично-крестцовом отделе на последних сроках.

Причем избавиться от него практически невозможно. Даже если лечь, живот начинает давить на спину с такой силой, чтобы расслабиться полноценно не получается.

Единственный способ почувствовать себя нормальным человеком – это окунуться в бассейн. В воде гравитация перестает действовать и ты чувствуешь себя огромной космической медузой.

Поэтому даже без серьезных научных выкладок такая женщина вам скажет, плавание для позвоночника является очень полезным мероприятием.

Но не все читатели этого паблика является глубоко беременными женщинами, поэтому постараемся изучить этот вопрос с разных сторон.

Как долго нужно плавать, кому необходимо плавание и есть ли для него противопоказания. Итак, в путь!

Если бы все же завернули к врачу и пожаловались ему на боль в позвоночнике, то помимо стандартного лечения вам обязательно предложат походить в бассейн.

Только в воде, ну или на МКС можно почувствовать себя практически в невесомости, то есть снять любую нагрузку с вашего позвоночника.

Как правильно учиться?

Когда начальные навыки приобретены: получается ровно дышать в воде и спокойно лежать на её поверхности, опасения захлебнуться пропали, можно начинать продвигаться вдоль дорожки.

Работа ногами в ластах – это работа в стиле кроль.

Потому обучение правильной технике плавания в ластах можно построить следующим образом:

1. Постановка техники работы ног в стиле кроль – без ласт.
2. Тренировка техники с использованием коротких ласт.
3. Переход на длинные ласты.

Сразу начинать плавать в ластах, тем более в длинных, не рекомендуется:

• во-первых, ногу нужно подготовить к нагрузкам,
• во-вторых, нужно сначала почувствовать и выработать правильные движения на своем собственном теле и коротких ластах, в длинных моделях это с нуля сделать непросто.

Внимательный читатель отметит, что бывают и ласты для

брасса

, но они имеют только тренировочное предназначение, не относятся к предмету этой статьи.

Почему плавание оказывает положительное воздействие на организм

Кроме того, с возрастом позвоночник теряет свою гибкость.

Находясь в воде, внутренние органы перестают сдавливаться, спина полностью разгружается, значительно увеличивается свобода в движениях суставов позвоночника.

При использовании различных стилей плавания задействуются практически все группы мышц, а натренированные мышцы позвоночника поддерживают красивую осанку и не позволяют пространству между позвонками сильно сдавливаться. А это уже является замечательной профилактикой множества серьезных заболеваний, таких как остеохондроз, грыжа позвоночника и т.д.

Если вы хотите при помощи плавания устранить искривление позвоночника, то предварительно нужно проконсультироваться с доктором о том, каким стилем плавания лучше заниматься конкретно в вашем случае, плавать на животе или на спине.

Регулярные занятия в бассейне принесут заметное облегчение, подарят вашему телу свободу движений. Кроме того они рекомендуются и для улучшения психоэмоционального состояния и для профилактики сосудистых заболеваний.

Расслабление для позвоночника

Абсолютно все нагрузки, которые сдавливают межпозвоночные диски и позвонки, полностью исчезают.

Когда пациент находится в бассейне (даже, просто в положении лежа) его позвоночник полностью разгружается, а диски между позвонками расправляются и «расслабляются».

Суставы работают с высокой амплитудой

Человек может в воде использовать все свои природные возможности в полном объеме и даже значительно развить их путем увеличения амплитуды своих движений.

Так что в том случае, когда сократилась подвижность суставов, восстановить здоровье своего позвоночника, амплитуду и легкость движений будет гораздо проще и быстрее в воде, чем на суше.

Тренировка мышц

Стоит отметить, что при разных стилях плавания тренируются различные группы мышц.

В данном случае польза от походов в бассейн проявляется в том, что в воде человек должен постоянно держать баланс, из-за чего в работу подключаются внутренние и глубокие мышцы спины, которые обязательно необходимы для поддержки позвонков.

Увеличение экскурсии легких

У людей в преклонном возрасте, экскурсия грудной клетки составляет всего 1-2 см или же исчезает полностью.

Экскурсия – это определенное расстояние, на которое нижняя граница легких перемещается во время дыхательных движений.

Во время плавания рекомендуется освоить технику «грамотного дыхания»: быстро выдыхать и глубоко вдыхать. Большая глубина и частота вдохов-выдохов способствует увеличению амплитуды движений грудного отдела позвоночника и реберных суставов и значительно улучшает вентиляцию легких.

Польза плавания также заключается в том, что даже в преклонном возрасте можно по назначению использовать суставы ребер и позвоночник, восстановить и сохранить емкость легких.

Психоэмоциональное здоровье

Плавание снимает напряжение в мышцах и улучшает психоэмоциональное состояние, независимо от того, где вы будете плавать – в бассейне или на речке.

Организм человека полностью расслабляется и успокаивается.

Вот, сколько приятных и полезных моментов можно получить, занимаясь плаванием. Выбирайте технику и стиль плавания, которая подходит именно вам, и наслаждайтесь результатами.

Как быстро научиться плавать самостоятельно

Важно не торопиться, поскольку даже если все движения выполняются правильно, спешка собьет дыхание и не удастся проплыть так далеко, как хотелось

Лучше уделить внимание правильной работе ног и рук, поскольку навык «заныривания» головой и выдыхания под воду к этому времени должен быть неплохо отработан

Нужно постепенно научиться не опускать голову под воду, чтобы она оставалась как можно дольше над поверхностью. В результате очень скоро удастся самостоятельно и без остановок у бортика доплыть до противоположной стороны бассейна.

Изменено: 11.08.2018

Сразу оговорим: популярное в народе стрессовое обучение плаванию в духе «бросить в воду и ждать, пока сам поплывет» совершенно абсурдно и опасно. Чтобы хорошо плавать, нужно научиться держаться на воде и освоить правильное дыхание, а брошенный на глубину неумелый пловец, как правило, начинает выполнять совершенно противоположные действия: паниковать от ужаса, беспорядочно барахтаться и лишь терять силы. Стоит ли так рисковать?

Если вы решили научиться плавать самостоятельно или обучить этому ребенка, вас ждут несколько основных этапов.

Выполняем упражнения, которые помогают избавиться от боязни воды, приучают чувствовать себя расслабленно и показывают, как вода на самом деле удерживает человеческое тело.

Спиной опускаемся на поверхность воды и отталкиваемся ногами от дна, чтобы принять горизонтальное положение. Раскиньте конечности в стороны – тело должно принять форму звезды. Голова при этом откинута назад и точно так же лежит на воде. Это же упражнение можно выполнять, лежа на животе и опустив голову вниз.

Уровень воды должен доставать ученику до груди. Нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание, опуститься на дно на корточки и обхватить руками колени, прижав вниз голову. Через какое-то время тело всплывет к поверхности и зависнет прямо под ней. Продержитесь так как можно дольше, пока не закончится воздух.

Основная проблема тех, кто никак не может быстро научиться плавать, – неумение расслабиться и правильно дышать. Попробуйте выполнить упражнение для дыхания, которое делают профессиональные пловцы – это выдохи в воду. Следует быстро и глубоко вдохнуть воздух через рот, а затем опустить голову в воду и медленно выдыхать ртом.

При плавании вдохи и выдохи координируются с движениями рук и ног. Вдыхать через нос не рекомендуется, чтобы попавшая в носоглотку вода не спровоцировала удушье.

Самый простой способ, как быстро научиться плавать взрослому и ребенку – плавание «по-собачьи». Руки согните перед собой, расставив их на ширину ваших плеч, и по очереди загребайте воду по направлению под себя. При этом не забывайте про ноги. Соблюдайте ритм и не волнуйтесь. Чтобы не держать голову постоянно в напряжении над водой, опустите вниз подбородок.

О том, что плавание очень полезно, нам всегда говорят всевозможные врачи, диетологи, тренеры, а также другие люди, поддерживающие здоровый образ жизни.Это правда, ведь плавание признано самой гармоничной физической нагрузкой на организм, так как при нем задействовано максимально количество мышц, к тому же оно благотворно влияет на работу практически всех органов и систем человека.

Несмотря на очевидные преимущества этого вида спорта, многие взрослые не знаю как научиться плавать. Чаще всего это связано с боязнью воды, страхом утонуть, ведь научиться плавать могут все. Страх просто сковывает все мышцы, из-за чего человек испытывает дискомфорт, не держится на плаву, как результат — его просто тянет вниз.

Чтобы избежать этого, нужно научиться достигать состояния расслабления, доверять воде. Для этого лучше всего пойти в бассейн на уроки плавания для начинающих или ознакомиться с основными правилами ниже.

Для того, чтобы научиться плавать с нуля необходимо:

• научиться правильному дыханию при погружении;
• уметь держаться на воде;
• освоить технику скольжения.

Упражнения в бассейне для похудения

Можно выполнять разные упражнения в бассейне для похудения, которые заставят лишний вес исчезать в стремительном темпе. Но среди всего их разнообразия можно выделить несколько вариантов. Они считаются самыми эффективными:

• взмахи – руки необходимо вытянуть перед собой, расположив их на уровне груди. Они должны оказаться под водой, поэтому подберите оптимальную глубину. Плавно поднимите ногу, коснувшись ее носком до своих пальцев рук. Затем выполните эти же действия для второй конечности;
• идеальная осанка – чтобы улучшить свою осанку, по максимуму втяните живот и выпрямите спину. Получить более эффективный результат помогут плавные наклоны в разные стороны;
• укрепляем верхние конечности – поставьте ноги достаточно широко. Колени необходимо немного согнуть. Разгребайте воду руками, сгребая ее обратно руками. Упражнение даст возможность укрепить слабые конечности уже через неделю;
• шаги по воде – шагайте в воде так, словно вы маршируете на плаце. Можно одновременно натренировать мышцы груди, если развести руки в стороны. В день достаточно 20-ти минут ходьбы по бассейну. Упражнение дает возможность сделать ягодицы очень упругими;
• захлест – ваше тело должно быть расположено вертикально. По очереди сгибайте ноги в колене, делая плавные и аккуратные движения. Следите за своей спиной, ведь она должна быть прямой. Постарайтесь максимально напрячь ягодицы. После этого сведите колени так, чтобы пятки коснулись ягодиц;
• пресс – нужно постараться лечь на воду спиной, удерживаясь на плаву. Выдыхая, достаньте грудь коленом. Вдох должен вернуть вас в ту позицию, с которой вы начинали упражнение. Повторяйте его для каждой ноги по очереди;
• массаж – приложив максимум усилий, сведите руки под водой вместе. Резким движением проведите ладонями по талии. Повторять упражнение необходимо 10 раз подряд;
• тренировка ног – поставьте нижние конечности вместе. Руки необходимо развести в стороны. Опуская верхние конечности, постепенно разведите ноги. После этого снова сведите ноги, поднимая руки ладонями . Следите за своей осанкой, ведь горбиться во время выполнения упражнения нельзя;
• кручу-верчу – постарайтесь держаться на воде, слегка помогая себе руками. Разверните колени в разные стороны, подтянув согнутые ноги к животу. Должен получиться угол 90 градусов;
• подводные игры – чтобы не скучать в бассейне, играйте в активные игры. Благодаря простому волейболу можно справиться с лишним весом всего за месяц, регулярно посещая подобные заведения.

Это самые эффективные упражнения в бассейне для похудения, выполнить которые сможет каждый человек. Они принесут вашему организму максимум пользы, позволяя справиться с лишним весом, не прилагая особых усилий. Главное, чтобы тренировки были регулярными и интенсивными, поэтому не стоит делать себе поблажки.

Упражнения в воде для похудения живота и боков

Справиться с ненавистными боками и обвисшим животом тоже поможет бассейн. Чтобы улучшить свою фигуру, нужно регулярно выполнять простые упражнения в воде. Чтобы животик стал подтянутым, необходимо выпрямить спину и втянуть его. В таком положении задержитесь на несколько секунд. После этого плавно вернитесь в первоначальную позицию, повторив упражнение еще пару раз.

Чтобы справиться с проблемными боками, зайдите в воду по шею. Вытяните руки перед собой и поднимайте прямые ноги. Нужно постараться сделать это так, чтобы достать носочками до пальцев верхних конечностей. Мышцы ног быстро привыкнут к такому упражнению, что положительно отразится на виде ваших боков. Они не будут свисать, поскольку станут подтянутыми.

Что лучше для начинающих взрослых и детей?

Плавание с доской – освоение техники ног

Взрослым рекомендуется начать либо с кроля, либо с брасса. Какой из этих стилей выбрать первым либо учить их параллельно – каждый решает для себя сам.

Тем не менее, в обоих стилях рекомендуется сначала поставить технику работы ног (плаваем с доской – учимся правильно работать ногами и выдыхать в воду), затем переходить к обучению гребкам и дыханию.

Детей, в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста, разные тренеры обучают по-разному, но в целом подход следующий:

• Сначала научить работать ногами в кроле;
• Затем перейти к так называемому “прикладному брассу” (это когда руки работают брассом, ноги – кролем) либо к кролю;
• Когда ребенок умеет плавать “прикладным брассом” и кролем – перейти к полноценному брассу и далее к баттерфляю;
• Параллельно с самого начала занятий осваивается плавание на спине, а малышей часто именно ему учат в первую очередь.

Как научиться плавать самостоятельно: в бассейне и в море

Решение научиться плавать подкрепляют выбором экипировки и бассейна для тренировок.

Экипировка

Уроки плавания для начинающих не стартуют без подбора экипировки. На первый взгляд, экипировка пловца незаметна

В действительности, к её подобру относятся с особым вниманием

Купальник и плавки подбираются строго по размеру, с условием, чтобы спортивная одежда не мешала движениям, не жала, не натирала. Дамам лучше подойдут слитные модели без декоративных элементов и громоздких застёжек.

Очки: обязательная часть экипировки, без них невозможно приступать к тренировкам

В магазине их примеряют, обращая внимание на плотное их прилегание к области глаз и затылка, а также учитывают плотную посадку на переносицу

Бассейн

Место для обучения плаванию выбирают обычно рядом с домом. Нужно учесть, что при его посещении практически всегда требуется справка от врача. Её можно получить в поликлинике по месту жительства, а также платно в бассейне при условии наличия в нём медицинского кабинета. Посещать занятия рекомендуется в дневные часы, когда в бассейне немного посетителей.

Плавание для начинающих взрослых: процесс, в котором важен каждый этап: от начала до конца тренировки. Только с таким подходом есть возможность научиться плавать в короткие сроки.

Подготовка

Задаваясь вопросом, как правильно плавать в бассейне, нужно не забыть про тренировку на бортике. Перед заходом в бассейн размять мышцы, сделав несколько простых движений. Обычно выполняют махи руками и ногами, растяжку.

Входят не торопясь, лучше с той стороны бассейна, где можно достать до дна ногами. Первый раз человек может испытывать небольшую боязнь такого количества воды, поэтому к ней нужно привыкнуть. Выполнить несколько простых движений конечностями, держась за края бортика. А также можно окунуться с головой, сделав несколько вдохов – выдохов.

Важно, размышляя, как плавать в бассейне, научиться доверять воде, не бояться захлебнуться, понять, что эта стихия вполне управляема при правильном подходе к ней. Тем более что вокруг всегда есть спасительные бортики и поплавки – разделители дорожек

Показаниями к посещению бассейна являются:

• искривления позвоночника (лордоз, сколиоз, кифоз) любой степени;

  Основные типы нарушения осанки

• остеохондроз;

  Остеохондроз позвоночника

• межпозвоночные грыжи;

  Межпозвоночная грыжа

• ушибы и травмы позвоночника;

  Повреждение позвонков

• реабилитационный период после операции на позвоночнике;

  Реабилитационный период после операции на позвоночнике

• нарушения осанки.

  Нарушения осанки

Цены на послеоперационные бандажи

Как правило, для коррекции осанки и при кифозе рекомендуется плавать на животе, без энергичных выбросов рук. При остеохондрозе и межпозвоночной грыже более предпочтительным является плавание на спине. При сколиозе стиль плавания подбирают в зависимости от локализации искривления, делая упор на асимметричные движения различных участков тела. А теперь рассмотрим детальнее самые популярные способы тренировки позвоночника в бассейне.

Как только вы сделайте первые шаги в плавании,начинайте отрабатывать технику. Во время тренировки держите живот ровным,а лицо — вперед и вниз. Затем начинайте толкать себя вперед с помощью рук. При касании с водой ладони должны быть направлены вниз,а пальцы собраны вместе.

Делайте первые шаги,чтобы понять,как правильно научиться плавать в бассейне. Войдите в бассейн,сделайте глубокий вдох и выдохните. Примите положение морской звезды и повторите дыхательное упражнение. Затем встаньте,поднимите руки и сложите их. Опуститесь в воду в горизонтальном положении и начинайте отталкиваться ногами.

Отталкивайтесь ногами так,чтобы импульс шел от бедра к пятке.

Примите правильную позицию

Старайтесь,чтобы тело было как можно более плоским и обтекаемым. Расположите бедра и ноги под водой,держите живот ровным,а спину — прямой ближе к поверхности воды. Голова должна находиться на одной линии с телом. При этом позвоночник должен быть расслабленным.

Правильно двигайте ногами

Когда вы плаваете в море,вы со всех сторон окружены водой. Чтобы не уплыть на большую глубину,перед началом тренировки определите для себя точку старта.

Проверьте,есть ли спасатели поблизости

Если вы неуверенно чувствуете себя на глубине,то лучше оставаться на мелководье. Для тех,кто все же решит опробовать глубину,важный совет — проверьте,есть ли в округе спасатели. Если их нет,то возьмите с собой подругу,которая уже умеет отлично плавать. Иначе такая водная прогулка просто небезопасна.

Стили плавания

При проблемах с позвоночником разрешено большинство стилей плавания. Основные из них:

• на спине;
• брасс;
• кроль.

При желании можно плавать и собственным стилем – например, боком или по-собачьи.

Не рекомендуется лишь стиль баттерфляй. Он достаточно сложный в исполнении. Человек, не занимающийся плаванием профессионально, не всегда способен выполнить все элементы правильно. Кроме того, движения в этом стиле достаточно резкие, нагрузки на позвоночный столб значительные. Возможно и его переразгибание в поясничном отделе, что противопоказано при грыжах этого уровня.

Стиль баттерфляй подходит для здоровых спортсменов, с хорошо развитой мускулатурой спины, плечей и рук. При межпозвонковых грыжах резкие движения в позвоночном столбе могут привести к усилению болевого синдрома. Возможна и секвестрация пульпозного ядра – его отделение из межпозвонкового пространства и выпадение в спинно-мозговой канал. Клинически это будет проявляться ухудшением состояния, появлением дополнительной неврологической симптоматики, болями в соответствующем отделе спины.

Плавание на спине

Плавание на спине – самый спокойный из всех стилей. Мышцы при этом нагружаются равномерно, переразгибания позвоночника не происходит. Наоборот, при лежании на воде спина располагается прямо, нагрузка на позвонки практически отсутствует. Это способствует расслаблению позвоночного столба. При плавании на спине работают мышцы рук, плечей, ягодиц и бедер.

Основная опасность плавания на спине – столкновение с другими пловцами. Обзор в этом положении очень ограничен.

При межпозвонковых грыжах, особенно в поясничном отделе, важным является момент прекращения плавания. При попытке быстро вернуться в вертикальное положение может произойти переразгибание позвоночника, что очень нежелательно для этой патологии. Поэтому завершать заплыв нужно правильно – вначале перевернуться на живот и лишь затем опуститься на ноги.

Плавание на спине удобно и возможностью отдохнуть, если вдруг нагрузка оказалась слишком большой. Лежание на воде – отличный способ расслабить все мышцы и растянуть позвоночник. Именно с этого стиля можно начинать водные занятия людям с патологией спины.

Брасс

Если представить стиль брасс схематично, он будет напоминать технику плавания лягушки. При нем работают руки и ноги, человек плывет на животе. Стиль брасс – это хорошая возможность укрепить мышцы грудного отдела спины. Впрочем, поясничный отдел при таком плавании работает не меньше, поэтому брасс показан при грыжах этой локализации.

И все-таки это спокойная техника плавания. Передвижение при стиле брасс достаточно медленно, но с межпозвонковыми грыжами скорость и не нужна. Стиль брасс не утомляет пловца и позволяет ему уделить больше времени водным тренировкам

Важно синхронно работать руками и ногами, держать спину ровно, не перегружая отделы позвоночника

Кроль

Стиль кроль – быстрый и энергичный. Требует приложения определенных усилий. С него не следует начинать при слабых мышцах и общей нетренированности. Плавать кролем тяжело и при проблемах с дыхательной системой. При больших межпозвонковых грыжах интенсивная работа мускулатуры и движения позвоночника могут усугублять болевой синдром

Поэтому плавать кролем при болезнях спины нужно с большой осторожностью

Собственный стиль

Некоторые люди не имеют ни малейшего понятия о существующих стилях плавания. Но это не значит, что им следует отказаться от бассейна. Кто-то умеет плавать на боку, быстро перебирая ногами, а кто-то – подражая животным

Важно делать это правильно, особенно при протрузиях и межпозвонковых грыжах

Следует соблюдать простые правила:

1. Не делать резких движений в воде, стремиться к плавному передвижению.
2. Не гнаться за скоростью, делать упор на качество.
3. Не перегружать какую-то одну группу мышц.
4. Чередовать активное плавание с лежанием на воде и полным расслаблением.
5. При появлении болей в спине отказаться от этого способа.

Кроме плавания, в бассейне можно заниматься и водной гимнастикой.