Гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела

Гимнастика в домашних условиях по методу Бубновского

При проблемах с поясницей доктор Бубновский рекомендует использовать тренажеры. Полезными будут следующие упражнения:

• Жим штанги. Необходимо выполнять жим штанги из положения лежа, слегка приподнимая таз и поясничную зону, чтобы способствовать поступлению нагрузки в эту область.
• На турнике: можно поднимать ноги (прямые и согнутые) из положения на весу. Это очень эффективное упражнение способствует одновременно вытягиванию позвоночного столба и укреплению мышечных зон на спине, а потому может применяться при разных проблемах со спиной.
• Подъем прямых ног на прямых брусьях. Человек держится за два параллельных бруса и поднимает вверх ноги насколько высоко, насколько он сможет.
• Понадобится тренажер «наклонная доска». Необходимо лечь на доску, ухватиться за верхние брусья руками и постепенно подтягивать ноги к животу. Упражнение выполняется на выдохе.

Тренажер «наклонная доска» является отличным подспорьем для пациентов с проблемами в спине. Со временем можно освоить и другие упражнения на этом тренажере

Упражнения на мяче

Фитбол — специальный мяч, при помощи которого выполняются гимнастические упражнения.

Возможности гимнастики с фитболом:

• укрепляет спину и конечности;
• развивает гибкость позвоночника;
• убирает жировые отложения;
• стимулирует кровообращение;
• улучшает обмен веществ.

Правила при гимнастике с мячом

Физкультура с мячом обладает положительным лечебным эффектом, однако имеются определённые нюансы, о которых следует помнить:

• на начальном этапе продолжительность занятия не должна превышать 20 минут;
• чем сильнее накачан мяч, тем большую нагрузку получат мышцы во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений с мячом

Техника выполнения:

1. Мяч располагается между поясницей и стенкой. Выполняем приседания в медленном темпе, спину держим ровно.
2. Мяч находится на полу. Приседаем так, чтобы поясница фиксировала мяч, бёдра располагались параллельно полу. Кисти заводим за голову. Напрягая мышцы живота, передвигаем туловище вперёд, потом назад.
3. Фитбол остаётся на полу. Переворачиваемся так, чтобы упереться в мяч животом и грудной клеткой, голову опускаем, руки сгибаем и располагаем за головой. Приподнимаем верхнюю часть туловища, прогибаясь в спине. Возвращаемся в начальную позицию.

Общие правила выполнения упражнений

• Впервые выполняя комплекс упражнений для улучшения состояния при грыже позвоночного диска, следует избегать таких видов, как скручивание туловища;
• Нельзя допускать ударов, толчков в спину, резких движений, прыжков;
• Все упражнения нужно выполнять плавно и медленно;
• Чтобы достичь нужного эффекта, комплекс тренировок проводится систематически несколько раз в день. Нагрузку следует постепенно увеличивать;
• Чрезмерная нагрузка может вызвать тяжёлые обострения;
• Выполняемые упражнения не должны причинять боль или ухудшать ситуацию;
• Рекомендуется дополнительно заниматься ходьбой, делать утреннюю зарядку и небольшие паузы на физические упражнения в течение рабочего дня.

Позвоночная грыжа влияет на спинной мозг и нервные ветви

Чтобы уменьшить риск появления осложнений следует особенно осторожно подходить к переносу тяжёлых вещей. Не нужно носить тяжёлый пакет или сумку в одной руке

Лучше равномерно распределить тяжесть, задействовав обе руки. Поднимая тяжёлую вещь, спину не сгибайте, согните ноги в коленях.

https://youtube.com/watch?v=S-fMTXFKpSo

После выпадения или выпячивания межпозвоночного диска (грыжи) пациенты опасаются заниматься физическими упражнениями. Но именно естественные движения, как ходьба или бег, оказывают положительное влияние на поставку питательных веществ в область позвоночника. Выполняя конкретные упражнения, можно облегчить болевые симптомы, снять мышечный спазм, разгрузить позвоночник. Самое главное, занимаясь упражнениями для поясничного отдела, можно предотвратить более серьёзные проблемы со спиной.

Суть методики бубновского

Полезная система ориентирована на лечение хронических ортопедических и неврологических заболеваний позвоночного столба, мелких и крупных суставов без медикаментов и применения специальных корсетов, а также, хирургических вмешательств.

Бубновский спроектировал человеческое тело как «трехэтажный дом» и на основании этого действует его метод:

• Первый – таз, ноги и стопы.
• Второй – спина, грудь, живот.
• Третий – голова, плечи, шея.

Подключая в упражнения работу мышечного аппарата «первого этажа», то есть нижних конечностей, стимулируется система кровообращения и улучшается ее циркуляция снизу вверх.

Затем, включают в работу группу мышц грудной области и спины, для устранения болевого синдрома. После, приступают к активизации мышечного аппарата шейного отдела позвоночника, плечевого каркаса и рук.

Для домашнего комплекса тренировок важно подобрать упражнения, которые помогут разработать позвоночник и крупные суставы, устранить болевые ощущения без использования медикаментозных препаратов

Упражнения по С.М. Бубновскому

Врач С.М. Бубновский создал уникальный способ лечения патологий опорно-двигательного аппарата. Гимнастику применяют и для избавления от межпозвоночной грыжи.

Бубновский — врач, автор уникальной методики по восстановлению опорно-двигательного аппарата

Методика доктора С.М. Бубновского основывается на следующих принципах:

• отказ от медикаментозного лечения;
• подвижный образ жизни, что является залогом здоровья. Доктор С.М. Бубновский считает, что заболевания спины развиваются у людей, которые мало двигаются. В результате блокируется мышечная ткань, и возникают проблемы с позвоночником.

Гимнастика по С.М. Бубновскому включает:

• упражнения с использованием специальных тренажёров;
• упражнения на перекладине.

Тренажёры, разработанные С.М. Бубновским, помогают людям восстановить функционирование мышц спины, вытянуть позвоночник.

Занятия на тренажёрах С.М. Бубновского позволяют снять боли в позвоночнике и суставах, а также улучшить качество жизни

Заниматься на тренажёрах можно не только в стационарах и центрах реабилитации, но и в домашних условиях. Продаются они в магазинах спортивного оборудования.

Комплекс упражнений на перекладине

При межпозвоночной грыже помогают упражнения, выполняемые на перекладине. Они эффективны при наличии проблемы в любом отделе позвоночника.

Примерные упражнения:

1. Повиснуть на перекладине. Ноги выпрямлены. Тянемся ногами к земле, чувствуем, как растягивается и выпрямляется позвоночник. Дышим глубоко и спокойно.
2. Сгибаем ноги и поднимаем, делаем глубокий выдох и произносим «Ха». Первоначально делаем по 5–10 повторов. По мере укрепления мышц спины количество движений увеличиваем.
3. В том же положении продолжаем поднимать ноги, но выпрямленные в коленях.

Упражнения для позвоночника при грыже грудного отдела

Из-за анатомо-физиологических особенностей грудной отдел позвоночного столба меньше всего предрасположен к образованию грыж. Но если патология имеется, то причиняет человеку много неудобств, часто симулируя другие заболевания, например, стенокардию.

Лечебные упражнения при грыже позвоночника в грудном отделе:

Еще советуем почитать:Комплекс упражнений при межпозвоночной грыже

1. И. п. – на четвереньках. Выполняем упражнение «кошка». Сперва округляем спину, голову сгибаем максимально вниз. В таком положении задерживаемся на некоторое время. Затем прогибаем позвоночник вниз, голову при этом запрокидываем назад, также задерживаемся в такой позе на несколько секунд. Повторяем 10 раз.
2. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки находятся вдоль туловища. Медленно поднимаем таз вверх, опираясь на стопы и верхнюю часть спины, задерживаемся на верху на некоторое время, далее так же плавно опускаемся на пол в исходную позицию. Повтор – 10 раз.
3. И. п. – лежа на животе, руги согнуты в локтях с упором на них. Выполняем гимнастический элемент «кобра». Плавно приподнимаемся с локтей на кисти рук, голову запрокидываем максимально назад, при этом позвоночник хорошо прогибается в грудном отделе. В такой позе задерживаемся на несколько секунд и плавно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 10 раз.
4. И. п. – лежа на животе, руки ровные, вытянуты вперед. Выполняем «лодочку». Медленно отрываем руки и ноги от пола, поднимаем их вверх, при этом хорошо прогибаемся. Задерживаемся на верху, затем возвращаемся в исходную позицию. Повтор 10 раз.
5. И. п. – сидя на стуле с прямой и жесткой спинкой. Руки сцепляем в кистях на замок на затылке и прогибаем спину так, чтобы позвоночник прижался к верхней части спинки стула. Задерживаемся в такой позе, далее медленно возвращаемся в исходную позицию. Повтор 10 раз.
6. И. п. – стоя, руки на поясе. Выполняем наклоны туловища в разные стороны поочередно. Начинают упражнения с небольшой амплитуды наклона, постепенно увеличивая ее. Повторяем по 15 раз для каждой стороны.
7. И. п. – стоя, руки на поясе. Выполняем прогибы позвоночника вперед и назад. Также начинать занятия нужно с движений небольшой амплитуды, постепенно доводя их до максимальных прогибов. Повторяем по 15 раз для каждого типа движений.
8. И. п. стоя, кисти рук находятся на плечах. Сначала наклоняем одно плечо, второе при этом поднимаем, голова следует за плечевыми суставами. В это время грудной отдел позвоночника хорошо прогибается в стороны. Затем повторяем упражнение для другой стороны. Выполняем по 15 раз.

Пример упражнений для грудного отдела позвоночника

Эффективные упражнения

Лечебная гимнастика при позвоночной грыже направлена на купирование основных симптомов патологии. Это спазмы, боли, дискомфорт, онемение конечностей. Обычно они пропадают через две недели регулярных тренировок. Рекомендуется ЛФК в период восстановления после реабилитации, а также при других патологиях, независимо от возраста пациента. Все манипуляции выполняются только на ровной поверхности, желательно на полу. Количество повторений не больше 10.

Полезным упражнениями при межпозвоночной грыже выделяют:

• Принять положение исходное положение, лежа на полу, ноги и руки вытянуть вдоль туловища. Корпус поднимать медленно вверх, в качестве опоры использовать руки и ноги. В таком положении удерживать тело 8–10 минут. Время и расстояние от пола увеличиваются постепенно.
• Еще одно упражнение полезное для позвоночника в целом. Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вперед, ноги согнуть в коленях. Голова поднимается вверх на 15 см, ствол хребта остается без движения. Удерживается в положении на протяжении 20 секунд.
• Сесть на стул, вытянуть ноги прямо, развести их в сторону. Плавно опуститься к каждой ноге по 15 раз.
• Сесть на корточки таким образом, чтобы ягодицы упирались в пятки. Потянуться вперед руками, насколько это позволяет растяжка.
• Лечь на спину, ноги, согнутые в коленях, потянуть к груди. В таком положении пробыть в течение 10 секунд.

Описанные упражнения полезны для поясницы, шеи, грудного отдела или любого другого. Чем раньше назначается ЛФК, тем выше ее эффективность. В период реабилитации после операции, проводиться она должна только под контролем медицинского персонала. Основной ее целью в этом случае является адаптация в быту, профилактика появления боли и нормализация обменных процессов.

В острый период крайне важно организовать правильно спальное место, выбрав качественный матрас и подушку, желательно с ортопедическим эффектом

Бубновский — упражнения для позвоночника и снятия болей

Полезные статьи

Лечебная гимнастика давно считается эффективным способом в борьбе с симптомами грыжи на любых стадиях ее проявления. Оперативное вмешательство применяется весьма редко, и поэтому, основным козырем в медицинской тактике лечения грыжи является комплекс гимнастических упражнений, разработанный и успешно запатентованный доктором Бубновским.

Грыжа позвоночника уже давно не редкая проблема в медицине, и все больше людей сталкивается с таким неприятным заболеванием. Она может поражать разные отделы позвоночника, доставляя не только неприятные симптомы, но и в запущенной форме, значительно ухудшая качество жизни.

Противопоказания

В некоторых случаях зарядка для спины противопоказана. Какие же запреты существуют? Заниматься ЛФК нельзя в таких случаях:

1. Ранняя стадия болезни. Физические упражнения на этом этапе могут вызвать обострение недуга и привести к усилению болевых ощущений. Для начала нужно пройти медикаментозное лечение, чтобы справиться с патологическими очагами. После этого врач может подобрать для ЛФК комплекс упражнений.
2. Повышение температуры тела. Этот симптом может спровоцировать усиление болевого синдрома в области пояснично-крестцового отдела.
3. Онкологические патологии. Такие болезни оказывают серьезное влияние на организм. даже опытный специалист не сможет спрогнозировать реакцию организма на физические нагрузки.
4. Инфекционные болезни. При таких нарушениях физкультура противопоказана, поскольку она может привести к обострению недуга.
5. Кровотечения. Выполнение комплекса упражнений может усугубить состояние человека, что представляет реальную опасность для жизни.
6. Беременность. При вынашивании ребенка запрещены упражнения для пояснично-крестцового отдела, поскольку они провоцируют сильную нагрузку на позвоночник.

Комплекс упражнений при поясничной межпозвоночной грыже помогают устранить болевой синдром, укрепить мышечную ткань и восстановить работу связочного аппарата. Чтобы лечебная физкультура принесла вам только пользу, нужно четко выполнять все врачебные рекомендации и заниматься ею регулярно.

Гимнастика при обострении болезни

При обострении межпозвоночной грыжи наблюдается ухудшение самочувствия пациента. Высокий лечебный эффект в этом случае имеют упражнения, которые могут выполняться в ограниченном количестве. Физкультура должна выполняться в положении лежа на спине. В таком положении обеспечивается полная разгрузка позвоночника и снижение давления внутри дисков.

При обострении патологического процесса выполнение ротационных и кифозирующих упражнений категорически запрещено. Не рекомендуется выполнять манипуляции, при которых сгибается или поворачивается позвоночник, так как это может привести к смещению диска. Лечебная физкультура при грыже при грыже в период обострения требует делать каждое упражнение 10-15 раз.

После выполнения каждой манипуляции пациент должен отдохнуть. В этот период пациент должен лежать на спине и глубоко дышать. Упражнения для спины при грыже позвоночника во время обострения выполняются в лежачем положении:

1. В течении 5 секунд носки ног оттягиваются от тела человека, а после этого притягиваются назад такое же количество времени.
2. Ноги нужно согнуть к коленях и максимально приблизить пятки к ягодицам. Во время проведения манипуляции категорически запрещено отрывать стопы от пола. Ноги нужно медленно разогнуть, а после этого вернуться в исходное положение.
3. Ноги нужно положить на пол в вытянутом состоянии. Правую ногу приподнимаем под углом в 30 градусов и удерживает 10 секунд. На следующем этапе проводится смена конечности.
4. Пациент остается в том же положении, сгибает ноги в коленях и подводит пятки к ягодицам. При выполнении манипуляции пациент может себе помогать руками, обхвачивая коленку. Ее рекомендуется подтянуть к груди и вернуться в исходное положение. Во время выполнение манипуляции нужно следить за тем, чтобы спина была ровной. После возвращения в изначальное положение процедура проводится со второй ногой.

То, какой комплекс упражнений рекомендуется в определенном случае, зависит от индивидуальных особенностей пациента и степени тяжести патологического процесса.

Зарядка для разных периодов болезни

Правильно подобранная нагрузка — основа успешного лечения. Важный момент: то, что показано в период восстановления может быть категорически запрещено во время острой стадии — именно поэтому начинать тренировки нужно под присмотром медиков.

Существует 3 режима тренировок, их назначают в зависимости от периода протекания патологии:

1. Щадящий — характерна декомпрессия позвоночника с легкими упражнениями для конечностей. Применяется при обострении.
2. Лечебно-тренировочный — этап, позволяющий подготовить ослабленные мышцы к полноценным занятиям.
3. Тренировочный — полноценная нагрузка, обеспечивающая усиление мышц и гибкость спины.

Системы упражнений, направленные на лечение грыжи, можно подобрать индивидуально с помощью специалиста. Рекомендуют использовать одну из приемлемых, проверенных методик:

1. По Бубновскому (с использованием специальных тренажеров).
2. Йога.
3. Система Дикуля.

Тренировки подбираются индивидуально и выполняются по нарастающей — от самых легких (обострение) до полноценных (ремиссия).

Острый период: особенности ЛФК

В это время многие предпочитают постельный режим любым движениям и считают это единственно правильной тактикой, но это неверно — показаны легкие занятия, направленные на расслабление мышц, снятие воспаления.

Разгрузочные позы на остром этапе — начало любой тренировки, находится в них нужно не менее 10 минут по 3–4 раза в сутки:

• в позиции на животе поместить в зону поясницы подушку (чтобы спина выровнялась);
• лечь на спину, поставить согнутые в коленях конечности на подставку.

После разгрузочных поз надо приступить к следующим элементам комплекса:

• дыхательная гимнастика: глубокие вдохи;
• движения стопами (кругообразные, вверх-вниз);
• руки — вдоль тела, ладошками вверх — медленно сжимать в кулак;
• постепенно сгибать конечность в колене (если процедура болезненна — упражнение на время устранить);
• скрестить руки на грудной клетке, периодически менять их местами.

Если болезненность ушла, то можно добавить легкие элементы в позиции на четвереньках, круговые повороты головы, рук.

Период восстановления — время лечебной гимнастики

После 2–3 недель боль уходит и можно медленно добавлять нагрузку на мускулы и позвонки. Основное правило занятий в этот период — напряжение мускулов не более 7 секунд, свободный ритм дыхания.

Допустимая зарядка при грыже поясничного отдела:

• лежа ничком приподнимать одну, две руки, голову;
• в позиции упершись на ладони постепенно прогибаться;
• на боку: отводить поочередно ноги;
• на четвереньках: выдыхая, выгнуть позвоночник дугой, на вдохе — прогнуть наоборот и закинуть голову назад;
• из положения упор на коленях и руках переходить к приседанию на пятках.

Для выполнения тренировки понадобится ровная твердая поверхность. Длительность добавлять постепенно, выбранный комплекс лучше выполнять частями за несколько подходов.

Постоянные тренировки — гарантия долгой ремиссии

На этапе, когда боль уходит и можно, как и прежде, выполнять обычные ежедневные нагрузки, многие пациенты перестают делать гимнастику при межпозвоночной грыже и совершают большую ошибку — ведь именно систематичность нагрузок позволяет держать мышцы спины в хорошем состоянии, обеспечивает гибкость позвоночника.

Ремиссия при позвоночной грыже означает подготовленность мускулов и готовность организма к более серьезным упражнениям.

Классическая зарядка при грыже позвоночника :

1. На спине: вдыхая, напрячь живот, задержать дыхание. Выдох — расслабиться.
2. В той же позе, но с согнутыми в коленях ногами: руки вытянуть перед собой, потянуться плечами, напрягаясь, прикоснуться к коленям. Замереть на 10 секунд, ориентируясь на собственные ощущения, затем медленно лечь в исходную позу и расслабится.
3. Сидя на пятках расположить ладони на полу перед собой. Не меняя положения пяток прогнуть спину в пояснице и сместить как можно дальше вперед кисти.
4. Сидя на стуле с ровной спиной расположить ладошки на коленях. Без резких движений выполнять наклоны в стороны, вперед и назад, напрягая мускулы живота и поясницы.
5. Стать прямо, ноги — на ширине плеч. Кулаки расположить на позвонках в поясничной зоне один под другим. Медленно вдыхая воздух, нажимать кулаками на позвоночник и смещать их вниз. Выдыхая — перемещать в исходную позицию.

Этот комплекс часто используют в кабинетах ЛФК поликлиник. Каждое упражнение повторять 10–15 раз (постепенно увеличивать количество).

Профилактика для позвоночника при сидячей работе

Сидячий образ жизни, в том числе, на работе, может вызвать проблемы с позвоночником. Зачастую, чтобы облегчить боль, человек вынужден занять удобное положение. Доктор Бубновский в таких случаях советует регулярно выполнять следующий комплекс тренировок, которые способствуют растягиванию мышечного аппарата спины, ягодиц и ног. Упражнения можно проводить как дома, так и на работе.

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Корпус наклонить вперед, а руками ухватиться за опору (спинка стула, подоконник). Смотреть прямо. Выполнить несколько движений туловищем книзу, растягивая позвоночный столб. Выдыхая, отпустить опору, наклоняясь ниже к ногам. Голову постараться опускать как можно ближе к коленям, попытаться просунуть ее и руки между ног, при этом, конечности не сгибать.

Принять первоначальное положение. Выполнить несколько повторений.

Выпрямленную ногу положить на стол или подоконник. Выдыхая, наклониться к конечности как можно ближе, стараясь лечь туловищем на бедро, а руками обхватить носок. Медленно выпрямиться и повторить то же самое с другой ногой.

Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Поднимать туловище, отталкиваясь от пола руками и на выдохе запрокидывать голову назад. Нужно прогибаться как можно больше. Зафиксировать положение на 5 секунд и занять первоначальную позу. Повторить 5-10 раз.

Займите положение стоя, выставите вперед одну ногу. Выдыхая, наклоняйтесь к ней туловищем, стараясь достать носок руками. Нужно вытягиваться как можно дальше, в течение 7 секунд. Ноги остаются прямыми. Медленно выпрямитесь, держа спину и ноги в прямом положении. Повторить то же с другой ногой.

Выполняя регулярно упражнения, основанные на методике Бубновского, позволит укрепить позвоночный столб, устранить болевой синдром. Перед тем, как начать самостоятельно заниматься тренировками, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Характеристика болей

Грыжа поясничного отдела позвоночника отличается выраженным болевым синдромом. Он может быть ноющего или тупого характера. Боль может быть настолько выраженной, что движения туловища сильно ограничиваются, болевые ощущения усиливаются при кашле, положении стоя или сидя. Облегчение происходит только в положении лежа, когда нет никакой нагрузки.

Совершая какие-либо движения при наличии грыжи позвоночника, к примеру, смена положения тела или резкие движения, возникает острая стреляющая боль в поясничной области.

При повреждении пятого поясничного позвонка, болевой синдром локализуется в большом пальце нижней конечности. Если грыжевое выпячивание расположено между крестцовым и поясничным позвонком, то боль локализуется в крестцовой области, задней части ноги.

Крестцово-поясничная грыжа весьма опасна для женщин, поскольку рядом расположены органы малого таза. При возникновении грыжи поясничного отдела позвоночника, могут начаться нарушения кровообращения этих органов, что в дальнейшем может привести к сбою менструального цикла, а также, хроническим заболеваниям матки.

Из-за патологии позвоночника, гладкая мускулатура этой области сильно напряжена. При длительном напряжении возможно искривление позвоночника.

При межпозвонковой грыже поясничного отдела возникает сдавливание нервных корешков. Это приводит к потере кожной чувствительности, что проявляется сухостью кожных покровов.

Болевой синдром со временем усиливается, подвижность туловища резко снижается. Порой, проблема настолько серьезная, что у человека может временно исчезать коленный рефлекс, пропадать чувствительность большого пальца ноги. В дальнейшем, заболевание может привести к параличу нижних конечностей.

Другие симптомы грыжи

Клинические проявления дегенеративных изменений межпозвоночного диска в пояснично-крестцовом отделе позвоночника:

• локальные боли в зоне проекции пораженного диска — в пояснично-крестцовой области (люмбалгия), усиливающиеся при нагрузке;
• боль, иррадиирущая в ягодицу, по задней, задненаружной поверхности бедра и голени на стороне поражения (ишалгия), онемение и покалывание в области иннервации пораженных корешков, слабость в нижней конечности;
• слабость и нарушение чувствительности в обеих ногах;
• нарушение функций тазовых органов — мочеиспускания, дефекации и потенции, онемение в перианогенитальной области.

Клинические проявления дегенеративных изменений в шейном отделе позвоночника:

• боли, иррадиирущие в плечо или руку;
• головокружение;
• подъёмы артериального давления;
• сочетание головных болей с подъёмами артериального давления и головокружением;
• онемение пальцев рук.

Клинические проявления дегенеративных изменений в грудном отделе позвоночника:

• постоянные боли в грудном отделе при работе в вынужденной позе;
• сочетание болей в грудном отделе позвоночника со сколиозом или кифосколиозом.

Упражнения от болей при грыже в шейном отделе

Лечебные тренировки смогут помочь восстановить циркуляторный кровоток по позвоночным артериям в головной мозг. Оказать воздействие на мышечный аппарат спины и на сосудистую систему, можно, выполняя подтягивания.

Теперь выполнить отжимания с упором на коленный сустав. Туловище должно оставаться прямым и соприкасаться всей плоскостью пола. Нетренированные люди делают по 5 отжиманий и всего 10 подходов с перерывом 3 минуты.

Упражнения с эспандером и гантелями

Упражнение «распилка дров» с упором на коленный сустав. Экспандер крепится вниз стенки. Ноги, колено и голень поставить на высокую скамью, рукой опереться в стенку. Второй рукой делать движения к себе, от себя. При таком упражнении задействованы мышцы шейного отдела. Вместо экпандера можно использовать гантелю, поднимая ее с пола и опуская.

Упражнение «пуловер».Для выполнения упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью спиной вдоль лавки, ноги поставить на пол, а голову положить как можно ближе к краю лавки. В исходной точке гантель держится вытянутыми руками над грудной клеткой. Делая вдох, гантель нужно опустить за голову, не сгибая при этом рук до того момента, пока руки не зависнут ниже уровня скамьи. Затем на выдохе руки поднимают гантель в исходную точку.

(3) — Выпрямление руки из-за головы

Нужно сесть на скамью, взять в руки одну гантель, поднять рукой над головой, согнуть руку в локте и заводим гантель за голову сзади, поднимаем и вновь заводим. Каждой рукой повторить упражнение по 15 раз. Все действия выполняются медленно.

Противопоказания

Как и любой лечебный метод, физкультура при грыжах в пояснице показана далеко не всем. Запрещено выполнять ЛФК в следующих случаях:

ЛФК при поясничной грыже позвоночника – упражнения

Предлагаемый ниже комплекс предельно простой в исполнении. Регулярные занятия по данной схеме в домашних условиях принесут ощутимый результат уже в первые месяцы.

❶ Укрепление поперечной мышцы живота, косых брюшных мышц. Исходная позиция – упор на локоть, тело вытянуто (номер 1 на рисунке). Выполняются плавные движения тазом вниз – вверх. Сильно сгибать позвоночник в стороны не нужно, чувствуется только легкое напряжение брюшного пресса, спины. Во время всего упражнения тело вытянуто струной, нельзя наклонять корпус вперед или выгибаться назад. Для начинающих достаточно 1 подхода на 20 ‑25 повторов на каждую сторону.

❷ Начальное положение – упор на колени и ладони. Попеременное поднятие конечностей по схеме: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога. В наивысшей точке нужно фиксировать позу, как бы тянуться ногой и рукой вперед (номер 2 на рисунке). Если начинающим сложно координировать тело в этом упражнении, то стоит пробовать облегченный вариант – просто вытягивать попеременно ноги, не отрывая ступней. Наиболее эффективно выполнять 3 подхода по 30 поднятий.

❸ Растяжение околопозвоночных мышц. Исходная позиция – лежа на животе, упор на ладони. Медленные поднятия корпуса с помощью рук (номер 3 на рисунке). Происходит разгибание поясницы, в верхней точке подъема нужно задержать позу на 3 секунды. Дыхание плавное. Медленное опускание тела в исходную точку. Не стоит усердствовать с разгибанием, все выполняется спокойно, без болезненных ощущений. Достаточно 20 – 25 подъемов.

❹ Растяжение глубоких мышц поясницы и ягодиц. Начальное положение тела — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Ступню правой ноги нужно положить на колено левой (4 – е упражнение на рисунке). В этом положении осуществляется поднятие ног, одновременно с тренировкой происходит растяжение глубоких групп мышц. Выполняется плавно, поднятие ног – выдох, опускание – вдох. Достаточно 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

❺ Исходная поза – как в предыдущем упражнении. Поднимая руки, необходимо тянуться пальцами как можно выше, в верхней точке – задержка позы на 3 секунды. Плавно вернуться в исходное положение. Максимально полезно одновременно поднимать ноги под углом в 20 ‑30 градусов (схема 5 на рисунке). Упражнение сложное для новичков, поэтому начинать нужно буквально с 3 ‑5 повторов и постепенно увеличивать их количество.

❻ Тренировка статических мышц спины. Подъем верхней части тела из положения лежа, одновременно необходимо тянуться подбородком вперед (номер 6). Плавные движения, на вершине подъема – выдох. Для начинающих достаточно 8 – 10 повторов. По мере тренировок количество наращивают до 3 подходов по 15 подъемов.

Если времени на выполнение лечебного комплекса нет, а поясница беспокоит, то подойдут быстрые упражнения для снятия напряжения в пояснице. Их выполнение займет буквально 5 – 10 минут.

> Разгибание – сгибания поясницы. Исходная поза – упор на колени и ладони. Сперва выгибаем спину «колесом», максимально подтягивая мышцы живота. Задержите позу на несколько секунд. Теперь прогните спину вниз, прочувствуйте, как растягивается позвоночник. Во время упражнения дышим плавно и глубоко. Достаточно 10 таких подходов.

> Боковая растяжка. Исходно – лежим на спине, ноги вытянуты, руки в стороны. Сгибаем правую ногу в колене, тянет колено за левую ногу, помогая левой рукой. Делаем все медленно, избегайте рывков. Пытается дотянуться правым коленом пола слева. Плавно возвращаем ногу на исходную позицию. Повторить это действие и с левой ногой. Достаточно 5 подходов с каждой стороны.

Источники

Чтобы подробно разобраться в проблеме болей в спине, не помешает изучить несколько изданий, предназначенных пациентам:

• Грыжа позвоночника – не приговор! (С. Бубновский). Известный кинезитерапевт простым языком объясняет суть проблемы, практические методы борьбы с болью в спине. После прочтения пациенты ясно понимают свою болезнь и то, как с ней бороться.
• Грыжа позвоночника. Лечение и профилактика. (А. Садов). Кроме разъяснения причин возникновения грыж в позвоночнике, автор предлагает схемы занятий в домашних условиях. Методика обладает доказанной эффективностью.

В Интернете существует масса уроков с подробными схемами занятий при грыже. Стоит постараться подобрать себе те упражнения, выполнять которые будет легко и приятно. Постоянство выполнения упражнений – залог успеха в борьбе с болью в спине.

Что делать в острый период?

Физическая нагрузка в период обострения грыжи шейного отдела, грудного или в пояснице категорически запрещена, так как приводит к серьезному осложнению состояния больного. Но в этот период пациенту рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Использование только ортопедического матраса и подушки для сна.
• Строго постельный режим и исключения чрезмерной нагрузки на позвонки.
• Ношение корсета не больше рекомендованного времени, продолжительность назначается индивидуально.
• Если причиной стало ожирение, строго соблюдается диета для снижения массы тела.

В период лечения пациенту важно отказаться от физических нагрузок совсем, больше отдыхать, дышать свежим воздухом. По мере нормализации состояния назначаются упражнения лежа на полу, на гимнастическом шаре, шведской стенке

Индивидуально составленный комплекс гимнастики корректируется постепенно, с учетом динамики заболевания.

Важные упражнения для кровообращения

Лечебные упражнения из этой группы способствуют улучшению кровотока в малом и большом круге кровообращения, функционирования сердечной мышцы, ускорению всасывания питательных веществ в костную и хрящевую ткань позвоночника.

Упражнение №1 — Приседания

Поставить ступни шире плеч, направить носочки в стороны, спину держать прямо, руки вытягиваем вперед.

Сделать вдох и приседать под углом 90 градусов, с силой выдыхая воздух, выпрямить ноги. Повторить необходимо 10 раз. Желательно за 30 дней научиться выполнять 4 подхода, а за шесть месяцев – 10 подходов.

Во время выполнения упражнения необходимо следить за пульсом, допустимо сердцебиение не более 140 ударов в минуту. Проверьте свои пульсовые зоны по формуле Карвонена или мЧСС (220 — возраст.)

Если после выполнения упражнения появилась боль в нижних конечностях, можно принять контрастный душ или растереть мышцы холодным мокрым полотенцем.

Занятие не рекомендуется выполнять при артрозе коленного сустава.

Упражнение №2 — Усложненный ягодичный мостик

Лечь на спину, ноги согнуть и положить на скамейку или стул.

Руками подпереть голову или можно протянуть вдоль тела. Сделать вдох.

На выдохе медленно приподнять верхнюю часть спины и тянуться локтями к коленям. Будет достаточным оторвать лопатки от пола, втягивая мышцы передней брюшной стенки.

Чтобы стабилизировать сердцебиение желательно спокойно полежать.