Упражнения с мячом для фитнеса
Фитбол – удобный спортивный снаряд для разработки поясницы. Приобретайте мяч большого диаметра (85 см). Это позволит без излишнего напряжения выполнять перекаты.
Если беспокоит поясница или по результатам обследования поставлен диагноз остеохондроз, помогут следующие упражнения:
Лягте на мяч лицом вниз и расслабьтесь. Поднимите сначала одну руку, потом другую, затем проделайте тоже самое с ногами. Теперь усложните – поднимайте конечности попарно по диагонали, то одну пару, то другую. И самое сложное – лежа животом на мяче поднимите все конечности одновременно, зафиксируйте позу и сосредоточьтесь на ощущениях. Затем лягте на мяч и расслабьтесь.
Усложните задачу. Лягте на фитбол лицом вниз, а теперь катитесь вперед, перебирая руками. Делайте, пока мяч не докатится до бедер. Задержитесь, но следите за поясницей, чтобы она чрезмерно не прогибалась. Катитесь назад, пока мяч не приблизится к груди. Занимайтесь так, пока не устанете.
Лягте на мяч спиной. Аккуратно перебирая руками, прокатите фитбол до бедер, чуть задержитесь. Теперь двигайтесь в обратном направлении до лопаток
Занимайтесь осторожно, чтобы не слететь с фитбола.
Поясничный остеохондроз, если его не лечить, чреват такими неприятными последствиями, как радикулит, ишиас, синдром конского хвоста, нестабильность позвоночника. Описанные упражнения, используемые сами по себе либо в комплексе с физио- и медикаментозной терапией позволяют избежать осложнений и вернуть человеку свободу движений, максимально облегчив боль и значительно улучшив качество жизни.
Комплексы упражнений
Первым делом выполняется простая разминка. Достаточно совершить несколько аккуратных наклонов вперед и в стороны, поразводить руки, выполнить круговые движения плечами, шеей. Существует три основных этапа лечебной физкультуры при остеохондрозе поясницы или крестца.
Таблица. Этапы ЛФК при остеохондрозе.
| Этап | Информация |
|---|---|
| 1 | Упражнения данного этапа показаны при сильных болях в остром периоде. У них незначительная интенсивность, да и дают они довольно слабую нагрузку на тело. |
| 2 | Упражнения выполняются, когда боли понемногу начинают ослабевать (наступает подострый период), и человеку легче двигаться. Интенсивность и сложность упражнений понемногу возрастают. |
| 3 | Упражнения данной группы выполняются в стадии ремиссии, то есть больной не испытывает боли и дискомфорта. Комплексы могут быть достаточно сложными. |
Упражнения для острого периода
Во время обострения остеохондроза достаточно сложно выполнять даже простые упражнения, так как человек испытывает довольно сильную боль. В основном, в эту часть ЛФК входят те упражнения, которые позволят улучшить работу дыхательной системы, а также укрепят организм в целом. Выполнять их требуется на кровати в положении лежа до 8-10 повторов.
- Пациент ложится на спину и сгибает в области коленей ноги так, чтобы между голенью и бедром сформировался прямой угол. Дальше необходимо сжимать и разжимать кулаки, а ноги – сгибать и разгибать в области голеностопа.
- Больной лежит также на спине, но на этот раз согнув одну из ног под острым углом в колене с опорой на ступню. Вторая нога лежит на кровати ровно, а затем медленно поднимается и сгибается до такого же положения, как и первая нога, после – разгибается, также медленно, скользя по кровати пяткой. Затем ноги меняются.
- Для выполнения этого упражнения пациент ложится так же, как и в упражнении 1, а руки вытягивает вдоль тела, после чего начинает по очереди поднимать верхние конечности вверх и заводить за голову.
Упражнения для подострого периода
Когда больному немного полегчает, можно приступить к другим упражнениям, где будут сильнее задействованы ягодичные мышцы и пресс. Требуется сначала выполнить комплекс, приведенный выше, а потом сделать следующие упражнения.
- Лежа на спине, больной сгибает ноги в области колен с опорой на кровать ступнями. Вдыхая, медленно приподнимает крестцово-поясничную часть над уровнем матраса, потом медленно опускается.
Упражнения для ремиссионного периода
Когда приступы остеохондроза отступят, необходимо выполнять регулярно более интенсивные упражнения, цель которых – улучшение состояния позвоночника и профилактика обострения заболевания. Требуется также выполнять и ранее озвученные упражнения.
- Пациент ложится на спину и, согнув одну из ног в колене, подтягивает ее к животу, а другая нога в это время лежит на полу и медленно приподнимается и опускается.
- Больной располагается на спине, вытянув вдоль тела руки, а ноги согнув в коленях и прижав ступни к основанию. Далее он поднимает и опускает таз вверх и вниз с задержкой в крайней высшей точке на несколько секунд.
- Далее пациент ложится на спину, скрестив на груди руки и согнув ноги, которые ставит на ступни. Выдыхая, приподнимает голову вместе с плечевым поясом за счет пресса и опускает эту часть тела.
- Затем больной ложится на спину, также сгибает в коленях ноги и ставит их на пол. Выдыхая, поднимает сразу две ноги, подтягивая к груди колени, и задерживается в таком положении на некоторое время.
Достигаемый эффект
Упражнение для вытягивания позвоночника
Многие пациенты с диагнозом “поясничный остеохондроз” ожидают от ЛФК очень быстрых и чудодейственных результатов. В действительности стойкого положительного эффекта можно достичь только спустя определенный период после начала занятий и при условии их регулярности. Хотя следует заметить, что улучшение наступает уже после первых тренировок. При последовательном и правильном выполнении упражнений лечебной физкультуры можно достичь ряда позитивных изменений:
- Укрепляются мышцы спины, повышается их эластичность, благодаря чему они лучше поддерживают позвоночник, сокращая оказываемую на него нагрузку.
- Улучшается кровообращение и лимфоотток в пояснично-крестцовом отделе. Следствием является нормализация обменных процессов, восстановление нормального питания тканей, ускорение выздоровления.
- Корректируется осанка, благодаря чему поясничный отдел не подвергается повышенным нагрузкам. Формирование правильной осанки снижает риск травм и устраняет мышечный спазм, провоцирующий усиление боли при остеохондрозе.
- Регулярное выполнение упражнений лечебной физкультуры увеличивает подвижность в пораженном отделе позвоночника.
- Занятия способствуют снижению веса, благодаря чему суставы и позвоночник подвергаются меньшей нагрузке.
Правила
Все лечебные упражнения от остеохондроза делятся на три вида.
- Те, которые выполняются при сильных болях (первый острый этап).
- Выполняемые, когда болевые ощущения ослабляются (второй острый этап).
- И те, которые делают регулярно в ремиссионный период, при отсутствии болевого синдрома.
План занятий чрезвычайно важен. Смешивать упражнения этих комплексов нельзя. Если выполнять комплекс становится легко, можно поинтересоваться у инструктора, каким образом его усложнить.
Занятия могут проходить в любое время, лучше, когда биологические часы организма показывают активный период (это может быть как раннее утро, так и глубокий вечер).
При выполнении любого из упражнений может чувствоваться натяжение мышц, но не должно быть боли. Если она есть, временно лучше воздержаться от данного упражнения.
Важно, для достижения лечебного эффекта:
- заниматься каждый день, а в период второго этапа обострения – до трех раз в день;
- делать все медленно и спокойно;
- не совершать резких движений, слушать организм;
- концентрироваться на дыхании, которое должно быть диафрагмальным;
- прорабатывать все мышцы, обязательно завершая работу растяжкой;
- докладывать врачу о любых изменениях состояния и о результатах.
Регулярно осуществляемый комплекс лечебных упражнений – это одно из терапевтических мероприятий, дающих гарантированный эффект при поясничном остеохондрозе. Только укрепив мышцы спины, ягодиц и бедер можно воспрепятствовать разрушению межпозвоночных дисков. ЛФК поможет, не прибегая к помощи хирургии, вернуть здоровье спине.
Противопоказания к ЛФК пояснично-крестцового отдела
Несмотря на массу положительных моментов, у лечебной физкультуры все же имеется ряд противопоказаний:
- воспалительные процессы в любых органах, которые проявляется в общем недомогании, повышении температуры;
- нарушение кровообращения в ногах – отечность, судороги;
- обострение любой хронической болезни;
- повышенная температура тела;
- маточные или любые другие кровотечения;
- наличие злокачественных новообразований.
Обнаружив следующие симптомы, нужно немедленно прекратить занятия, и обратиться к врачу за консультацией или возможно, за корректировкой гимнастического комплекса:
- резкая боль при выполнении упражнений;
- обострение заболеваний позвоночника или систем, связанных с пояснично-крестцовыми позвонками (например, мочевой пузырь);
- микротравмы или другие повреждения;
- ухудшение самочувствия в ходе выполнения упражнений.
Комплексы упражнений для поясницы
В положении лежа
Упражнение 1
Лечь на пол. Соединить ноги вместе. Затылок должен касаться пола. Медленно поднимать ногу, потом немножко опустить и стараться удержать некоторое время в таком положении. Опустить на пол, полностью расслабить мышцы. Проделать аналогичное движение следующей ногой.
Упражнение 2
Руки расставить в стороны, касаться ладонями пола. Ноги в коленях согнуты под углом 90 градусов, стопы располагаются на полу
Осторожно опустить ноги в правую сторону до соприкосновения с полом. Голова одновременно поворачивается в обратную сторону
Повторить упражнение в другую сторону.
Упражнение 3
Для поясничного отдела полезно и такое упражнение: исходное положение аналогично описанному в упражнении 2, но ноги должны быть немного разведены и опираться на пол внешним ребром ступни. Таз медленно поднимается до максимально возможного положения. В этой позе нужно немного задержаться, затем так же плавно и медленно опустить таз на пол. Необходимо следить, чтобы максимально задействованными в выполнении движений оказались именно поясничные мышцы, и нагрузка не перекладывалась на шейную область.
Упражнение 4
Сведенные вместе ноги медленно сгибать в коленном суставе и подтягивать к животу. Обхватить руками и удерживать в данном положении. Плавно поднять голову, постараться коснуться лбом коленей. Никаких резких движений не должно быть. Так же медленно и плавно голова опускается на пол, а ноги возвращаются в начальное положение.
Упражнение 5
Это простое упражнение направлено на укрепление мышц пресса и также способствует снижению нагрузки на поясничный отдел позвоночника: необходимо периодически сокращать мышцы пресса до возникновения чувства легкой усталости.
В позе “на четвереньках”
Упражнение 1
Поочередно поднимать ноги, стараясь держать их по возможности ровнее и удерживая несколько секунд в поднятом положении.
Упражнение 2
Поднимать голову и одновременно прогибать спину. После этого начать обратное движение: опускать голову, и по мере ее опускания плавно выгибать спину.
Упражнение 3
Стараться осторожно проползти под неким воображаемым препятствием, опираясь на ладони и колени
В сидячем положении
Упражнение 1
Ноги согнуты в коленях, руки располагаются на животе, голова немного опущена, подбородок упирается в грудь. Ступнями следует держаться за устойчивый предмет – шкаф, кровать и т.д. Корпус медленно опускается назад до соприкосновения с полом, затем возвращается в начальное положение.
Упражнение 2
При остеохондрозе в поясничном отделе очень полезно следующее упражнение, одновременно укрепляющее спинные и брюшные мышцы: руки вытянуть вверх и повернуть ладонями вперед. Наклониться, стараясь достать большие пальцы на ногах
Акцентировать внимание на работе мышц поясницы: основная нагрузка должна проходиться именно на них. При обратном движении работают мышцы брюшного пресса
Упражнение 1
Руками опираться в бока. Поворачиваться сначала в одну, потом в другую сторону до упора. В конечной позиции следует немного задержаться. Основной формулой выполнения этого упражнения для укрепления мышц поясницы является “максимальная амплитуда + минимальная скорость”.
Упражнение 2
Ноги расположены на ширине плеч. Голову следует плавно поворачивать назад (через плечо), как бы стараясь рассмотреть пятку. Смысл упражнения заключается не в разглядывании пятки, а в мягком растягивании мышц поясничной области.
Упражнение 3
Подбородок прижат к груди. Прогибаться назад, вытягивая руки в направлении пяток. Цель заключается в напряжении и последующем расслаблении поясничных мышц, благодаря чему достигается улучшение питания тканей позвоночника и смягчение симптоматики остеохондроза.
Упражнения в положении лежа на животе
Такие задания направлены в основном на восстановление осанки и увеличение амплитуды прогиба спины. Чаще всего специалисты советуют:
- Лечь на живот, а руки вытянуть вперед. Медленно тянуться руками и ногами вверх, прогибая поясницу. Изначально дуга изгиба будет незначительной, но по мере исправления осанки амплитуда будет увеличиваться. Делать до усталости.
- Зафиксировать руки за головой, ноги и бедра остаются неподвижны. Медленно поднимать торс, остановиться в максимальном положении на 5-7 секунд и вернуться на пол. Повторить 20 раз.
- Отвести руки назад, приблизив лопатки друг к другу. Поднимать одновременно ноги и грудную клетку. Задержаться в таком положении на 30 секунд и вернуться в исходное. Достаточно 5-8 повторов.
- Соединить руки в замок за головой, поднять корпус и начать медленные повороты в стороны. Периодически можно возвращаться в исходное положение для отдыха, но на упражнение следует потратить не меньше 3 минут. В дальнейшем время увеличивается до 5-7 минут. При ощущении дискомфорта в пояснице можно согнуть ноги в коленных суставах.
Прежде чем приступить к выполнению комплекса нужно провести небольшую разминку, помогающую разогреть все мышцы. Для этого используют асаны йоги или дыхательную гимнастику. Задания для разогрева тоже подбираются врачом или профессиональным тренером с медицинским образованием.
Усложненные упражнения
После нескольких месяцев тренировок врачи рекомендуют выполнять более сложные комплексы. Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника усложняются только в случае эффективности предыдущего комплекса. Если такие действия вызывают болевые ощущения, то следует вернуться к выполнению заданий на полу. Преимущественно советуют следующее:
- Сидя на стуле, облокотиться на спинку, а руки положить по бокам. Медленно поднимать прямые ноги до максимально возможного расстояния. Поясница при этом остается ровной, а дыхание размеренным. Нужно стремиться поднять ноги параллельно полу. В точке предела фиксируются на 20-30 секунд. Количество подъемов – 5-8.
- Для выполнения следующего задания потребуется партнер, который будет держать ноги. Нужно лечь спиной на диван или кровать так, чтобы туловище свисало над полом. Спина прогибается вниз на 30 градусов и возвращается в исходное положение. Для первого раза достаточно и трех наклонов, в дальнейшем количество повторений увеличивается с учетом физических возможностей.
- В позе на четвереньках следует поднять левую ногу и правую руку. Постоять около 2-3 минут и поменять сторону. Спина должна быть выгнута, а руки расположены на ширине плеч.
- В позе на четвереньках с выгнутой спиной нужно ходить по комнате и прогибаться под воображаемым препятствием. В первую очередь наклоняют голову, за ней идут плечи, торс и поясница. За время «прогулки» выполняют 10-15 прогибов.
- «Ласточка» со стулом. Нужно рукам взяться за спинку стула и постараться поднять ногу параллельно полу. В максимальной точке останавливаются на две минуты, после чего меняют ногу. Достаточно 2-3 повторений для каждой ноги.
Эффект от ЛФК усиливают физиотерапевтические процедуры и массаж. Во многих спортивно-оздоровительных комплексах есть профессиональные массажисты. Физиотерапевтические процедуры лучше проводить в специализированных учреждениях, имеющих персонал с медицинским образованием. В таком случае все назначения и советы врача будут учитываться и риск получить осложнения от неправильно проведенной процедуры будет минимальным. (См. также: гимнастика при остеохондрозе пояснично крестцового отдела позвоночника).
Если консервативное лечение через шесть месяцев не привело к улучшению состояния, то следует проконсультироваться с другими специалистами в этой области. Чаще всего в таких случаях назначается хирургическое вмешательство, устраняющее причину возникновения патологии.
Упражнения для периодов остеохондроза
Если вы посмотрите различные видео про ЛФК при остеохондрозе, то увидите, что упражнения достаточно разнообразные. Не все они подойдут конкретно в вашем случае.
Во многом выбор комплекса упражнений зависит от того, в какой стадии находится остеохондроз. Всего выделяют три стадии:
При них одинаковые упражнения выполнять нельзя, иначе вы только усугубите состояние своего здоровья и позвоночника в частности.
Период обострения
На этой стадии остеохондроза все упражнения выполняются максимально осторожно. Почувствовав даже незначительное повышение болевых ощущений, занятия лучше прекратить
В острой стадии заниматься без инструктора не рекомендуется, а все упражнения имеют одну исходную позицию — лежа.
- Сгибайте-разгибайте стопы вместе, поочередно, увеличивайте темп. Так же сжимайте руки в кулак;
- Согните ноги в коленях, медленно разгибая одну из них, а вторую оставлять согнутой. Старайтесь словно скользить ногой по полу. На каждую ногу 5-10 повторений;
- Руки на плечах. Круговые движения руками совершаются по часовой и против часовой стрелки поочередно, не отрывая рук от плеч;
- Ноги согнуты в коленях. Совершая поочередные движения, колени отводятся в стороны;
- Согните колени, начинайте их подтягивать к животу. Можно и нужно помогать себе при этом руками.
Подострая стадия
Она предусматривает улучшение общего состояния, снижение болевого синдрома, что позволяет внести определенные разнообразия в лечебную физкультуру для позвоночника, а также немного повысить нагрузки.
- Ноги согнуты в коленях. Права нога выпрямляется вверх. Может возникнуть боль при полном выпрямлении, потому тут разрешается выпрямлять ноги не полностью. На каждую ногу сделайте по 4 повторения;
- Согните руки и обопритесь ими на кровать. Постарайтесь прогнуть грудной отдел вашего позвоночника. Затем возвращаетесь в исходное положение и расслабляетесь. Для начала несколько повторений будет достаточно;
- Ложитесь на спину и сгибайте ноги. Вам нужно слегка поднять пояснично-крестцовый отдел, при этом опираясь на грудной отдел (нижний). Несколько повторений хватит;
- Положение — лежа с согнутыми ногами. Поднимите немного голову, одновременно с этим напрягайте ягодичные и брюшные мышцы. Если боль не возникает, попробуйте еще дополнительно поднять таз;
- Сгибайте ноги по очереди. При этом, когда выпрямляете ногу, давите стопой на кровать или пол. Одновременно с этим старайтесь немного выгнуться в области поясницы.
Стадия ремиссии
Когда остеохондроз поясничного отдела позвоночника переходит в стадию ремиссии, это существенно расширяет доступный для выполнения комплекс ЛФК. Повышая нагрузку, внимательно следите за реакцией своего организма. Если боль становится сильнее с каждым повторением, вместо 10 остановитесь на 3-5 повторах. Ни в коем случае не допускайте перенапряжение и не позволяйте перегружать свой позвоночник.
- Ложитесь на бок, начинайте по очереди подтягивать свои бедра к животу. Старайтесь максимально возможно растянуть поясничные мышцы. Если состояние позволяет, сделайте минимум 5 повторений, но не более 7-8;
- Встаньте на четвереньки, выгибайте при этом спину и опускайте вниз голову. Потом спина прогибается, одновременно с этим голова поднимается вверх;
- Садитесь на пол, выпрямляйте спину и складывайте руки на коленях. Медленно и аккуратно отклоняйтесь назад, при этом напрягая брюшные мышцы. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в начальное положение;
- Встаньте на четвереньки. Перед вами должно быть свободное пространство. Представьте, что впереди есть преграда, высота которой чуть ниже вашего текущего уровня. Под ней нужно проползти;
- Это упражнение можно делать сидя и стоя. Суть в том, чтобы, удерживая спину прямо, постараться достать до пальцев ног. Всем знакомое из уроков физкультуры упражнение для разминки. Тем не менее, очень полезное при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Это только примерный комплекс упражнений при остеохондрозе. Не начинайте занятия без установления точного диагноза и консультации с физиотерапевтом. Самолечение остеохондроза может навредить.
источник
Йога
Эта духовная практика полезна во всех смыслах. Она позволяет человеку расслабиться, избавиться от стресса, очистить ум от ненужных мыслей, учит владеть своим телом. В занятиях йогой не обязательно выполнять упражнения идеально. Для начала достаточно просто желания и хотя бы приближенной к идеалу позы.
Для поясничного отдела наиболее полезными можно считать следующие асаны:
- врикшасана – поза дерева;
- бхуджангасана в упрощенном варианте – поза сфинкса, а в дальнейшем и в оригинале – поза змеи;
- супта садангуштхасана – выполняется с медицинской резиной;
- скрутка вправо и влево;
- випарита карани – поза свечи (почти березка, только выполняемая с опорой на стенку);
- марджариасана – поза кошки.
Занятия начинают с Тадасаны (поза горы). Это одна из простейших и вместе с тем полезных для поясницы асан. После тренировки рекомендуется полностью расслабиться, приняв позу мертвого – шавасану.
https://youtube.com/watch?v=-0WvRzXCR_0
Базовый комплекс
Несмотря на то, что каждому больному комплекс подбирается индивидуально, существуют базовые упражнения, рекомендованные всем, у кого диагностировано заболевание позвоночника, если оно не в остром периоде.
Кабинеты ЛФК работают при многих поликлиниках, больницах и оздоровительных центрах. В них с больными занимаются инструкторы, сначала тщательно изучив историю болезни, затем подобрав необходимые упражнения и выстроив их периодичность.
Чтобы начать ходить на занятия, пациенту понадобится врачебное направление, которое тот выдаст после постановки диагноза.
Лечебная физкультура – это не фитнес и не спорт, она не предполагает присутствие у пациента определенной физической подготовки, спортивных навыков, выносливости и так далее. ЛФК могут заниматься абсолютно все, если это не противопоказано врачом.
В любом из комплексов сначала идет разминка, разогревающая и подготавливающая мышцы к нагрузке, затем следует основная нагрузочно-тренировочная часть, в заключении всегда осуществляется расслабляющая мышечный аппарат заминка, чтобы на следующий день не испытывать мышечные боли, присоединенные к уже имеющимся спинным из-за остеохондроза.
Таблица. Базовый ЛФК для поясницы при остеохондрозе.
Простые наклоны вперед и назад, и в стороны должны выполняться плавно и не быстро. Амплитуда движений невысокая.
В разминку обязательно входит растяжка и может быть включена суставная гимнастика. Круговые движения плечами, локтевыми или кистевыми суставами, а также разминка суставов ног.
Ползание на четвереньках (а также ходьба на ягодицах) считается многими врачами очень полезным при остеохондрозе поясницы. В то время как упражнения в позиции стоя выполнять, особенно при болях, не рекомендуется, ползать на четвереньках можно до двадцати минут. Спина при этом не травмируется, мышцы укрепляются.
Что касается комплекса в положении лежа и прижав спину к полу, базовыми упражнениями являются сгибание ног в коленях, их повороты, махи, а также приподнимание таза от плоскости пола.
Эта часть призвана минимизировать вероятность возникновения в дальнейшем болей нетренированных мышц. Можно проводить ее лежа, упор делая на растяжение мышц и фиксацию в данном положении.
Также полезно завершать любой комплекс двухминутным диафрагмальным дыханием.
Очень популярна и показана практически всем пациентам с любой стадией остеохондроза. В воде вес тела не ощущается, боль проходит быстрее, а упражнения выполняются легче.
Важно – заниматься с инструктором и не переохлаждаться. ЛФК при пояснично-крестцовом остеохондрозе, если у вас диагностировали данную болезнь, должен стать постоянным и проводиться на регулярной основе
Как следует выучив упражнения, разобравшись с принципами и целями проведения гимнастики, можно перенести занятия домой. Когда боли уйдут, комплекс можно усложнить или увеличить время занятия, количество подходов (все согласуется с врачом)
ЛФК при пояснично-крестцовом остеохондрозе, если у вас диагностировали данную болезнь, должен стать постоянным и проводиться на регулярной основе. Как следует выучив упражнения, разобравшись с принципами и целями проведения гимнастики, можно перенести занятия домой. Когда боли уйдут, комплекс можно усложнить или увеличить время занятия, количество подходов (все согласуется с врачом).
Гимнастика при пояснично-крестцовом остеохондрозе в остром периоде
- Зафиксируйте открытую дверь. Ухватитесь за верхний ее край и повисните, согнув ноги в коленях, как на турнике. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Повисите так не менее 1 минуты, затем отдохните минут 10. Упражнение следует делать 2 – 3 раза в день.
- Для упражнения понадобится турник. Повисните на нем и начинайте медленно поворачивать расслабленное тело вправо и влево. Шея и спина обязательно должны быть расслаблены. Проделайте это 2 – 3 раза.
- Упражнение со специальным корсетом, который надевается вокруг поясницы. К задней части корсета приделан шнур, другой конец которого прикрепляется к спинке кровати. Исходное положение может быть на спине, боку или животе. Ногами упритесь в спинку кровати, где привязан шнур, а руками держитесь за противоположную спинку. Подтягивайтесь руками так, чтобы шнур стал натягиваться. Длительность упражнения 15 – 30 секунд, затем 1 минута отдыха. Всего на упражнение должно уходить до 20-ти минут.
Комплекс для подострого периода
После того, как выраженные симптомы остеохондроза пошли на спад, начинается подострый период. В это время гимнастический комплекс слегка усложняется.
Гимнастику по-прежнему выполняют медленно, без напряжения и резких рывков, на твердой поверхности.
Каждое движение повторяйте по 8–10 раз – до 3 раз в день (до полного исчезновения беспокоящих симптомов).
Упражнения, вызывающие дискомфорт или боль, исключите из комплекса.
Разминка, лежа на полу, на спине:
- Прямые руки закиньте за голову, потянитесь за руками всем телом.
Раскиньте их в стороны, приподнимите грудь, упираясь затылком в пол. Не отрывайте от пола поясницу.
Разведите в стороны согнутые в коленях ноги («лягушка»).
Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника – основная часть:
- Выпрямив ноги, сильно напрягите ягодицы, задержитесь в позиции на 8–10 секунд.
- По очереди сгибайте ногу и подтягивайте пятку как можно ближе к ягодице, не отрывая стопу от пола. Повторите одновременно обеими ногами.
Лежа на полу (на спине), согните ноги в коленях. Оторвите как можно выше от пола пояснично-крестцовый отдел, упираясь в шейно-грудной. На секунду задержитесь в самой высокой точке, опуститесь вниз.
Ягодичный мостикНе меняя исходную позицию, приподнимите голову, плечи и одновременно напрягите мышцы живота.
Упражнение на верхний прессВстаньте на четвереньки, постепенно опустите ягодицы на пятки, вернитесь в исходное положение.
Поза «ребенка»Из предыдущего положения опустите голову вниз, прижмите подбородок к груди. Одновременно сильно выгибайте грудной и поясничный отделы хребта вверх, как можно выше к потолку. Задержитесь в положении на пару секунд.
Поза «коровы»
Вам все еще кажется, что вылечить суставы невозможно?
Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки — победа в борьбе с воспалением хрящевой ткани пока не на вашей стороне…
И вы уже думали о стационарном лечении? Оно и понятно, ведь боли в суставах — очень опасный симтом, который при несвоевременном лечении может закончиться ограниченной подвижностью. Подозрительный хруст, скованность после ночного отдыха, кожа вокруг проблемного места натянута, отеки на больном месте… Все эти симптомы знакомы вам не понаслышке.
(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-264775-2’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-264775-2’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);
var m5c73e28728432 = document.createElement(‘script’); m5c73e28728432.src=’https://www.sustavbolit.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=7388&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5c73e28728432() { if(!self.medtizer) { self.medtizer = 7388; document.body.appendChild(m5c73e28728432); } else { setTimeout(‘f5c73e28728432()’,200); } } f5c73e28728432();
window.RESOURCE_O1B2L3 = ‘kalinom.ru’;
